Ένα από τα πρώτα πράγματα που έμαθα στη φαρμακευτική, είναι ότι κάθε φάρμακο είναι εν δυνάμει δηλητήριο και κάθε δηλητήριο μπορεί να αποτελέσει πιθανό φάρμακο. Η παράμετρος εκείνη που καθορίζει το πότε μια ουσία θα δράσει ευεργετικά και πότε τοξικά για έναν οργανισμό, είναι η δοσολογία.
Και κάπως έτσι, σαν γνήσια φαρμακοποιός, ξεκίνησα να προβληματίζομαι σχετικά με που βρίσκεται το όριο στην κατανάλωση μιας ουσίας, τεχνητής ή φυσικής. Εξάλλου, ένα πράγμα που αξίζει να θυμάσαι, είναι ότι είτε πρόκειται για ένα φάρμακο είτε για συστατικό τροφής, η χημεία είναι χημεία και οι αλληλεπιδράσεις είναι αλληλεπιδράσεις.
Κατά καιρούς όλοι διαβάζουμε για τροφές που πρέπει να εντάξουμε στη διατροφή μας γιατί είναι “δυναμίτες υγείας“, για τροφές που πρέπει να αφαιρέσουμε γιατί δεν μας κάνουν καλό, για τροφές που κρύβουν θερμίδες εκεί που δεν το περιμέναμε, για τροφές που μοιάζουν χορτοφαγικές αλλά δεν είναι, για τροφές “καλές” και για τροφές “κακές”.
Υπάρχουν καλές και κακές τροφές;
Υπάρχουν σίγουρα τροφές που μπορείς να καταναλώσεις σε μεγάλη ποσότητα χωρίς να ανησυχείς ιδιαίτερα για το θερμιδικό φορτίο, όπως τα λαχανικά, το στήθος κοτόπουλου, το ασπράδι αυγού και πολλά ψάρια. Υπάρχουν τροφές που είναι απίστευτες πηγές θρεπτικών συστατικών, όπως οι ξηροί καρποί και τα επαλείμματα αυτών, αλλά μικρή ποσότητα αρκεί για να μας δώσει αρκετές θερμίδες. Υπάρχουν τροφές που μπορούμε να καταναλώσουμε σε μεγάλη ποσότητα, έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και ελάχιστες θερμίδες. Και αντίστοιχα, υπάρχουν τροφές που αρκεί μια μικρή ποσότητα για να μας εφοδιάσει με πολλές θερμίδες και κανένα θρεπτικό συστατικό. Υπάρχουν τροφές που μας φτιάχνουν τη διάθεση και άλλες στις οποίες είμαστε αλλεργικοί ή δυσανεκτικοί.
Και φυσικά, υπάρχουν τροφές που είναι θρεπτικότατες, πεντανόστιμες, πλούσιες ή φτωχές σε θερμίδες, κερδίζουν επάξια μια θέση στο καθημερινό μας διαιτολόγιο αλλά… με μέτρο!
Κανέλλα
Τα καλά νέα: Έχει υπέροχη οσμή και γεύση και είναι staple σε πολλές κουζίνες και συνταγές. Παράλληλα, η κανέλλα έχει πολύ καλές ιδιότητες όπως ο αντιοξειδωτικός της χαρακτήρας και ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.
Η αξία του μέτρου: Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά της σε κουμαρίνη, καθιστά την κανέλλα μια από εκείνες τις τροφές που πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Προσπάθησε λοιπόν να μην καταναλώνεις πάνω από δηλαδή 1/4 ενός κουταλιού του γλυκού ημερησίως.
Η πρότασή μας: Σε περίπτωση που απλά δεν μπορείς να αντισταθείς, προτίμησε κανέλλα Κεϋλάνης, μια ποικιλία που περιέχει μικρότερη ποσότητα κουμαρίνης και μπορεί να καταναλωθεί σε μεγαλύτερη ποσότητα επί ημερήσιας βάσης (έως και 1 κ.γ.).
Βραζιλιάνικα Καρύδια
Τα καλά νέα: Τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι ίσως η πλουσιότερη πηγή σεληνίου, ενός εξαιρετικού αντιοξειδωτικού που προάγει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, του θυρεοειδούς αδένα και του νευρικού συστήματος.
