Πολλές φορές έχουμε ακούσει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον ύπνο είναι απαγορευτική σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους ή ακόμη ότι ο συνδυασμός υδατάνθρακα και πρωτεΐνης είναι καταστροφικός.
Η απουσία υδατανθράκων βοηθάει στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους ενώ η συχνή κατανάλωση τους μπορεί να διεγείρει την όρεξη. Υπάρχει μεγάλη συζήτηση για την καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάμε το οτιδήποτε συμπεριλαμβανομένων και των υδατανθράκων. Οι περισσότεροι ταυτίζουμε τους υδατάνθρακες με τα ζυμαρικά και το ψωμί, όμως δε βρίσκονται μόνο εκεί.
Ας προσπαθήσουμε να βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά και να αποσαφηνίσουμε τι ισχύει και τι όχι σε όλα τα παραπάνω..
Ας γνωρίσουμε τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της τροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη). Με απλά λόγια οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο καύσιμο του οργανισμού για πολλές λειτουργίες και κυρίως για τη λειτουργία του εγκεφάλου μας, καθώς αποτελούν και την αποκλειστική πηγή ενέργειας του. Πολλοί από εμάς μπορεί να θυμόμαστε τη μητέρα μας να μας λέει «φάε λίγη σοκολάτα» όταν διαβάζαμε για τις Πανελλήνιες. Και αυτό γιατί όχι μόνο γιατί η σοκολάτα έχει ευχάριστη γεύση αλλά επειδή περιέχει και υδατάνθρακα που τρέφει τον εγκέφαλο.
Πώς λειτουργούν οι υδατάνθρακες στον ανθρώπινο οργανισμό;
Οι υδατάνθρακες αφού καταναλωθούν διασπώνται στον ανθρώπινο οργανισμό και μετατρέπονται σε γλυκόζη (σάκχαρο του αίματος). Η γλυκόζη με τη σειρά της εισέρχεται στα κύτταρα μας για να μας δώσει ενέργεια με τη βοήθεια της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη αποτελεί το όχημα που μεταφέρει τη γλυκόζη μέσα στο κύτταρο.
Διάκριση υδατανθράκων και ποιους να διαλέξω
Οι υδατάνθρακες διακρίνονται στους απλούς, ή απλά σάκχαρα (που συχνά αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα των τροφίμων) οι οποίοι διασπώνται και πέπτονται γρήγορα από τον ανθρώπινο οργανισμό και στους σύνθετους που διασπώνται και πέπτονται πιο αργά.
Τρόφιμα πλούσια σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο ψωμί, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες, τα φρούτα, τη ζάχαρη, το γάλα, τα γλυκά, τα σιρόπια, τις μαρμελάδες. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες.
- Απλοί υδατάνθρακες φρούτα και χυμοί, λαχανικά, μέλι, γαλακτοκομικά, λευκή και καστανή ζάχαρη, αναψυκτικά, συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, ζυμαρικά, συσκευασμένα μπισκότα,.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες, αρακάς, όσπρια, καλαμπόκι, πατάτα, σιτηρά ολικής άλεσης, βρώμη, καστανό ρύζι.
2 tips για την καθημερινότητα
- Προτιμάμε σύνθετους υδατάνθρακες. Ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι καστανό, γλυκά όπως κέικ και μπισκότα, φτιαγμένα με βρώμη. Δεν αδυνατίζουν! Προκαλούν όμως καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης του αίματος (ευγλυκαιμία) Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό. Έτσι μας κρατούνε περισσότερη ώρα χορτάτους και συνιστώνται σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους.
- Συνδυάζουμε τον υδατάνθρακα με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά Ο συνδυασμός μας κρατάει περισσότερη ώρα χορτάτους. Π.χ. φρούτο με κασέρι ή με ξηρούς καρπούς. Ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και αβγό. Μακαρόνια ολικής αλέσεως με τυρί.
Επιτρέπεται η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον ύπνο;
Δεν υπάρχει καμία επιστημονική μελέτη που αποδεικνύει ότι το βραδινό γεύμα μας παχαίνει ή εμποδίζει την απώλεια βάρους. Έχουμε πει αρκετές φορές πως οποιαδήποτε ώρα της ημέρας φάμε παραπάνω από αυτό που μας αναλογεί (βρισκόμαστε δηλαδή σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο) θα βάλουμε βάρος.
