Αν υπάρχει κάπου στον κόσμο το ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής, αυτό είναι της αγαπημένης προπονήτριας, Kayla Itsines. Και είναι το ιδανικό γιατί κρατάει μόλις 14 λεπτά. Ναι, ναι καλά διάβασες!

Το «φαινόμενο» Kayla χαρακτηρίζεται σαν ένας άγγελος που μοιράζει τις γνώσεις της για την γυμναστική σε όλα τα σημεία του κόσμου. Και αυτό, γιατί έχει την ικανότητα να φτιάχνει προγράμματα άσκησης που γυμνάζουν όλο το σώμα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και ταυτόχρονα μόλις μέσα σε λίγα λεπτά.

Σύμφωνα με την Kayla και το popsugar.com οι πιο κάτω ασκήσεις συνδυάζονται υπέροχα μεταξύ τους και αποφέρουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθείς αυτό το πρόγραμμα όσες φορές μπορείς, ανά εφτά λεπτά. Κάνε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επανάλαβε για 14 λεπτά την προπόνηση!

Α. Reverse Burpee – 10 επαναλήψεις

1. Ξεκίνα σε καθιστή θέση με λυγισμένα πόδια σε ένα χαλάκι γιόγκα.

2. Πέσε απαλά πίσω στο χαλάκι και να φέρε τα γόνατά σου στο στήθος σου. Άφησε την πλάτη σου να σηκωθεί ελαφρά από το πάτωμα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, έτσι ώστε να επιτρέψεις την πλήρη συστολή των κοιλιακών σου.

3. Στάσου όρθια με τα πόδια σου στο πάτωμα και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μετακινήσου μπροστά πίσω μερικές φορές για να κερδίσεις δυναμική. Σπρώξε τις πατούσες σου προς τα κάτω και ολόκληρο το υπόλοιπο σου σώμα προς τα πάνω με μια εκρηκτική κίνηση. Επέκτεινε τα πόδια σου προς τα κάτω και γείρε σε μια ουδέτερη στάση, εξασφαλίζοντας ότι διατηρείς “μαλακά” τα γόνατα για να αποφύγεις τραυματισμούς.

3. Επανάλαβε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Β. Single Leg X Mountain Climber — 24 Επαναλήψεις  (12 σε κάθε πλευρά)

1. Τοποθέτησε και τα δύο χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και τα πόδια μαζί πίσω σου στηριζόμενα στις μύτες των ποδιών σου. Κρατώντας το δεξί σου πόδι στο πάτωμα, σήκωσε ελαφρά το αριστερό σου πόδι. Και αυτή είναι η αρχική σου θέση.

2. Λύγισε το αριστερό σου γόνατό και το φέρε στο στήθος σου και προς το δεξί σου αγκώνα.
3. Επέκτεινε το πόδι σου και επίστεψε στην αρχική θέση.

4. Ολοκλήρωσε το μισό του καθορισμένου αριθμού επαναλήψεων στο ίδιο πόδι και συνέχισε τις υπόλοιπες επαναλήψεις στο άλλο πόδι.
5. Κράτησε το πόδι σου ανυψωμένο και απόφυγε να το τοποθετήσεις στο πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Γ. Lateral Lunge — 16 Επαναλήψεις (8 σε κάθε πλευρά)

1. Τοποθέτησε και τα δύο πόδια στο πάτωμα λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.

2. Κρατώντας το δεξί σου πόδι στο πάτωμα, άφησε το αριστερό σου πόδι και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά. Λύγισε το αριστερό γόνατό, διασφαλίζοντας ότι το δεξί πόδι παραμένει ίσιο. Σπρώξε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού για να φέρεις τα πόδια σου πίσω στην αρχική θέση.
3. Επανάλαβε αυτήν την κίνηση βγαίνοντας προς τα δεξιά με το δεξί πόδι.
4. Συνέχισε να αλλάζεις αριστερά και δεξιά μέχρι να φτάσεις τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Δ. In and Out Plank — 45 Δευτερόλεπτα

1. Ξεκίνησε τοποθετώντας σταθερά στο χαλάκι τους βραχίονες σου (καρπός του αγκώνα). Επέκτεινε και τα δύο πόδια από πίσω σου, στηρίζοντας τα στις μύτες των ποδιών σου. Κράτησε τους κοιλιακούς σου σταθερούς σε ευθεία στάση  και διατήρησε μια ευθεία πλάτη, εξασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

2. Τοποθέτησε προσεκτικά το δεξί σου πόδι προς τη δεξιά σου πλευρά ελαφρά. Το ίδιο και το αριστερό. Θα πρέπει τώρα να είσαι σε θέση «σανίδας» με τα πόδια σου χωρισμένα.

3. Επέστρεψε στην αρχική θέση πατώντας το δεξί πόδι προς τα μέσα, ακολουθούμενο από το αριστερό.
4. Συνέχισε να πατάς τα πόδια σου προς τα έξω και προς τα μέσα μέχρι να συμπληρωθεί το καθορισμένο χρονικό διάστημα.