Αναρωτήθηκες ποτέ γιατί η όρεξη σου αυξάνεται στα μέσα του κύκλου ή έχεις έντονη επιθυμία για σοκολάτα λίγο πριν την περίοδο σου; Αυτό το φαινόμενο, συμβαίνει σε όλες τις γυναίκες, και εξηγείται χάρη στις ορμόνες του εμμηνορροϊκού κύκλου που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στα επίπεδα της πείνας.

Τι είναι το food craving;

Η λαχτάρα για φαγητό μπορεί να περιλαμβάνει είτε μια έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο (π.χ. σοκολάτα) είτε μια συντριπτική επιθυμία για φαγητό γενικότερα. Αυτά μπορεί να προκληθούν από πολλούς παράγοντες, με κυριότερους, το περιβάλλον (μυρωδιά, όσφρηση, οπτικό πεδίο), τα συναισθήματα και τις φυσικές ανάγκες του σώματος.

Συναισθηματικές επιθυμίες

Τα συναισθήματα μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην επιθυμία για ορισμένα τρόφιμα, με τη λύπη, το άγχος, την απογοήτευση και το stress, να σε ωθούν να αναζητήσεις τροφές “εύκολες” προς κατανάλωση (comfort food-πίτσα, πατατάκια, σοκολάτα) σε μια προσπάθεια να ενεργοποιήσουν τους αισθητήρες ευχαρίστησης, οι οποίοι με τη σειρά τους θα σε κάνουν να αισθανθείς καλύτερα.

Λιγούρες που σχετίζονται με τις ορμόνες του εμμηνορροϊκού κύκλου

Όταν πρόκειται για τον εμμηνορροϊκό κύκλο, οι έντονες λιγούρες για φαγητό τείνουν να εμφανίζονται στην ωχρινική(μετά τα μέσα του κύκλου) και προεμμηνορροϊκή φάση του κύκλου (πριν την περίοδο) και μπορεί να ξεκινήσουν από το μέσο του κύκλου έως και την ημέρα που ξεκινά η περίοδος σου.

Τι προκαλεί αυτή την επιθυμία στην ωχρινική φάση;

Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, η προγεστερόνη είναι υψηλή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και αυτό με την σειρά του οδηγεί σε έντονη επιθυμία για φαγητό. Μια από τις επιδράσεις της προγεστερόνης είναι ότι επιβραδύνει τα πάντα, από την πέψη μέχρι τα επίπεδα ενέργειας και ακόμη και τον ρυθμό που η ενέργεια με τη μορφή “καυσίμου” φτάνει στα κύτταρά. Επειδή το σώμα αυτό το καταλαβαίνει, προσπαθεί να βρει μια λύση ώστε να μπορεί να λάβει ενέργεια , και τότε είναι που αρχίζει και η λιγούρα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Τι προκαλεί την επιθυμία φαγητού στην προεμμηνορροϊκή φάση;

Στην προεμμηνορροϊκή φάση, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης συνεχίζουν να πέφτουν, μέχρι να φτάσουν στο χαμηλότερο σημείο τους λίγο πριν από την έναρξη της περιόδου. Τα οιστρογόνα επηρεάζουν μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν τα συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένης της ορμόνης της ευτυχίας -“σεροτονίνης”. Έτσι, καθώς τα οιστρογόνα πέφτουν κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το ίδιο συμβαίνει και με τη σεροτονίνη και την καλή αίσθηση που παράγει στον εγκέφαλο. Για να αντικαταστήσουμε αυτό το συναίσθημα, αναζητήσουμε τροφές που μας χαρίζουν γρήγορη αίσθηση χαράς, όπως η σοκολάτα και τα γλυκά.

Ποιες είναι οι πιο συχνές λιγούρες κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου;

Μάλλον δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα γλυκά, τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα, η σοκολάτα, τα αρτοσκευάσματα και το παγωτό, είναι στην λίστα των “must” πριν την περίοδο για τις περισσότερες γυναίκες. Όμως, δεν είναι μόνο τα γλυκά φαγητά στην λίστα, καθώς και τα αλμυρά τρόφιμα είναι επίσης “απαραίτητα” σε ορισμένες γυναίκες πριν από την περίοδο τους. Για άλλες γυναίκες, πρόκειται απλώς για κατανάλωση «όλων» των τροφών, με ορισμένες μελέτες να δείχνουν συνολική αυξημένη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτών των φάσεων.