Το βραδινό γεύμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα υδατάνθρακα, χωρίς κανένα πρόβλημα! Π.χ. σαλάτα με τυρί σε συνδυασμό με παξιμάδι ή πατάτα. Σε περίπτωση που γυμνάζεσαι το βράδυ, όπως μετά τη δουλειά, είναι αναγκαίο να φας υδατάνθρακες, γιατί ο οργανισμός σου χρειάζεται να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε.
Η σύσταση απλά είναι να τρώμε περίπου 3 ώρες πριν κοιμηθούμε. Ειδικά εάν πάσχουμε από κάποια στομαχική διαταραχή, όπως γαστρίτιδα ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ).
Απαγορεύεται ο συνδυασμός υδατάνθρακα και πρωτεΐνης;
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στην απώλειας βάρους είναι ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακα μας παχαίνει! Συγκεκριμένα ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Όπως αναφέραμε και παραπάνω ο συνδυασμός των δύο μας κρατάει περισσότερη ώρα χορτάτους.
Μπορεί η απουσία υδατανθράκων να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους;
Φαίνεται βραχυπρόθεσμα πως μια τέτοια διατροφή όντως οδηγεί σε απώλεια βάρους και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο κυρίως σε ασθενείς με Διαβήτη τύπου ΙΙ, ωστόσο μακροπρόθεσμα τα αποτελέσματα φαίνεται να μειώνονται. Σε βιοχημικό επίπεδο, όταν απουσιάζουν υδατάνθρακες από την διατροφή μας, ο οργανισμός οδηγείται σε ατελή διάσπαση (καταβολισμό) των λιπών, με αποτέλεσμα το σώμα μας να παράγει ουσίες τις λεγόμενες «κετόνες». Η υπερβολική συσσώρευση κετονών στον οργανισμό (αίμα και ούρα) προκαλεί μια παθολογική κατάσταση την λεγόμενη κέτωση.
Όντως όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση κέτωσης μπορεί να οδηγηθεί σε μειωμένη όρεξη. Δε θα συστήναμε όμως σε κάποιον να ακολουθήσει κάτι τέτοιο για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς η απουσία υδατανθράκων οδηγεί σε αδυναμία, κόπωση, εκνευρισμό και κυρίως έλλειψη ενέργειας!
Ειδικά εάν μιλάμε για αθλητές! Εάν αποκλείσουμε τους υδατάνθρακες από τη ζωή μας θα οδηγηθούμε σε προσωρινή απώλεια βάρους, ωστόσο ο στόχος μας όμως είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Δεν θα ήταν δυνατόν, να τρεφόμαστε αποκλειστικά με κρέας, κοτόπουλο, ψάρι για όλη μας τη ζωή.
Η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να διεγείρει την όρεξη;
Μπορεί και να συμβεί. Η κατανάλωση υδατανθράκων και συγκεκριμένα απλών υδατανθράκων όπως, μέλι φρούτα προϊόντα λευκά, ζυμαρικά, ψωμί λευκό, θα οδηγήσει σε μία απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στον οργανισμό (υπεργλυκαιμία-υπερινσουλιναιμία) και στη συνέχεια σε απότομη πτώση των επιπέδων της γλυκόζης και της ινσουλίνης (υπογλυκαιμία), κάτι που θα μας κάνει ενδεχομένως να πεινάσουμε σύντομα μετά το γεύμα.
Υπάρχει καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάμε υδατάνθρακες;
Σίγουρα το να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ένα πρωινό που θα περιέχει υδατάνθρακες (πάντα σε συνδυασμό με κάποιο ακόμη μακροθρεπιτικό συστατικό όπως αναφέραμε παραπάνω) θα τροφοδοτήσει τον οργανισμό με ενέργεια! Δεν υπάρχει «καλή» και «κακή» ώρα της ημέρας. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, προτεραιότητα είναι η κατανάλωση σε κάθε ισορροπημένο γεύμα σύνθετων υδατανθράκων.
Θυμόμαστε ότι η επιτυχία στην απώλεια βάρους είναι το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή για να χάσουμε βάρος πρέπει να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που («καίει») καθημερινά ο οργανισμός μας.
