Πολλοί πιστεύουν πως για να έχεις ένα δυνατό, γραμμωμένο σώμα χρειάζονται αμέτρητες ώρες άσκησης. Εσύ, όμως, θες να σταματήσεις να σπαταλάς τον πολύτιμο χρόνο σου στο γυμναστήριο. Γι’ αυτό υπάρχει ένας από τους καλύτερους τρόπους να νιώθεις και να είσαι fit. Αυτή η αποτελεσματική μέθοδος, εξαιτίας της οποίας συνεχίζεις να καις μέχρι και 48 ώρες μετά την άσκηση, ονομάζεται High Intensity Interval Training ή αλλιώς HIIT. Όχι μόνο καις λίπος, αλλά παράλληλα χτίζεις σώμα που διαθέτει ταχύτητα και δύναμη. Μια γρήγορη λύση χωρίς εξάντληση με δίαιτες και ατελείωτη προπόνηση. Μερικά λεπτά έντονης άσκησης αρκούν, για να αντικαταστήσουν μια ολόκληρη ώρα!
Πρόσφατα μια έρευνα του πανεπιστημίου της Βικτώρια έδειξε ότι μόνο δύο λεπτά αρκούν και μπορούν να είναι εξίσου επωφελή για την υγεία σου, όσο 30 λεπτά spinning. Η διαδικασία ήταν απλή. Ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να λάβουν μέρος σε τρεις προπονήσεις διαφορετικών εντάσεων, μεσολαβώντας επτά ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα σε αυτές. Η πρώτη ήταν ποδήλατο για 30 λεπτά σε μεσαία ένταση, η δεύτερη ήταν ξανά ποδήλατο, αλλά αυτή τη φορά ανά πέντε διαστήματα των 4 λεπτών. Με 75% ενέργεια και αφήνοντας ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ Στο τέλος, κλήθηκαν να κάνουν ποδήλατο για 30 λεπτά σε γρήγορη ταχύτητα επαναλαμβάνοντας την κορύφωση της έντασης τέσσερις φορές και αφήνοντας 4 ½ λεπτά διάλειμμα μετά από κάθε σετ.
Παρατηρώντας οι ερευνητές την ενεργειακή τους απόδοση σε κάθε δραστηριότητα, καθώς και τα αποτελέσματα μετά, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η HIIT μπορεί να τροποποιείται σύμφωνα με τις ατομικές προτιμήσεις. Ταυτόχρονα παράγει ευεργετικά αποτελέσματα για τον μεταβολισμό, αφού ενισχύει και αυτόν και την αντοχή, τονώνει, συντηρεί και αυξάνει την υπάρχουσα μυϊκή μάζα, την εκρηκτικότητα και την απόδοση.
Για να είναι αποτελεσματική, θα πρέπει κάθε σετ να περιλαμβάνει σύντομα διαστήματα άσκησης των 20’’ έως 90’’σε υψηλή ένταση και μικρά διαλείμματα ξεκούρασης. Η εναλλαγή τους μπορεί να κυμαίνεται από 30 δευτερόλεπτα έντονη άσκηση στο 90% των παλμών σου, 30 δευτερόλεπτα περπάτημα ή χαλαρό jogging και περισσότερο, επαναλαμβάνοντας 5 – 6 φορές και παραπάνω.
Το μυστικό είναι να τα δώσεις όλα, όταν κάνεις τα δευτερόλεπτα άσκησης με την ένταση στο μάξιμουμ. Προκαλείς τέτοιες βιοχημικές αλλαγές στο μυικό σου σύστημα που με άλλους τρόπους προπόνησης, θα χρειαζόταν ο τετραπλάσιος χρόνος. Σαφώς, τα διαστήματα χαλάρωσης είναι μικρά. Έχουν, όμως, και αυτά τον σκοπό τους. Με το να πιέζεις το σώμα σου «σοκάροντάς» το, αναγκάζεται να προσαρμοστεί ξανά και ξανά ανάμεσα σε δύο διαφορετικές καταστάσεις. Προσπαθώντας να ανακάμψει, καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο μετά την άσκηση. Το οξυγόνο αυτό, για να αναπληρωθεί, χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους που διαθέτει ο οργανισμός… άρα καίει!
Μπορείς να εφαρμόσεις την HIIT σε οποιοδήποτε είδος άσκησης, όπως κολύμπι, τρέξιμο, push-ups, burpees, ποδήλατο, βάρη. Όχι, όμως, κάθε μέρα, γιατί είναι αρκετά απαιτητική. Εάν κουράζεσαι υπερβολικά, δεν θα μπορείς να αποδώσεις στο μέγιστο των δυνατοτήτων σου. Μια έως τρεις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τους στόχους, την ένταση της προπόνησής σου και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Προσοχή στη διατροφή σου
Εάν στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, η ΗΙΙΤ δεν είναι δικαιολογία για να φας κάτι παραπάνω. Προτίμησε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση για έξτρα ενέργεια. Μετά ένα γεύμα που να συνδυάζει πρωτεΐνη με υδατάνθρακες για τροφοδότηση των μυών. Σύμφωνα πάντα με τις δικές σου ανάγκες και τη φυσική σου δραστηριότητα.
