Τα προβλήματα ύπνου στις γυναίκες είναι ένα ζήτημα. Πολλές ξυπνούν τακτικά κουρασμένες. Αυτό μπορεί να έχει επιπτώσεις στην καθημερινότητά τους. Ο τρόπος που ξαπλώνεις είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την ποιότητα του ύπνου σου. Η λανθασμένη θέση μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες ή να σε αφήσει άγρυπνη. Για να βοηθηθείς, δοκίμασε απλά να αλλάξεις τη θέση σου στο στρώμα.
Διάβασε παρακάτω, για καλύτερο ύπνο ανάλογα την περίπτωση.
1. Η θέση για σένα, αν έχεις καούρες
Ξάπλωσε στην αριστερή σου πλευρά
Αναλόγως της θέσεως των οργάνων, ο ύπνος στα αριστερά ασκεί λιγότερη πίεση στον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα. Αυτός ο σφιγκτήρας είναι η καταπακτή που περνάει το φαγητό προς το έντερο. Όταν δέχεται πίεση, το στομαχικό οξύ μπορεί να επιστρέψει και να ερεθίσει το λαιμό σου.
Ξάπλωσε στην αριστερή σου πλευρά. Τα χέρια να βρίσκονται άνετα μπροστά σου. Λύγισε τα γόνατά σου. Έπειτα, στρέψτε τα πόδια σου ελαφρά προς το άνω μέρος του σώματος σε μια ημι-εμβρυϊκή θέση. Αν έχεις πραγματικά κακή καούρα, κύλησε πάνω στην πλάτη σου. Χρησιμοποίησε μερικά μαξιλάρια, για να στηρίξεις το στήθος και το κεφάλι σου. Ή ανύψωσε το κεφάλι του κρεβατιού σου έως και 15 cm.
2. Αν έχεις πόνο στην πλάτη
Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στηριγμένα
Περίπου 40% των γυναικών έχουν προβλήματα στην σπονδυλική στήλη, σύμφωνα με το The Clinical Journal of Pain. Πολλά από αυτά προέρχονται – ή επιδεινώνονται – λόγω των σκεπασμάτων. Μια κακή στάση ύπνου ίσως αποτρέψει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης για ώρες.
Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη, φυσικά καμπύλη θέση. Ξάπλωσε στο πλάι και έχε μια ελαφρά κλίση στα γόνατά σου. Τοποθέτησε τους γοφούς σου σε μια ευθεία γραμμή. Μην αφήσεις το πάνω ισχίο σου να πέσει προς τα εμπρός, γιατί θα περιστρέψει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σου στήλης. Αποτέλεσμα αυτού θα είναι περισσότερος πόνος. Τοποθέτησε ένα σκληρό μαξιλάρι ή δύο ανάμεσα στα γόνατά σου. Έτσι, τα πόδια σου θα στηρίζονται γύρω από το πλάτος του ισχίου χωριστά. Τα χέρια σου μπορούν να χαλαρώσουν μπροστά.
3. Αν σε πονάει το ιγμόρειο
Ξάπλωσε στο πλάι στερεωμένη
Όποτε έχεις ρινική συμφόρηση – από αλλεργίες ή από απλό κρύο- απόφυγε να κοιμάσαι ανάσκελα. Το στόμα σου μπορεί να μείνει ανοιχτό κατά τη διάρκεια της νύχτας, στεγνώνοντας τις βλέννες. Η ξεραμένη βλέννα μπορεί να διατηρήσει τη συμφόρηση.
Αντ ‘αυτού, ξάπλωσε στο πλάι με ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σου. Μην ξεχνάς ότι όταν το κεφάλι σου είναι ψηλά, τα χέρια σου θα χρειαστούν επιπλέον υποστήριξη. Αγκάλιασε ένα μαξιλάρι, λοιπόν.
4. Αν έχεις πόνο στον ώμο
Ξάπλωσε στο πλάι σε μια θέση αγκαλιάς
Ο πόνος στον ώμο έχει πολλούς ενόχους (μια βαριά τσάντα, το καμπούριασμα). Ή μια προβληματική πλευρική θέση ύπνου. Ναι, ο ύπνος στο πλάι μπορεί και να προκαλέσει και να ανακουφίσει τον πόνο στον ώμο. Εξαρτάται από τις λεπτομέρειες.
Πολλές γυναίκες κάνουν το λάθος να σφίγγουν το κάτω χέρι κάτω από το κεφάλι τους. Αυτό τεντώνει το βραχιόνιο πλέγμα, ένα δίκτυο νεύρων που ελέγχει τον ώμο και το χέρι. Είναι σαν να κοιμάσαι με βάρος 10 κιλά εκεί και τσακίζει τα νεύρα.
