Ένας καλός ύπνος μπορεί να φαίνεται σαν ένας δύσκολος στόχος που συνεχώς προσπαθούμε να επιτύχουμε. Από συμπληρώματα διατροφής μέχρι άπειρες playlist και ήχοι στο Spotify και συγχρονισμός ύπνου, δεν υπάρχει έλλειψη λύσεων για έναν αξιόπιστο ύπνο.

Αν έχεις δοκιμάσει τα πάντα χωρίς αποτέλεσμα, υπάρχει ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να έχεις παραβλέψει: ο χρονοτύπός σου. Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζεις τον χρονοτύπο σου και πώς μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις για να εξασφαλίσεις έναν αξιόπιστο ύπνο;

Η δρ. Jade Wu, ειδική σε συμπεριφορική ιατρική ύπνου και ερευνήτρια στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Duke, έχει εξηγήσει σε σχετικό άρθρο περισσότερα για τον ύπνο.

Τι είναι ο χρονότυπος και γιατί είναι σημαντικός για έναν παραγωγικό ύπνο;

Ο χρονοτύπος ενός ατόμου είναι η φυσική του προδιάθεση να κοιμάται και να ξυπνάει σε συγκεκριμένες ώρες. Μερικοί άνθρωποι είναι πρωινοί, ξυπνάνε φυσικά νωρίς το πρωί και νιώθουν κούραση νωρίς το βράδυ. Οι σωματικές και εγκεφαλικές τους λειτουργίες είναι καλύτερες όταν ακολουθούν αυτό το πρότυπο. Μερικοί άνθρωποι είναι νυχτερινοί και είναι βιολογικά προκαθορισμένοι να κοιμούνται αργά και να ξυπνούν αργά, δεν είναι μόνο η προτίμησή τους ή η προσωπικότητά τους που οδηγεί σε αυτό.

Αλλά γιατί ο χρόνοτυπος είναι σημαντικός για τον ύπνο; Η δρ. Wu αναφέρει ότι το να κοιμάσαι σύμφωνα με τον χρονοτύπό σου είναι το καλύτερο για τον ύπνο και τη γενική σου υγεία και λειτουργία. Για παράδειγμα, ένας βραδινός τύπος που προσπαθεί να ζήσει ως πρωινός μπορεί πολύ πιθανώς να αναπτύξει αϋπνία, κοινωνικό jetlag και άλλα προβλήματα ύπνου που οδηγούν σε χειρότερη διάθεση και ακόμα και υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών και μεταβολικών διαταραχών. Εάν είσαι σε θέση να κοιμάσαι και να ξυπνάς συνεπώς με τον χρονοτύπό σου, τότε σημαίνει καλύτερη ποιότητα ύπνου και γενική υγεία.

Αντίθετα, εάν κοιμάσαι σύμφωνα με τον χρονοτύπο σου ενίοτε (σκέψου: ξυπνάς νωρίς τις εργάσιμες μέρες αλλά κοιμάσαι αργά τα Σαββατοκύριακα), η ασυνέπεια μπερδεύει τον κύκλο και καθιστά όλες τις βιολογικές διαδικασίες πιο δύσκολες.

Πώς μπορείς να καθορίσεις τον χρονότυπό σου;

Η δρ. Wu εξήγησε ότι ενσωματωνόμαστε με φυσικό τρόπο στο πρότυπο του χρονοτύπου μας αν δεν υπάρχουν εξωτερικοί φραγμοί. Φαντάσου το εξής: Είσαι σε διακοπές για τρεις ολόκληρους μήνες χωρίς καθορισμένο πρόγραμμα και κανέναν να σε κρίνει. Σε ποιο πρότυπο ύπνου θα ενσωματωνόσουν φυσικά; Αν ξυπνούσες πολύ νωρίς χωρίς ξυπνητήρι κανονικά και δεν μπορούσες να κοιμηθείς αργά ακόμα κι αν ήθελες, τότε μπορείς να θεωρείς τον εαυτό σου πρωινό τύπο. Αλλά, αν η ώρα που πηγαίνεις για ύπνο και η ώρα που ξυπνάς μετατοπίζονται αργότερα και επιτέλους νιώθεις ότι κοιμάσαι αρκετά όταν σου επιτρέπεται να το κάνεις, τότε είσαι βραδινός τύπος.

Πώς χρησιμοποιείτε τον χρονοτύπο σας για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας;

Ας το παραδεχτούμε: Μερικές φορές η ζωή (π.χ. προθεσμίες, οικογενειακές υποχρεώσεις, κοινωνικά γεγονότα) καθιστούν σχεδόν αδύνατο να ακολουθήσουμε τον χρονότυπό μας. Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις δοκιμάζοντας τις τρεις προσεγγίσεις της δρ. Wu:

•Συντόνισε το καθημερινό σου πρόγραμμα με τον χρονοτύπο σου

Προσπάθησε να κάνεις το πρόγραμμα ύπνου σου να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο φυσικό σου χρονοτύπο, η ποιότητα του ύπνου σου εξαρτάται από αυτό. Ας πούμε ότι είσαι βραδινός τύπος και θέλεις να κοιμάσαι από τη 1:00 π.μ. έως τις 9:00 π.μ. Προσπάθησε να πηγαίνεις για ύπνο στις 12:00 π.μ. και να ξυπνάς στις 8:00 π.μ. αντί αυτού. Αυτή η φαινομενικά μικρή διαφορά να φέρει μεγάλη αλλαγή.

• Κράτησε το ίδιο πρότυπο ύπνου

Μόλις θεσπίσεις ένα πρόγραμμα ύπνου που λειτουργεί καλά για σένα, τήρησέ το κάθε μέρα. “Η συνέπεια, ακόμα και σε ένα πρόγραμμα που δεν είναι ιδανικό, θα το κάνει να φαίνεται πιο εύκολο και θα επιτρέψει στους ρυθμούς σου να λειτουργούν καλύτερα”, εξέφρασε η δρ. Wu.

• Να εκτίθεσαι στη βιταμίνη D, αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα

Το να έχεις πολύ φως το πρωί αλλά όχι πάρα πολύ φως το βράδυ (περιορίζοντας τον χρόνο οθόνης) είναι το εισιτήριό σου για καλύτερο ύπνο. “Το φως είναι ο ισχυρότερος παράγοντας για τον κιρκάδειο ρυθμό, γι ’αυτό βεβαιώσου ότι ο εγκέφαλός σου γνωρίζει πότε είναι μέρα αντί νύχτα, και θα έχεις χρόνο να προσαρμοστείς σε ένα μη ιδανικό πρόγραμμα”, ενθάρρυνε η δρ. Wu.

Μπορείτε να αλλάξετε τον χρονότυπό σας;

Η σύντομη απάντηση; Σύμφωνα με τη δρ. Wu, ναι και όχι. Είναι δύσκολο να τον αλλάξεις μόνιμα αν και το σώμα πάντα αλλάζει καθώς γερνάμε. “Το σώμα σας θα θέλει πάντα να επιστρέψει σε αυτό που είναι ο φυσικός σας χρονοτύπος, οπότε θα πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε για να το αλλάξετε αν το επιθυμείτε”, συμβούλεψε η δρ. Wu. “Ωστόσο, ο χρονοτύπος τείνει να αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε, οπότε ακόμα και αν είστε τώρα ένα βραδινό άτομο πιθανότατα θα γίνετε περισσότερο πρωινό αργότερα στη ζωή σας.