Δεν ξέρω για σένα, αλλά αισθάνομαι προσωπικά άσχημα, όταν μου είπαν να καθίσω στο πάτωμα και να φτάσω τα δάχτυλα των ποδιών μου. Μπορώ να τρέξω χιλιόμετρα και να κάνω έντονες προπονήσεις HIIT, αλλά όταν πρόκειται για την ευελιξία, αισθάνομαι εντελώς νικημένη. Έτσι, αποφάσισα να μάθω τι ακριβώς κάνει κάποιον ευέλικτο, γιατί είναι σημαντικό και πώς μπορώ να αποκομίσω τα οφέλη αυτής της ευκαμψίας.
Υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να σκεφτείς για την ευελιξία:
Πρώτον, είναι η περιοχή της κίνησης στις αρθρώσεις. Το σώμα σου έχει αρθρώσεις, μυς, τένοντες και συνδέσμους. Η άρθρωση έχει μια στατική κίνηση που μπορεί να κάνει. Ο λόγος που οι ώμοι έχουν περισσότερη κίνηση από τους γοφούς είναι επειδή η άρθρωση είναι πιο επίπεδη στον ώμο απ ‘ότι στο ισχίο. Με άλλα λόγια, υπάρχουν περιοχές του σώματός σου που φυσικά κινούνται περισσότερο από άλλες. Η απόσταση και η κατεύθυνση κατά την οποία μπορεί να κινηθεί μία άρθρωση ονομάζεται «εύρος κίνησης». Όλες οι αρθρώσεις έχουν καθορισμένες περιοχές κίνησης. Το λεγόμενο κανονικό – φυσιολογικό εύρος κίνησης που μειώνεται με την αδράνεια και την ηλικία. Ενώ αυξάνεται με τις ασκήσεις κινητικότητας ανεξάρτητα από την ηλικία του αθλούμενου.
Η δεύτερη πτυχή που ορίζει την ευκαμψία είναι το πόσο σφιχτά εφαρμόζουν οι αρθρώσεις. Αυτή η εφαρμογή γύρω από τις αρθρώσεις καθορίζεται από τον μυ, τον συνδετικό ιστό, τους συνδέσμους και τους τένοντες.
Το εύρος κίνησης στο σώμα σου μπορεί να ποικίλει από αρθρώσεις σε αρθρώσεις. Αλλά η στενότητα εφαρμογής του συνδετικού ιστού και των συνδέσμων επηρεάζει την ευελιξία συγκεκριμένων αρθρώσεων και μυϊκών ομάδων στο σώμα. Όταν αναρωτιέσαι πόσο ευέλικτη είσαι (ή όχι, στην περίπτωσή μου), ρώτησε τον εαυτό σου, εάν ο μυς που κινείς είναι σε θέση να κάνει τη δουλειά του.
Τι άλλο επηρεάζει την ευλυγισία;
Ευλυγισία είναι η ικανότητα διάτασης των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων-οι σύνδεσμοι και οι τένοντες αποτελούνται από παχύ δομημένο συνδετικό ιστό- και αφορά τη συνολική ελαστικότητα των σκελετικών μυών. Το εύρος κίνησης κάθε άρθρωσης είναι συγκεκριμένο και περιορίζεται από ορισμένους φυσιολογικούς παράγοντες που σχετίζονται με την κατασκευή των ίδιων των αρθρώσεων. Ωστόσο, το φύλο, η ηλικία, τα γονίδια και η καθημερινή δραστηριότητα είναι όλοι παράγοντες που συμβάλλουν στο πόσο ευέλικτη είσαι. Οι γυναίκες είναι κατά κανόνα πιο ευέλικτες από τους άνδρες λόγω του σχηματισμού των αρθρώσεων και μυών του γυναικείου σώματός τους. Οι δραστηριότητες που είχες ασχοληθεί ως παιδί θα επηρεάσουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο θα αναπτυχθούν οι αρθρώσεις σου. Για παράδειγμα, το μπαλέτο θα εκτείνει τις αρθρώσεις μακρύτερα από το ποδόσφαιρο.
Επίσης, καθώς μεγαλώνουμε, δεν είμαστε τόσο ενεργοί – οι περισσότεροι από εμάς περνούν ώρες καθιστοί. Αν σκεφτεί κανείς πόσα άτομα αγκιστρώνονται στους υπολογιστές τους – αυτό προκαλεί πολλή συστολή στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους. Αν δεν κάνεις συνεχώς διατάσεις, πρόκειται να γίνουν πιο δύσκαμπτα. Αλλά, ανεξάρτητα από το πόσο κάποιος κάνει διατάσεις ή κινείται καθημερινά, η γενετική διαδραματίζει σημαντικό παράγοντα.
