Αν θέλουμε να μιλήσουμε για ευ ζην, ο καλός ύπνος βρίσκεται σίγουρα στην to-do list με τις self-care συνήθειες της καθημερινότητά σου.
Κι αυτό δεν είναι διόλου περίεργο αν σκεφτεί κανείς ότι ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει τη μνήμη, ενισχύει την απώλεια βάρους και την ενασχόληση με την άσκηση (αφού είσαι ξεκούραστος και έχεις ενέργεια να δαπανήσεις), μειώνει τα επίπεδα στρες και προωθεί τη μακροζωία.
Για να χαρακτηρίσουμε το ύπνο μας ‘ποιοτικό’, δεν αρκεί μόνο να εξασφαλίσουμε ότι η διάρκειά του θα κυμαίνεται στις 7-8 ώρες. Εξίσου μεγάλη σημασία έχει το να αντιστοιχεί το μεγαλύτερο ποσοστό του ωρών αυτών στη λεγόμενη φάση REM, τη φάση εκείνη που μπορείς να δεις όνειρα.
Και πες με αθεράπευτα ρομαντική αλλά προσωπικά βρίσκω πολύ ποιητική τη σημασία που έχει το να αποτελείται ο ύπνος σου από επαρκείς ώρες κατά τις οποίες μπορείς να ονειρευτείς.
Τι σημαίνει ‘REM’;
Κατά την έναρξη του ύπνου, το σώμα εισέρχεται σε μια μακρύτερης διάρκειας περίοδο ύπνου κατά την οποία τελείται η επιδιόρθωση των ιστών, η ανοικοδόμηση του σκελετού και των μυών, και η ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Έτσι, για τους περισσότερους ανθρώπους ο ύπνος REM ξεκινά περίπου 90 λεπτά αφού αποκοιμηθούν. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, περίπου το 20 – 25 % του ύπνου αντιστοιχεί σε ύπνο REM και αν οι ώρες του ύπνου σου είναι επαρκής πρόκειται να διέλθεις από τέσσερις ή πέντε κύκλους REM.
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ύπνος REM;
To REM περιγράφει τις ταχείες κινήσεις που εκτελούν τα μάτια κατά το στάδιο εκείνο του ύπνου. Οι κινήσεις αυτές αποτελούν στην ουσία την αντίδραση του εγκεφάλου μας καθώς αυτός εκτίθεται σε νέες, νοητές εικόνες (όνειρα), κάτι που ίσως αποτελεί ένα μηχανισμό επεξεργασίας αναμνήσεων και σκέψεων.
Κατ’ επέκταση, ο ύπνος REM ενδέχεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της μνήμης ενώ υπάρχουν ενδείξεις που τον συσχετίζουν με την ικανότητα αποθήκευσης νέας πληροφορίας και τη διατήρηση σημαντικών νευρωνικών καναλιών του εγκεφάλου. Με άλλα λόγια, εν αντιθέσει με τον βαθύ ύπνο που αφορά κυρίως την ξεκούραση του οργανισμού, ο ύπνος REM εμπλέκεται σε διαδικασίες περισσότερο σχετικές με τη συγκέντρωση, τη μνήμη, το συσχετισμό των αναμνήσεων μεταξύ τους, την πνευματική διαύγεια και την αντίληψη του πόνου.
Αν μάλιστα σε ενδιαφέρει η αθλητική σου απόδοση, το να εξασφαλίσεις στον εαυτό σου ποιοτικό ύπνο έχει μια ακόμη σημασία. Εκτός του ότι η ξεκούραση από μόνη της σου εξασφαλίζει περισσότερα αποθέματα ενέργειας, η εμπειρία του πόνου διαφοροποιείται και η αντοχή σου σε αυτόν ενισχύεται. Και αυτό γιατί ο ύπνος REM επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται το ερέθισμα του πόνου.
Πώς θα ενισχύσεις τον ύπνο REM;
Το πρώτο πράγμα που θα σου πω είναι: κοιμήσου περισσότερο (και αν χρειάζεσαι έμπνευση από την ειδικό, θα τη βρεις εδώ).Το δεύτερο στο οποίο αξίζει να επικεντρωθείς είναι η βελτίωση των συνηθειών του ύπνου σου, της λεγόμενης υγιεινής του ύπνου. Για αρχή, ξέχνα το “θα αναπληρώσω το χαμένο ύπνο μέσα στο Σαββατοκύριακο” και επικεντρώσου στο να πηγαίνεις κάθε μέρα πιο νωρίς για ύπνο. Και πίστεψέ με, 7-8 ώρες ύπνου αρκούν. Δεν χρειάζεται να επιχειρήσεις να κοιμάσαι περισσότερο μιας και στο θέμα του ύπνου όλη η ουσία βρίσκεται στο μέτρο και την καλή ποιότητα.
Τέλος, και ζητώ προκαταβολικά συγγνώμη γιατί ενδέχεται να σε δυσαρεστήσει αυτό που θα σου πω, ξέχνα το αλκοόλ πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ τείνει να υπονομεύει τον ύπνο REM, πράγμα που μπορεί να συμβεί και με άλλου είδους φαρμακευτικά σκευάσματα όπως τα αντικαταθλιπτικά. Αντί για αλκοόλ, προτίμησε να καταναλώσεις πριν τον ύπνο ένα ρόφημα (χωρίς καφεΐνη) όπως το χαμομήλι, η βαλεριάνα, η πασιφλόρα ή το λεμονόχορτο.
Γενική συμβουλή; Φτιάξε ένα πρόγραμμα ώστε να καταφέρεις να εντάξεις περισσότερες ώρες βραδινού ύπνου στη ζωή σου. Απομάκρυνε συνήθειες που τον υπονομεύουν και εφάρμοσε μεθόδους που τον προάγουν.
Και σύντομα θα διαπιστώσεις γιατί έχει τόση σημασία το να κοιμόμαστε καλύτερα.
featured image: pexels.com/KoolShooters
