Η απάντηση είναι «εξαρτάται». Από το τι είναι αυτό που θα φας, από το ωράριο των γευμάτων σου, τις συνολικές διατροφικές σου συνήθειες, όπως και από το αν υπάρχει κάποια παθολογία, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, που διαφοροποιεί την επίδραση ενός γεύματος αργά το βράδυ στο σώμα. Τελικά ποιά είναι η σχέση ανάμεσα στο φαγητό και τον ύπνο; Πάμε να δούμε πώς φτάνουμε σε αυτή την απάντηση;
Τρώω αργά + παίρνω βάρος= Μύθος
Η θεωρία πως το φαγητό το βράδυ μετατρέπεται σε λίπος ή πως ο μεταβολισμός επιβραδύνεται δεν ισχύει. Οι θερμίδες που καταναλώνονται το βράδυ δεν διαφέρουν από αυτές που προσλαμβάνονται νωρίτερα στην ημέρα. Παρόλα αυτά, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν πως το νυχτερινό φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό οφείλεται στο ότι τα άτομα που καταναλώνουν φαγητό αργά το βράδυ τείνουν να επιλέγουν πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, θερμιδικά πυκνά, «γρήγορα» και μεγάλα γεύματα.
Ένα γεύμα επιπρόσθετο σε αυτά που έχουν ήδη γίνει μέσα στην ημέρα ανεβάζει τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, πιθανώς σε επίπεδο υψηλότερο από τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού. Επίσης, ένα γεύμα πριν τον ύπνο γίνεται συχνά «μηχανικά» και ασυνείδητα, μπροστά από την τηλεόραση ή την οθόνη του υπολογιστή, με τη συνοδεία άγχους ή ανίας. Οι συνθήκες αυτές συνωμοτούν στην απώλεια του ελέγχου και τελικά την υπερκατανάλωση φαγητού. Δεν φταίει λοιπόν η ώρα του φαγητού για την αύξηση του βάρους, αλλά το διατροφικό pattern και η ποσότητα της προσλαμβανόμενης τροφής.
Τρώω αργά + δεν κοιμάμαι καλά=Αλήθεια
Έρευνες δείχνουν πως η υψηλή πρόσληψη τροφής κοντά στην ώρα του ύπνου σχετίζεται με αρνητικές συνέπειες στην ποιότητα του ύπνου. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί με τη σειρά της να διαταράξει την ορμονική ομοιόσταση του οργανισμού. Έτσι οδηγεί σε διατροφικές και μεταβολικές διαταραχές όπως η ινσουλινοαντίσταση, η παχυσαρκία και η δυσλιπιδαιμία. Αποδεδειγμένα λοιπόν, ο λιγοστός και κακός ύπνος σχετίζεται με αυξημένη όρεξη για λιπαρά, αλμυρά, γλυκά και υψηλά σε θερμίδες σνακ την επόμενη ημέρα. Δημιουργείται έτσι ένας φαύλος κύκλος μεταξύ κακού ύπνου και κακής ποιότητας διατροφής, που τελικά οδηγεί σε επιδείνωση της υγείας.
Τρώω αργά + έχω αύξηση φλεγμονής= Αλήθεια
Ενώ τα επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν μια θετική σχέση μεταξύ των συχνών γευμάτων και του χαμηλότερου κινδύνου για ασθένειες, πειραματικές δοκιμές έχουν δείξει αντίθετα αποτελέσματα. Πρόσφατα στοιχεία έδειξαν πως η συχνή κατανάλωση τροφής (>6 γεύματα ανά ημέρα) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας, σε σχέση με την χαμηλότερη συχνότητα γευμάτων (2-3 ανά ημέρα). Κεντρικό ρόλο σε αυτή την υπόθεση παίζει η διάρκεια της περιόδου νηστείας ανάμεσα στα γεύματα. Ένας ακόμα παράγοντας είναι και ο συγχρονισμός των γευμάτων με τον κιρκάδιο ρυθμό, το φυσικό «βιολογικό ρολόι» του οργανισμού.
Υπάρχουν μελέτες που προτείνουν την κατανάλωση υψηλότερου ποσοστού ενέργειας νωρίτερα την ημέρα, σε 2-3 γεύματα και την αποφυγή γευμάτων αργά τη νύχτα ώστε να επιτυγχάνονται 12-16 ώρες νηστείας μεταξύ του τελευταίου γεύματος και του πρωινού. Τα αποτελέσματα δείχνουν πως ένα τέτοιο διατροφικό pattern μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και της ινσουλινοαντίστασης, την βελτιστοποίηση του κιρκάδιου ρυθμού, την καλύτερη διαχείριση του κυτταρικού στρες και την βελτίωση της υγείας της εντερικής μικροχλωρίδας.
Τι ισχύει για τα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση;
Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι μια συχνή πάθηση (αφορά το 20-48% του πληθυσμού στον Δυτικό κόσμο). Συμβαίνει όταν περιεχόμενο του στομάχου προωθείται προς τα πίσω, στον οισοφάγο και τον φάρυγγα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αίσθημα καύσου και δυσκολία στην κατάποση. Ακόμα, σε περίπτωση που το όξινο περιεχόμενο του στομάχου διαβρώσει το βλεννογόνο του οισοφάγου: οξύ πόνο και φλεγμονή. Η ανατομία του στομάχου και του οισοφάγου και η οριζόντια θέση τους όταν ξαπλώνουμε ευνοούν την παλινδρόμηση. Συστήνεται λοιπόν στα άτομα αυτά να αποφεύγουν την κατανάλωση φαγητού τουλάχιστον 3 ώρες πριν την κατάκλιση.
Πότε η κατανάλωση φαγητού πριν τον ύπνο κάνει καλό;
Σε κάποιες περιπτώσεις, η κατανάλωση ενός μικρού σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό και ακόμα και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ειδικότερα, για άτομα που συνηθίζουν να καταναλώνουν φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας (συνήθως ενδιάμεσα στον ύπνο), ένα σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να περιορίσει την όρεξη για νυχτερινή υπερφαγία. Τελικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι η μείωση της συνολικής προσλαμβανόμενης ποσότητας φαγητού μέσα στο 24ωρο. Έτσι παρουσιάζεται και μείωση του σωματικού βάρους.
Ακόμη, ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει το άτομο να κοιμηθεί καλύτερα και να νιώθει χορτάτο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όλοι ξέρουμε πως ένα από τα δυσκολότερα πράγματα είναι να κοιμηθεί κανείς νηστικός. Μπορεί επίσης να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου. Όχι μόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά και τις πρωινές ώρες σε άτομα με διαταραγμένη ρύθμιση σακχάρου.
Η συμβουλή μου;
Προσπάθησε να μοιράσεις τα γεύματά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια τέτοια ρουτίνα φαγητού περιορίζει την όρεξη αργότερα μέσα στην ημέρα και βοηθά στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού στο βραδινό γεύμα. Δεν απαγορεύεται να φας ένα μικρό σνακ πριν να κοιμηθείς, αν νιώθεις πως το χρειάζεσαι. Φρόντισε να είναι εύπεπτο ώστε να μην σου χαλάσει τον ύπνο. Όσον αφορά τη διάρκεια της «νηστείας» και της αποχής από τα γεύματα, είναι να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο. Έτσι θα διερευνήσετε μαζί κατά πόσο η υιοθέτηση ενός time restricted eating pattern τελικά βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής και την υγεία σου, σωματική και ψυχική.
