Είναι γνωστό πως η πρόσληψη φυτικών ινών είναι ένα από τα βασικά στοιχεία για τη διατροφή και την υγεία μας. Οι ευεργετικές τους ιδιότητες τις έχουν αναδείξει σε μια από τις τροφές εκείνες που πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη διατροφή μας.

Αρχικά, βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ρυθμίζουν τη γλυκόζη στο αίμα και μειώνουν τη χοληστερόλη. Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε κάποιες σοβαρές παθήσεις και διαταραχές του μεταβολικού συστήματος.

Τα δύο βασικά είδη ινών

• Οι αδιάλυτες ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό. Είναι χρήσιμες στην κινητικότητα του εντέρου και σχετίζονται κυρίως με την πεπτική υγεία.
• Οι διαλυτές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό και είναι πιο γνωστές για τη συσχέτιση τους με τον κορεσμό, την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά;

Καθημερινά, το σώμα μας χρειάζεται περίπου 25 με 38 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό διαφοροποιείται ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη φυσική άσκηση και άλλους παράγοντες. Aν λοιπόν, η διατροφή σου δεν περιέχει αρκετές από αυτές ίσως πρέπει να αυξήσεις την πρόσληψή τους!

Bέβαια, μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να παίρνεις 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Άρα καλό θα είναι να διαλέγεις έξυπνα τις τροφές που προσθέτεις στη διατροφή σου έτσι ώστε να καλύψεις το ποσοστό χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσεις τροφές άνοστες ή που δεν σου αρέσουν καθόλου.

Aν θέλεις λοιπόν να αυξήσεις την ποσότητα των φυτικών ινών που λαμβάνεις καθημερινά μέσα από τα γεύματά σου, φρόντισε αυτά να περιέχουν κάποια από τις παρακάτω τροφές.

Λαχανικά

Έχε στο νου σου πως το σκούρο χρώμα στα λαχανικά συνεπάγεται και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μερικά από αυτά είναι τα καρότα, τα παντζάρια, το μπρόκολο, το σπανάκι και οι αγκινάρες.

Όσπρια

Το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών το περιέχουν τα φασόλια και, κυρίως, τα λευκά. Ένα καλό ποσοστό όμως περιέχουν και οι φακές όποτε μην τις ξεχνάς.

Ψωμί και σιτηρά ολικής άλεσης

Μερικές πολύ καλές επιλογές είναι η σκούρα σίκαλη, το πλιγούρι, το καστανό ρύζι, το άγριο κριθάρι και το ψωμί σικάλεως.

Ξηροί καρποί

Οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια σου δίνουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών! Για παράδειγμα, ¼ της κούπας αμύγδαλα μας παρέχει 4 γραμμάρια φυτικές ίνες.

Φρούτα

Από τις καλύτερες επιλογές όσο αφορά τα φρούτα είναι τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και οι φράουλες. Πρόσεξε όμως τους χυμούς γιατί οι περισσότεροι δεν έχουν καθόλου ή έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Για αυτό προτίμησε να καταναλώνεις τα φρούτα ολόκληρα.

Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες έχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικές ίνες η μία (μεσαίου μεγέθους), αν την καταναλώσεις μαζί με τη φλούδα τους.

Βρώμη

Μια από τις τροφές – «πρωταθλητές» σε φυτικές ίνες. 1 φλιτζάνι περιέχει 12 γρ. φυτικών ινών.

Πηγή: www.ucsfhealth.org

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή: Όταν μαζί με τις εποχές αλλάζει και η διάθεσή σου