Στον post-diet κόσμο δεν μιλάμε πια για καύση λίπους ή για την κατανάλωση θερμίδων – πλέον μας απασχολεί η υγιεινή διατροφή και η «ενίσχυση του μεταβολισμού». Μπορεί λοιπόν να αυξήσει πραγματικά τον μεταβολικό μας ρυθμό η διατροφή ή είναι απλώς ένας ακόμη μύθος;
Όλοι έχουμε διαβάσει άρθρα υγείας που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση εξαιρετικά καυτερών πιάτων μπορεί να βάλει σε έντονη δράση τον μεταβολισμό, αλλά πόσο αλήθεια είναι αυτό;
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Αρχικά, ας δούμε τι είναι στην πραγματικότητα ο μεταβολισμός. Ο μεταβολισμός είναι μια σειρά από χημικές αντιδράσεις που έχουν σχεδιαστεί για να μετατρέψουν τα τρόφιμα σε ενέργεια και να απαλλαγούν από τα απόβλητα.
Το να έχεις υψηλό μεταβολισμό σημαίνει ότι μπορείς να έχεις άμεση ενέργεια από τα τρόφιμα και να απαλλαγείς αποτελεσματικά από τα περιττά στοιχεία. Ένας υποτονικός μεταβολισμός, από την άλλη, έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) συχνά προειδοποιούνται ότι η κατάστασή τους μπορεί να εμποδίσει τη μεταβολική τους αποτελεσματικότητα, γι’ αυτό και το αυξημένο σωματικό λίπος μπορεί να είναι ένα κοινό σύμπτωμα.
Μπορεί να ενισχυθεί ο μεταβολισμός;
«Ο μεταβολισμός στο σώμα μας είναι πολύ αυστηρά ρυθμισμένος», λέει η Dr. Bryna Chrismas στο Stylist. «Υπάρχουν πολλές διαφορετικές διεργασίες που ελέγχουν τον μεταβολισμό μας περιλαμβάνοντας τον εγκέφαλο, τους μύες και τα όργανα».
Συνεχίζει εξηγώντας ότι, με λίγα λόγια, ο μεταβολισμός έχει να κάνει με το πώς διασπάμε τις θερμίδες σε ενέργεια: «Το σώμα μας επιλέγει να διασπά είτε το λίπος είτε τους υδατάνθρακες σε κανονικές συνθήκες σε ATP (ενέργεια) και σε κατάσταση ηρεμίας προτιμά να χρησιμοποιεί λίπος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα αν είναι υψηλής έντασης, προτιμά να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες γιατί είναι πιο γρήγορο και πιο εύκολο να παραχθεί η ενέργεια.»
Το θέμα είναι όταν αρχίζουμε να μιλάμε για «επιτάχυνση» του μεταβολισμού.
Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο από εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά, αλλά πιθανότατα δεν θα έχει καμία επίδραση στην προσπάθεια που χρησιμοποιεί το σώμα μας. Σχετικά με τις τροφές που ενισχύουν το μεταβολισμό, ο Dr. Chrismas απορρίπτει αμέσως την ιδέα ως «μύθο». Οι σκέψεις ότι το πιπέρι καγιέν και το πράσινο τσάι επιταχύνουν τον μεταβολικό μας ρυθμό βασίζεται σε αυτό που εκείνη αποκαλεί «πολύ χαλαρούς επιστημονικούς ισχυρισμούς».
«Ουσίες όπως η καφεΐνη μπορούν να μεταφέρουν περισσότερα λιπαρά οξέα στους μυς ή στα μιτοχόνδρια για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια – αλλά αυτό είναι πολύ διαφορετικό από την καύση λίπους», εξηγεί. «Ο μεταβολισμός είναι βασικά ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας αποφασίζει να δημιουργήσει ενέργεια – κι έχει να κάνει με τη μετατροπή των θερμίδων που καταναλώνουμε σε ενέργεια».
Αυτή η ιδέα της επιτάχυνσης του μεταβολισμού «δεν υποστηρίζεται καθόλου από επιστημονικά στοιχεία», προειδοποιεί η ειδικός. «Υπήρξαν κάποιες μελέτες σε αρουραίους που δείχνουν ότι έχουμε περισσότερα ελεύθερα λιπαρά οξέα διαθέσιμα αν επιλέξουμε αυτά τα τρόφιμα, αλλά αυτό δεν σχετίζεται καθόλου με την απώλεια λίπους ή την ταχύτητα του μεταβολισμού».
Η ειδικός συνεχίζει λέγοντας ότι τα φυσικά «ενισχυτικά» όπως η καφεΐνη και τα μπαχαρικά «δεν έχουν καμία απολύτως επίδραση στην τόνωση του μεταβολισμού».
«Ο τελικός στόχος της ενίσχυσης του μεταβολισμού δεν είναι στην πραγματικότητα η χρήση περισσότερης ενέργειας – στην πραγματικότητα θέλουμε να είμαστε πιο αποτελεσματικοί και να διατηρούμε την ενέργειά μας», λέει η Dr. Chrismas. Σίγουρα, θέλουμε καλή μεταβολική υγεία (δηλαδή να έχουμε ένα σύστημα που μας επιτρέπει να χρησιμοποιούμε αποτελεσματικά την ενέργεια), αλλά εάν στόχος είναι η «ενίσχυση» ή η «αύξηση» του μεταβολισμού τότε ο μόνος πιθανός στόχος θα είναι η απώλεια βάρους ή λίπους. Κι αυτό είναι λάθος.
Αξίζει να πούμε ότι ορισμένα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστούν και να αφομοιωθούν, όπως τα τρόφιμα με πρωτεΐνη και εκείνα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μια μικρής κλίμακας μελέτη του 2021 (σε μόλις 33 άτομα) διαπίστωσε ότι μια δίαιτα σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αύξησε την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλής πρωτεΐνης.
Πώς να βελτιώσεις τη μεταβολική σου υγεία
Ο μόνος γνήσιος τρόπος για να αλλάξεις τη μεταβολική σου υγεία είναι μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης. Η αύξηση της μυϊκής μάζας έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό, αλλά το αποτέλεσμα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στον βασικό μεταβολικό ρυθμό και τη μάζα σώματος κάθε ατόμου.
Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σου, είναι γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης καίει το σωματικό λίπος και χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα. Όσο πιο δυνατή γίνεσαι τόσο περισσότερη ενέργεια καταλήγεις να καις κάθε μέρα όταν το σώμα είναι σε ηρεμία, και ο μεταβολισμός σου παραμένει ζωηρά ενεργός εως και 38 ώρες μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης.
Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν αποτελεσματική στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεσαι για να παραμείνεις ζωντανή), σε αντίθεση με την cardio, η οποία είχε πολύ μικρότερο αντίκτυπο.
Τελικά, το φαγητό δεν μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική μας υγεία, ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει πολλά οφέλη, εκτός από την επιτάχυνση του ρυθμού με τον οποίο καίμε τις θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνουμε.