Πρώτον, απόφυγε την πονεμένη πλευρά σου. Ξάπλωσε στην πλευρά που δε πονάει με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Τέντωσε το κάτω μέρος του βραχίονα κατευθείαν μπροστά σου. Έπειτα φέρε το προς τα μέσα. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, αγκάλιασε ένα μαξιλάρι στο στήθος σου. Όπως συμβαίνει και με τον πόνο στην πλάτη, απόφυγε να κρεμάσεις το άνω άκρο σου προς τα εμπρός. Για να βοηθήσεις την ευθυγράμμιση, τοποθέτησε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σου.
Αν και οι δύο ώμοι πονάνε, ξάπλωσε με τη πλάτη. Κράτησε τα χέρια σου χαλαρά στα πλάγια.
5. Αν έχεις προεμμηνορροϊκό σύνδρομο
Ξάπλωσε με την πλάτη
Όταν είσαι φουσκωμένη και έχεις κράμπες περιόδου, απόφυγε να διπλωθείς σαν μια μπάλα στο κρεβάτι ή να ξαπλώσεις στο στομάχι σου. Αν ξαπλώσεις στο πλάι θα πιέσεις τους ήδη ευαίσθητους συνδέσμους του μαστού και θα πονέσεις. Αν ξαπλώσεις με το πρόσωπο προς τα κάτω, θα βάλεις υπερβολικό βάρος και πίεση στη μήτρα σου. Κάτι που προκαλεί ερεθισμό και περισσότερες κράμπες.
Τοποθέτησε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου. Με αυτόν τον τρόπο, δε θα πονάει τόσο πολύ το κάτω μέρος της σπονδυλική σου στήλης. Κράτα τα χέρια σου ουδέτερα στα πλάγια. Εάν εξακολουθείς να πονάς, δοκίμασε να τοποθετήσεις ένα άλλο μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου. Θα προσφέρει καλύτερη υποστήριξη στο κάτω μέρος του σώματός σου.
6. Αν έχεις πονεμένους γοφούς
Ξάπλωσε με τη πλάτη σου
Περίπου το 15% των γυναικών έχουν θυλακίτιδα, γνωστή και ως «ισχίο του δρομέα». Είναι μια οδυνηρή κατάσταση που προέρχεται από φλεγμονή στην περιοχή. Ως λύση μη ξαπλώνεις πλάγια.
Οι πλάγιες στάσεις θέτουν υπερβολική πίεση στα ισχία σου, ωθώντας τα προς το στρώμα. Ο ύπνος με την πλάτη ξεκουράζει τους γοφούς.
Εάν αισθάνεσαι καλά, τοποθέτησε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου για πρόσθετη στήριξη.
7. Αν πονάει η γνάθος σου
Ξάπλωσε σε ύπτια θέση με το πρόσωπο προς τα πάνω
Ο βρυγμός, δηλαδή, το τρίξιμο ή σφίξιμο των δοντιών κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι μια γενετική πάθηση. Επηρεάζει περίπου το 8% των ενηλίκων. Έχει συνδεθεί με το άγχος, και τις διαταραχές του ύπνου. Προκαλεί επίσης πόνο στα δόντια και στο σαγόνι σου. Μπορεί ακόμη και να αλλάξει το σχήμα του προσώπου σου! Εάν κάνεις κάτι τέτοιο, ξάπλωσε με την πλάτη σου και κοίτα πάνω.
Αυτό επιτρέπει στην κάτω γνάθο να πέσει σε φυσική θέση. Οι μύες του προσώπου χαλαρώνουν. Να κοιμάσαι ύπτια με τα χείλη σου κλειστά, αλλά τα δόντια να ανοίγουν. Για να μη γυρίσεις το κεφάλι σου, προσπάθησε να κρατήσεις τα χέρια σου ευθεία στα πλευρά σου
8. Αν έχεις δύσκαμπτο αυχένα
Ξάπλωσε με τη πλάτη
Ένα μαξιλάρι που στρέφει το κεφάλι προς τα πάνω ή προς τα κάτω συμπιέζει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σου προκαλεί πόνο – ειδικά αν ξαπλώνεις πάνω στο στομάχι ή στο πλάι.
Ξάπλωσε ύπτια. Ο λαιμό να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση με ένα μαξιλάρι που βοηθάει την ευθυγράμμιση. Κράτησε τα χέρια σου χαλαρά στα πλάγια.
Εάν ο πόνος στον αυχένα προέρχεται από δίσκο με κήλη, ρώτησε το γιατρό σου, για να κοιμάσαι με το κεφάλι επίπεδα στο στρώμα χωρίς μαξιλάρι. Θα βοηθήσει να ισιώσει ο λαιμός.
