Το kale ή λαχανίδα ελληνιστί ίσως είναι από τα πιο ωφέλιμα λαχανικά που μπορείς να βρεις στο μανάβικο. Μπορεί να σου ακούγεται σαν τρέλα των τελευταίων χρόνων και λίγο ξενόφερτο αλλά ο σγουρός αυτός συγγενής του λάχανου ήταν από τα πιο δημοφιλή λαχανικά μέχρι το τέλος του μεσαίωνα, και οι πρώτες αναφορές της λαχανίδας εντοπίζονται στην Ελλάδα τον τέταρτο αιώνα προ Χριστού. Είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά κι εύκολο στη καλλιέργεια του που κατά το δεύτερο παγκόσμιο πόλεμο η Βρετανική κυβέρνηση ενθάρρυνε τους πολίτες να καλλιεργούν λαχανίδα στους κήπους τους σώζοντας ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού από υποσιτισμό.

Ας δούμε όμως χ καλούς λόγους να βάλετε τη λαχανίδα στη διατροφή σας:

Η λαχανίδα είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα

Μια κούπα ωμής λαχανίδας περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπος, 2 γραμμάρια πρωτείνης και περίπου 7 γραμμάρια υδατάνθρακες. Η αναλογία πρωτείνης- υδατάνθρακα στη λαχανίδα είναι 1:3, ιδιαίτερα υψηλή για λαχανικά, κι ένας από τους λόγους που η λαχανίδα ονομάστηκε το «νέο βοδινό». Όπως και το κρέας η λαχανίδα περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δε μπορεί να παράξει το σώμα, και επιπλέον άλλα 9 αμινοξέα- 18 στο σύνολο. Σε σχέση όμως με το κρέας τα αμινοξέα στη λαχανίδα είναι πιο εύκολο να διασπαστούν. Όταν τρώμε μια μπριζόλα το σώμα μας χρειάζεται μεγάλη μεταβολική προσπάθεια για να διασπάσει τις τεράστιες, ιδιαίτερα σύνθετες πρωτεϊνικές δομές που βρίσκονται στο κρέας για να απομονώσει τα αμινοξέα που θα ξαναχρησιμοποιήσει. Η διαδικασία αυτή είναι ιδιαίτερα χρονοβόρα, απαιτεί πολύ ενέργεια από το σώμα και απελευθερώνει πολλά μεταβολικά απόβλητα. Έτσι η λαχανίδα μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει το κρέας σε ένα κυρίως γεύμα, ενώ χρειαζόμαστε μικρότερες ποσότητες λαχανίδας για να ικανοποιήσουμε τις πρωτεϊνικές ανάγκες του σώματος. Επίσης μιας και η λαχανίδα είναι κατώτερη στη διατροφική αλυσίδα από το βοδινό κρέας δε συσσωρεύει τόσες τοξίνες από το αυξημένα μολυσμένο περιβάλλον που ζούμε.

Η λαχανίδα είναι μια πλούσια πηγή Ω3 λιπαρών

Αν και θεωρείται ως λαχανικό χωρίς λιπαρά, η λαχανίδα περιέχει ικανή βιολογική συγκέντρωση των απαραίτητων λιπαρών οξέων, αυτών δηλαδή που το σώμα δε μπορεί να παράξει και πρέπει να λάβει μέσω της τροφής. Πιο συγκεκριμένα η λαχανίδα, περιέχει περισσότερα Ω3 από Ω6 λιπαρά, που είναι πρωτάκουστο στη φύση. Σαν γενικό κανόνα σε όλες τις τροφές η αναλογία Ω6-Ω3 είναι 40:1. Η σωστή αναλογία Ω3:Ω6 είναι ιδιαίτερα σημαντική μιας και τα δύο αυτά λιπαρά ανταγωνίζονται ως προς την απορρόφηση τους και η υπερβολική κατανάλωση Ω6 μπλοκάρει την απορρόφηση των Ω3 οδηγώντας σε φλεγμονή στο σώμα. Επομένως η λαχανίδα είναι σούπερ σταρ όσον αφορά τη σωστή αναλογία λιπαρών οξέων, κυρίως γιατί τα φυσικά λιποδιαλυτά του αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα πιο ευαίσθητα ακόρεστα λιπαρά από την οξείδωση.