Η αξία του μέτρου: Ωστόσο, όταν η ημερήσια πρόσληψη ξεφεύγει συστηματικά πάνω από τα επιθυμητά όρια (περίπου 400 μg), δημιουργείται κίνδυνος τοξικότητας. Μία μερίδα Βραζιλιάνικα καρύδια (6-8 τμχ.) αρκεί για να παρέχει στον οργανισμό μας περίπου 544 μg σεληνίου, ποσότητα που όπως καταλαβαίνεις υπερβαίνει το ανώτατο ανεκτό όριο.
Η πρότασή μας: Βάλε σαν όριο τα 4 τμχ. και ίσως απέφευγε να καταναλώνεις το συγκεκριμένο ξηρό καρπό καθημερινά (υπάρχουν άφθονες εναλλακτικές εξάλλου).
Λιπαρά ψάρια
Τα καλά νέα: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή ο τόνος, είναι διάσημα για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Μιλάμε φυσικά για τα λιπαρά που αγαπά η καρδιά και ο εγκέφαλός σου.
Η αξία του μέτρου: Τα λιπαρά ψάρια δυστυχώς περιέχουν μεγάλες συγκεντρώσεις βαρέων μετάλλων, τα οποία αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό τους, και μέσω της τροφικής αλυσίδας καταλήγουν στον άνθρωπο. Ένα από αυτά τα άκρως επιβλαβή για τον οργανισμό συστατικά, είναι και ο μεθυλυδραργυρος που ενοχοποιείται για ανάπτυξη καρκίνου και νευροτοξικότητα.
Η πρότασή μας: Περιόρισε την πρόσληψη λιπαρών ψαριών σε 1 λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Οι σαρδέλες και η πέστροφα συνιστούν άριστες πηγές ω-3 και κατά κανόνα δεν είναι επιβαρυμένες με βαρέα μέταλλα. Όσον αφορά τον τόνο, προτίμησε να μην καταναλώνεις πάνω από 2 μικρές (50g) κονσέρβες εβδομαδιαία, ή ακόμη καλύτερα, να προμηθευτείς τόνο Αλοννήσου (θα τον βρεις σε γυάλινο βαζάκι, σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων).
Καφές
Τα καλά νέα: Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, τονώνει τη διάθεση και αποτελεί αγαπημένη συνήθεια των περισσότερων.
Η αξία του μέτρου: Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε ταχυκαρδία, υπερδιέγερση, αδυναμία νευρικότητα, αναστάτωση και αϋπνία, και κάτι μου λέει ότι δεν τα θέλεις στη ζωή σου. Για αυτό, προτίμησε να μην καταναλώνεις πάνω από 400 mg καφεΐνης ημερησίως (1 φλιτζάνι καφέ, ανάλογα με τον τύπο αυτού, μπορεί να περιέχει από 80 έως 120 mg).
Η πρότασή μας: Περιορίσου στα 3 φλιτζάνια καφέ και αντικατάστησε τα υπόλοιπα με ροφήματα άλλου τύπου όπως ο decaf, το τσάι (το τσάι matcha συνιστά ιδιαίτερα καλή επιλογή) και βότανα τύπου λουΐζα, ιβίσκος, δυόσμος κτλ.
Συκώτι
Τα καλά νέα: Είναι ίσως η καλύτερη πηγή βιοδιαθέσιμου σιδήρου και βιταμίνης Α, ενώ περιέχει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12.
Η αξία του μέτρου: Υπερβολική κατανάλωση συκωτιού, ενδέχεται να οδηγήσει σε συσσώρευση βιταμίνης Α, ψευδαργύρου και βαρέων μετάλλων.
Η πρότασή μας: Αναζήτησε εναλλακτικές πηγές σιδήρου όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, το χοιρινό, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Αν επιλέγεις χορτοφαγική διατροφή, φρόντισε να συνδυάζεις διατροφικές πηγές μη-αιμικού σιδήρου, όπως οι φακές ή το σπανάκι, με πηγές βιταμίνης C (πορτοκάλι, φράουλες, φρέσκες πιπεριές, κ.α.) για καλύτερη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα.