Μια μελέτη από το Journal of Applied Physiology εξέτασε την ευελιξία της ανθρώπινης πλάτης. Μετά την αξιολόγηση της κίνησης της οσφυϊκής περιοχής 300 ζευγαριών αδελφών και πανομοιότυπων διδύμων, η μελέτη διαπίστωσε ότι το 47% του εύρους κίνησης εκεί, θα μπορούσε να αποδοθεί στη γενετική.
Γιατί η ευελιξία είναι σημαντική
Η ευελιξία δεν σε εμποδίζει να τραυματιστείς, αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να το αποτρέψεις. Όταν τεντώνεσαι σωστά, αλλάζεις τον συνδετικό ιστό. Η ικανότητα των μυών να κινούνται και να δυναμώνουν, να κάνουν οτιδήποτε, καθορίζεται από αυτόν. Έτσι, όταν είναι πυκνός και άκαμπτος, ο μυς ασφυκτιά. Όταν χρησιμοποιείς foam roller ή κάνεις stretching ασκώντας πίεση στον συνδετικό ιστό, μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τον πόνο στις αρθρώσεις, τη δυσκαμψία και την ευθυγράμμιση του σώματός σου.
Όταν πρόκειται για τη βελτίωση της ευελιξίας, σκέψου τον τελικό στόχο σου. Θέλεις να κάνεις split ή προσπαθείς να βοηθήσεις τους μυς σου να ανακάμψουν ταχύτερα; Μπορεί να αισθάνεσαι αποθάρρυνση, επειδή δεν μπορείς να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών σου ή να κάνεις ένα split, αλλά το σώμα σου δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνει αυτά τα πράγματα.
Είναι, επίσης, σημαντικό να συνειδητοποιήσεις ότι η βελτίωση της ευελιξίας σου δεν πρόκειται να συμβεί εν μία νυκτί. Όπως το βούρτσισμα των δοντιών σου ή το ντους, το stretching είναι κάτι που πρέπει να κάνεις μέρος της καθημερινότητάς σου, αν θέλεις να αυξήσεις την ευελιξία σου.
Και αν το να αγγίζεις τα δάχτυλα των ποδιών σου είναι ο στόχος σου;
Kάθε στατική διάταση που κάνεις, θα πρέπει να προσπαθήσεις να την κρατήσεις για δύο έως τρία λεπτά, μία φορά την ημέρα, για 60 ημέρες. Έτσι, για παράδειγμα, αν θέλεις να φέρεις τη μύτη σου στα γόνατά σου, θα πρέπει να περάσεις κάποιο ποιοτικό χρόνο προσπαθώντας.
Σίγουρα, αυτό δεν ακούγεται σαν το πιο συναρπαστικό εγχείρημα, αλλά αυτό είναι μέρος του προβλήματος. Πολλές φορές θεωρούμε ότι αν κάτι είναι απλό και εύκολο, δεν είναι αποτελεσματικό. Και δεν συνειδητοποιούμε πόσο σημαντικές είναι οι διατάσεις, μέχρι να τραυματιστούμε.
Η καλύτερη συμβουλή, λοιπόν, είναι να αφιερώσεις χρόνο στις διατάσεις σου. Προσοχή όμως! Εάν δεν έχεις ευελιξία ακόμα στους ιγνυακούς τένοντες, για να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών σου, αναγκάζοντας το σώμα σου να το κάνει, θα έχεις άσχημα αποτελέσματα.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές:
Αν θέλεις να δουλέψεις μια συγκεκριμένη περιοχή ή το να αγγίζεις τα δάχτυλα των ποδιών σου αποτελεί τον τελικό σου στόχο, θα πρέπει να κάνεις stretch σταθερά για έναν διαδοχικό αριθμό ημερών.
Πρέπει να προσδιορίσεις ένα σημείο εκκίνησης, το οποίο μπορεί να είναι το πώς αισθάνεσαι, όταν κάνεις τις ασκήσεις σου. Αλλά ενώ αυτό είναι ένας καλός τρόπος, για να ξεκινήσεις, θα πρέπει να βρεις κάτι πιο αντικειμενικό, για να μετρήσεις την πρόοδό σου. Όπως θα τραβούσες πριν και μετά φωτογραφίες, για να τσεκάρεις αν έχασες βάρος, δοκιμάστε το ίδιο με την ευελιξία σου. Θα μπορείς αντικειμενικά να δεις τα αποτελέσματα ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεσαι.