Είναι μια φοβερή πηγή βιταμινών

Η λαχανίδα είναι ο βασιλιάς των καροτενοειδών Η συγκέντρωση του σε βιταμίνη Α είναι εξαιρετική. Μια κούπα περιέχει πάνω από 10,000 IUs, ή αντίστοιχα πάνω από το 200% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Επίσης η λαχανίδα είναι φορτωμένη με λουτείνη και ζεαξανθίνη.Η λουτείνη είναι από τα πιο γνωστά καροτενοειδή, και βρίσκεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στη κηλίδα του ματιού δρώντας σαν «φυσικό αντηλιακό». Γι’ αυτό και μεγάλες συγκεντρώσεις λουτείνης και ζεαξανθίνης προλαμβάνουν τον εκφυλισμό της κηλίδας και άλλες παθήσεις του αμφιβληστροειδούς.

Επίσης η συγκέντρωση Βιταμίνης C, με περισσότερα από 80 mg ανά μερίδα,  είναι εντυπωσιακή. Η βιταμίνη C στο φαγητό είναι ένα σπάνιο και πολύτιμο είδος στη σύγχρονη διατροφή και είναι απολύτως απαραίτητη για να διατηρούμαστε υγιείς.

Η λαχανίδα είναι ακόμα πιο πλούσια πηγή ασβεστίου κι από το γάλα

Αν σας έπεισα ήδη για τη λαχανίδα που να διαβάσετε και για τα ιχνοστοιχεία που περιέχει. Προφανώς η ποιότητα και η συγκέντρωση των ιχνοστοιχείων επηρεάζεται από το έδαφος στο οποίο καλλιεργήθηκε, αλλά σε γενικές γραμμές η λαχανίδα έχει τη δυνατότητα να είναι μια εξαιρετικά πλούσια πηγή ιχνοστοιχείων. Στα 90μγρ ανά κούπα, και λόγω της ιδιαίτερης βιοδιαθεσιμότητας του, η λαχανίδα περιέχει περισσότερο ασβέστιο ανά γραμμάρια από το αγελαδινό γάλα. Επίσης μια έρευνα για τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου στο γάλα και στη λαχανίδα, έδειξε ότι το ασβέστιο στη λαχανίδα απορροφάται 25% καλύτερα από το ανθρώπινο σώμα, παρά τη προπαγάνδα ότι το αγελαδινό γάλα είναι η υπέρτατη πηγή ασβεστίου.

Για να είμαστε πιο συγκεκριμένοι, ένα γραμμάριο λαχανίδας περιέχει 1.35 μγρ ασβεστίου. Ενώ κάθε γραμμάριο αγελαδινού γάλατος περιέχει 1.13 μγρ. Η μεγάλη όμως διαφορά είναι ότι το ασβέστιο στο γάλα συνοδεύεται από μια κολλώδη πρωτεΐνη τη καζεΐνη. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο για μονο- στομαχικά θηλαστικά (όπως εμείς) να χωνευτεί, κι επομένως το ασβέστιο είναι δύσκολο έως και αδύνατο να απελευθερωθεί. Επίσης οι πρωτεΐνες καζεΐνης χρειάζονται μεγάλες ποσότητες υδροχλωρικού οξέος για να διασπαστούν. Με τη πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική οξείδωση που οδηγεί στη διαρροή ασβεστίου από τις υπάρχουσες αποθήκες ασβεστίου του σώματος (πχ δόντια, κόκκαλα) οδηγώντας σε καθαρή απώλεια ασβεστίου από το σώμα. Από την άλλη η λαχανίδα, όπως και όλα τα λαχανικά, είναι αλκαλική και μειώνει τα επίπεδα ιχνοστοιχείων που χρειάζεται το σώμα για να διατηρεί την ισορροπία του ΡΗ. Επομένως η λαχανίδα περιέχει όχι μόνο τη σωστή μορφή ασβεστίου αλλά μπορεί να μειώσει τις ανάγκες του σώματος για ασβέστιο.

Η λαχανίδα είναι επίσης πολύ καλή πηγή μαγνησίου, γι’ αυτό το λόγο είναι και τόσο πράσινη. Αυτή η βαθιά, σκούρα χλωροφύλλη στα φύλλα της περιέχει ένα άτομο μαγνησίου ανά μόριο. Και δεδομένου ότι χρειαζόμαστε μια σωστή ισορροπία μαγνησίου- ασβεστίου για να λειτουργήσει σωστά το σώμα μας, η κατανάλωση περισσότερου μαγνησίου μπορεί να είναι σωτήρια.