Διαφέρουν οι λιγούρες μεταξύ των γυναικών;

Απολύτως. Κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και κάποιες είναι πιο “ευαίσθητες” στις ορμονικές αλλαγές από άλλες, πράγμα που σημαίνει ότι η δύναμη της λιγούρας, διαφέρει ,επίσης. Άλλοι παράγοντες που μπορούν επίσης να παίξουν σημαντικό ρόλο, είναι το πόσο άγχος έχει μία

γυναίκα αλλά και το πόσο καλό ή κακό ύπνο έχει. Οποιαδήποτε γυναίκα έχει προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, (χαρακτηρίζεται η χρονική περίοδος 4-6 ημερών προ της εμμήνου ρύσεως όπου εμφανίζει μεγάλη ποικιλία συμπτωμάτων, όπως εναλλαγές της διάθεσης, ευερέθιστο στήθος, μεγαλύτερη λαχτάρα για φαγητό, κόπωση, νευρικότητα και κατάθλιψη) και ιδιαίτερα μια σοβαρή μορφή προεμμηνορροϊκού συνδρόμου που ονομάζεται προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD), είναι πολύ πιο πιθανό να αποκτήσει λαχτάρα για λιπαρά και γλυκά τρόφιμα πριν από την περίοδο της, σε έντονο βαθμό.

Πως μπορείς να αντιμετωπίσεις αυτές τις λιγούρες;

Πες ναι στη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και snack: Το να έχεις καλής ποιότητας γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες δεν θα σε βοηθήσει μόνο να είσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει και στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εστιάζοντας σε ισορροπημένα γεύματα, είναι λιγότερο πιθανό να βιώσεις έντονες λιγούρες, πράγμα που σημαίνει ότι θα αρχίσεις να λαχταράς λιγότερο τα γλυκά.

Αυξήστε τις φυτικές ίνες σας με τη μέγιστη κατανάλωση λαχανικών: Οι διαιτητικές ίνες είναι πολύ σημαντικές, καθώς βοηθούν στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα που αναφέραμε παραπάνω, επίσης είναι πολύ σημαντικές για την υγεία του ήπατος και του εντέρου. Ο λόγος που πρέπει να προσέχουμε το συκώτι και το έντερο μας είναι, ότι είναι το κλειδί για την ορμονική υγεία και τη διαδικασία αποβολής των δαπανημένων οιστρογόνων από το σώμα, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών και βελτιώνει την υγεία του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Πρόσθεσε καθημερινά καλά λιπαρά στα γεύματα σου: Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για πολλά πράγματα στο σώμα, όπως η υποστήριξη υγιών κυττάρων και η οικοδόμηση ορμονών, επομένως είναι σημαντικό να τα συμπεριλάβεις κατά την διάρκεια του κύκλου σου. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια εξαιρετική επιλογή, και τροφές όπως το αβοκάντο, οι ελιές, το ελαιόλαδο , τα λιπαρά ψάρια και τα έλαια ξηρών καρπών.

Βρες την ισορροπία: Όταν καταναλώνουμε τροφές και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, το σάκχαρο μας αυξάνεται και το σώμα μας εκκρίνει την ορμόνη ινσουλίνη για να μας βοηθήσει να ισορροπήσουμε ξανά τα επίπεδα μας. Όμως, έχοντας μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση στα γεύματα, θα έχουμε και πιο ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία θα βοηθήσουν στη μείωση της λαχτάρας για φαγητό, ιδιαίτερα στην προεμμηνορροϊκή φάση.

Να θυμάσαι πως δεν υπάρχει τίποτα κακό με ένα κομμάτι σοκολάτα κάποιες ημέρες, αλλά εάν καταναλώνεις πολλά τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου θα είναι σε ένα συνεχές “σκαμπανέβασμα”– και αυτό είναι κάτι που προκαλεί έντονες ορμονικές διαταραχές και περισσότερα συμπτώματα.

Κάνε προπόνηση με αντιστάσεις: Οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στο να κάνουμε το σώμα μας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Ουσιαστικά, με τη βέλτιστη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορούμε να χρησιμοποιούμε πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη του αίματος, η οποία με τη σειρά της δίνει στα κύτταρά μας τη γλυκόζη που χρειάζονται, βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα μας σε υγιές επίπεδο και μας επαναφέρει σε ισορροπία. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα την μείωση της λιγούρας για συγκεκριμένα τρόφιμα , ειδικά πριν την περίοδο.

Η αυξημένη όρεξη και η λαχτάρα για φαγητό ακριβώς πριν από την περίοδο σου είναι φυσιολογικές. Το σώμα σου περνά από πολλές αλλαγές και οι ορμόνες αυξάνονται και μειώνονται κατά τη διάρκεια του κύκλου, επηρεάζοντας την όρεξη σου. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής με φυτικές ίνες, φρούτα και πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της λαχτάρας για φαγητό.