Εάν ο στόχος σου για το 2020 είναι να κάνεις περισσότερη γυμναστική, ίσως να αναρωτιέσαι ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για σένα – και πώς θα αξιοποιήσεις στο έπακρο τον περιορισμένο χρόνο που έχεις. Ανάλογα, λοιπόν, με το ρολόι του σώματός σου – είτε είσαι πρωινός τύπος ή βραδινός- θα διαπιστώσεις πως θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα, αν αλλάξεις τη συνήθη ρουτίνα γυμναστικής σου.
Διάβασε παρακάτω ποιο είναι το καλύτερο workout σύμφωνα με την ώρα της ημέρας και δράσε αποφασιστικά:
Πρωί: Cardio
Οι περισσότεροι θεωρούν πως είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου και δεν κάνουν λάθος. Οι πρωινές προπονήσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξυπνήσεις τους μύες σου και να κυκλοφορήσει το αίμα στο σώμα σου. Ενώ, οι ενδορφίνες και η αδρεναλίνη που ρέει μέσα από το σώμα σου μετά την προπόνηση, συμβάλλουν στο να ξυπνάς, να έχεις καλή διάθεση και ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
Δοκίμασε το τρέξιμο ή το ζωηρό περπάτημα που θα ανεβάσει τους παλμούς της καρδιάς και θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σου, ώστε να κάψεις θερμίδες. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να προσέξεις την προθέρμανση. Καθότι, ειδικά το τρέξιμο είναι μια απαιτητική άσκηση, προσπάθησε να ζεστάνεις τους σφιχτούς από τον ύπνο μύες σου, για να αποφύγεις τραυματισμούς.
Επίσης, θα σε ωφελούσε να γυμναστείς το πρωί με σχετικά άδειο στομάχι και καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής έντασης. Αυτό το είδος προπόνησης καίει λίπος για ενέργεια, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
Mεσημέρι: HIIT
Εάν γυμνάζεσαι μεσημέρι, κατά πάσα πιθανότητα προσπαθείς να χωρέσεις την προπόνησή σου ανάμεσα στη δουλειά ή άλλες υποχρεώσεις. Για το λόγο αυτό, μια σύντομη, έντονη άσκηση HIIT για ολόκληρο το σώμα είναι ιδανική.
HIIT σημαίνει Interval Training High-Intensity. Αποτελεί μια μέθοδο εκγύμνασης που περιλαμβάνει σύντομες εκρηκτικές ασκήσεις για όλο το σώμα που ακολουθούνται από επίσης σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Στόχος είναι να μεγιστοποιήσεις το κάψιμο των θερμίδων σου. Αυξάνοντας παράλληλα τον καρδιακό παλμό γρήγορα, πριν ξεκουραστείς για λίγο και πιέσεις τον εαυτό σου ξανά.
Το HIIT κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Κι αυτό, γιατί συνεχίζεις να καις και μετά το πέρας της προπόνησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ένταση της άσκησης προκαλεί αυξημένη ανάγκη για οξυγόνο. Η έλλειψη οξυγόνου οδηγεί το σώμα σου να αναζητήσει περισσότερο, για να ανακάμψει (αυτό ονομάζεται EPOC ή αλλιώς Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Έτσι , ενισχύεται ο μεταβολισμός σου και καις περισσότερες θερμίδες. Οι προπονήσεις HIIT μπορούν επίσης σε βοηθούν να αυξήσεις την παραγωγικότητα και τα επίπεδα ενέργειας σου.
Bράδυ: Προπόνηση ενδυνάμωσης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια προπόνηση το βράδυ. Τα αποθέματα γλυκογόνου είναι στο μέγιστο, που σημαίνει ότι έχεις τη δύναμη και την ενέργεια, για να κάνεις μια σκληρή προπόνηση και να πιέσεις το σώμα σου.
Έχεις, επίσης, υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Αλλά και υψηλότερη αναερόβια ικανότητα που μπορεί να σε κάνει πιο ισχυρή. Σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, η αναερόβια ικανότητα είναι 7% υψηλότερη το βράδυ σε σύγκριση με το πρωί, βοηθώντας σε με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Επιπλέον, εκείνη την ώρα κορυφώνεται η θερμοκρασία του σώματος σου που είναι στενά συνδεδεμένη με την απόδοση. Φυσιολογικά, λοιπόν, το σώμα σου είναι σε καλύτερη κατάσταση, για να αποδώσει στο μέγιστο.
Η καλύτερη προπόνηση για το hangover: LISS (Low Intensity Steady Workout)
LISS (χαμηλής έντασης σταθερής κατάστασης προπόνηση) θεωρείται η ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, το climbing ή το να κάνεις κωπηλατικό. Σε βοηθούν να αντιμετωπίσεις ένα hangover, αφού ιδρώνεις και διώχνεις τις τοξίνες από το αλκοόλ. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σου ανακάμπτει γρηγορότερα. Η χαμηλότερης έντασης φύση αυτών των προπονήσεων είναι ηπιότερη και για το σώμα σου.
Να θυμάσαι όμως να είσαι πιο συγκρατημένη, εάν δεν έχεις συνέλθει τελείως από την προηγούμενη νύχτα. Το αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση. Οπότε εξαιτίας του ιδρώτα κινδυνεύεις με μεγαλύτερη αφυδάτωση. Επιπλέον, μειώνει το ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης στο σώμα, τη βιολογική διαδικασία στην οποία τα κύτταρα δημιουργούν νέες πρωτεΐνες. Επομένως, καθίσταται πιο δύσκολο να χτίσεις μύες και να συνέλθεις αποτελεσματικά. Εάν,λοιπόν, νιώσεις την άσκηση εξαντλητική λόγω της αναπόφευκτης κόπωσης, των πόνων του σώματος και της πιθανής ναυτίας που συνοδεύει το hangover, ίσως είναι καλύτερο να μην κάνεις καθόλου γυμναστική.