Η λαχανίδα είναι κάτι περισσότερο από μια απλή υπερτροφή. Προέρχεται από μια θεραπευτική οικογένεια φυτών και θα μπορούσε κάλλιστα να χρησιμοποιηθεί και σαν φάρμακο. Πρόσφατη βιβλιογραφία αποδεικνύει ότι θα μπορούσε να χρησιμεύσει στη θεραπεία του καρκίνου, στην αθηροσκλήρωση, στο γλαύκωμα και σε διάφορες μορφές χημικής δηλητηρίασης.

Πως θα βάλεις τη λαχανίδα πιο συχνά στη διατροφή σου

Ο καλύτερος τρόπος να φάς τη λαχανίδα είναι είτε ωμή σε σαλάτα ή χυμό, είτε ελαφρά βρασμένη στον ατμό.

Ειδικά στη σαλάτα, επειδή τα φύλλα της είναι αρκετά σκληρά αυτό που θα σου πρότεινα είναι να κάνεις μασάζ στα φύλα με λίγο λάδι, είναι φοβερό πόσο γρήγορα θα μαλακώσουν και θα αποκτήσουν ένα σκούρο πράσινο χρώμα.

Για μένα ο πιο εύκολος τρόπος να βάλω περισσότερη λαχανίδα στη διατροφή μου είναι μέσα από αυτά τα πεντανόστιμα τσίπς. Θέλουν περίπου 10 λεπτά και είναι τόσο νόστιμα που πραγματικά επιτρέπουν να καταναλώσεις πολύ μεγαλύτερη ποσότητα απ’ ότι θα έτρωγες σε μια σαλάτα. Είναι το πιο υγιεινό τσιμπολόγημα όταν αράζεις στο καναπέ με ένα καλό βιβλίο ή βλέπεις μια καλή ταινία. Σας έχω δύο συνταγές για kale chips, μια για όλα τα γούστα. Η πρώτη έχει την ιδιαίτερα τυρένια γεύση που προσφέρει η διατροφική μαγιά ενώ η δεύτερη με το σησαμέλαιο και το ταμάρι είναι η ασιατική πιο εξωτική εκδοχή τους. Όποια κι αν επιλέξεις σε φέρνει πιο κοντά στο να μη ξινίζεις τη μούρη την επόμενη φορά στο άκουσμα της λαχανίδας!

Υλικα

Για τα τσιπς λαχανίδας με διατροφική μαγιά

• 100 γρ λαχανίδας κομμένα σε μικρά κομματάκια
• 1κτ σούπας ελαιόλαδο
• 1κτ σούπας διατροφική μαγιά
• 1κτ γλυκού αλάτι σκόρδου ή αποξηραμένο σκόρδο σε σκόνη
• ½ κτ γλυκού καυτερή πάπρικα

Για τα τσιπς λαχανίδας με ταμάρι και σησαμέλαιο

• 100γρ λαχανίδας, κομμένα σε μικρά κομματάκια
• 1 κτ σούπας σησαμέλαιο
• 1κτ σούπας ταμάρι
• 1 κτ σούπας μαύρο σησάμι

Προετοιμασια

• Προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς
• Πλένεις τη λαχανίδα και στεγνώνεις καλά σε μια πετσέτα για να μην έχει νερά. Είναι σημαντικό να στεγνώσεις καλά για σου βγουν τραγανιστά τα τσιπς.
• Απλώνεις τη λαχανίδα σε ένα πυρέξ και ρίχνεις από πάνω τα καρυκεύματα και το λάδι
• Ψήνεις στο φούρνο για περίπου 15 λεπτά, ίσα ίσα μέχρι να αρχίσουν να στεγνώνουν και να παίρνουν ένα χρυσό χρώμα.

Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή μπορείτε να με ψηφίσετε στα βραβεία food blogging του Βήμα gourmet. http://www.tovima.gr/vimagourmet/foodblogawards16/candidates/Bestspecialdiet/article/?aid=844884

Θα σας πάρει μόνο 20 δευτερόλεπτα και θα μου κάνετε το καλύτερο δώρο για τα Χριστούγεννα!

Επίσης θα βρεις πολλές, πρωτότυπες θρεπτικές συνταγές για τα Χριστούγεννα στο μπλογκ μου www.thesauchalife.com