Εάν αντιμετωπίζεις άγχος και στρες τότε ξέρεις ότι δεν μπορείς παρά να έχεις πάρα πολλές τεχνικές αναπνοής στο ρεπερτόριό της αυτοφροντίδας σου.

Ποια τεχνική αναπνοής προωθεί όμως τώρα τελευταία το TikTok; Αναπνοή με «σφιγμένα χείλη»! Πρόκειται για μια τεχνική που έχει συγκεντρώσει πάνω από 16 εκατομμύρια προβολές. Είναι η μικρότερη, απλούστερη αλλαγή που μπορείς να κάνεις στις συνηθισμένες εισπνοές και εκπνοές σου, αλλά έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα άγχους.

Η αναπνοή με σφιγμένα χείλη κυριολεκτικά περιλαμβάνει την εκπνοή μέσα από  σφιγμένα χείλη – κάπως σαν να σβήνεις ένα κερί, μόνο πιο αργά. «Όταν σφίγγεις τα χείλη σου ενώ εκπνέεις, δημιουργείται λίγη αντίσταση», λέει η Carrie Torn, LMSW, αδειούχος θεραπεύτρια στη Βόρεια Καρολίνα.

«Αυτό επιβραδύνει την εκπνοή, επιτρέποντας μια πιο εκτεταμένη εκπνοή». Όταν επιβραδύνεις τον ρυθμό της αναπνοής σου – ειδικά το κομμάτι της εκπνοής – βοηθά να επαναφέρεις το παρασυμπαθητικό νευρικό σου σύστημα σε ισορροπία, το οποίο με τη σειρά του σε βοηθά να αισθάνεσαι ήρεμ@ και ασφαλής σε αντίθεση με τον πανικό και το στρες, λέει η Δρ Geri-Lynn Utter, Ψυχολόγος. D., κλινική ψυχολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια.Είναι μια καλή τεχνική που μπορείς να δοκιμάσεις εάν αισθάνεσαι αγχωμέν@ πριν από μια μεγάλη στιγμή, όπως  μια συνάντηση, και επίσης βοηθά με το καθημερινό άγχος που φαίνεται να εμφανίζεται από το πουθενά.

Η δύναμη της τεχνικής 

Όταν αισθάνεσαι άγχος, είναι συνηθισμένο είτε να κρατάς την αναπνοή σου είτε να εισπνέεις και να βγάζεις πολύ γρήγορα πανικόβλητες αναπνοές. Σύμφωνα με την Utter, και οι δύο συνήθειες σηματοδοτούν στο σώμα σου ότι βρίσκεσαι σε κίνδυνο – ακόμα και όταν δεν είσαι – και τελικά επιδεινώνουν το άγχος σου.

Η εκπνοή με σφιγμένα χείλη είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να επιβραδύνεις τον ρυθμό της αναπνοής σου, που είναι αυτό που βραχυκυκλώνει την απόκριση μάχης ή φυγής. «Η παρατεταμένη εκπνοή δίνει στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα περισσότερο χρόνο για να καταλάβει ότι δεν είσαι σε πραγματική απειλή», λέει η Utter. «Όταν είσαι ανήσυχ@, ο εγκέφαλος χρειάζεται συχνά ένα λεπτό για να υπολογίσει ότι θα είσαι εντάξει και η μεγαλύτερη εκπνοή είναι αυτό που δίνει στον εγκέφαλό σου χρόνο να το προλάβει». Η αναπνοή με σφιγμένα χείλη βοηθά επίσης στη ρύθμιση του μοτίβου της αναπνοής σου, γεγονός που την καθιστά πιο αποτελεσματική ενώ μειώνει το αίσθημα δύσπνοιας. Ως μπόνους, μειώνει επίσης τον καρδιακό  ρυθμό και αυτό είναι απαραίτητο όταν πρόκειται να χαλαρώσεις. Όταν ο καρδιακός σου ρυθμός πέφτει, το σώμα σου αρχίζει να αισθάνεται λιγότερο απειλούμενο και βοηθά να ηρεμήσει τον εγκέφαλό σου.

Πώς να ξεκινήσεις την τεχνική της αναπνοής με σφιγμένα χείλη 

Η Torn συνιστά να δοκιμάσεις αυτήν την τεχνική αναπνοής όταν δεν είσαι ανήσυχ@, απλώς για να δεις πώς είναι. «Μετά την εξάσκηση, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε υψηλότερους χρόνους άγχους», λέει.

Χαλάρωσε τον λαιμό και τους ώμους σου. Σφίξε τα χείλη σου σαν να πρόκειται να σφυρίξεις. Εισέπνευσε απαλά από τη μύτη σου για 2 δευτερόλεπτα Σφίξε τα χείλη σου και κάνε εκπνοή αργά και ομοιόμορφα μέσα από αυτά για τέσσερα ή περισσότερα δευτερόλεπτα. Ακριβώς όπως θα έσβηνες ένα κερί, αλλά μετρώντας δευτερόλεπτα. Μη διστάσεις να προσαρμόσεις τις μετρήσεις της εισπνοής και της εκπνοής σε αυτό που σου ταιριάζει — απλώς βεβαιώσου ότι η εκπνοή είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή. Εξασκήσου για λίγα λεπτά, επεκτείνοντας σταδιακά την εκπνοή.

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την αναπνοή με σφιγμένα χείλη, η Utter συνιστά να το συνδυάσεις με βαθιά διαφραγματική αναπνοή. «Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρε μια βαθιά αναπνοή στο στομάχι», λέει. Όσο είσαι σε αυτή την κατάσταση, πρόσθεσε και μια δόση προσοχής. Προσπάθησε να είσαι παρόν στη στιγμή παρατηρώντας τι συμβαίνει γύρω σου καθώς αναπνέεις. Αναγνώρισε ότι το άγχος σου είναι δύσκολο να το αντιμετωπίσεις, αλλά πες στον εαυτό σου ότι θα το ξεπεράσεις. Κράτα αυτές τις καθησυχαστικές σκέψεις να επαναλαμβάνονται στο μυαλό σου και θα χαλαρώσεις σε ελάχιστο χρόνο.