Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, η λήψη κρεατίνης πάνω από τις συνιστώμενες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και αυξημένους δείκτες νεφρικής βλάβης.

Μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών

Η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης παρέχει στους μύες επιπλέον καύσιμο, επιτρέποντάς σου να ασκηθείς πιο σκληρά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτή η επιπλέον ενέργεια έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μέγεθος, την αντοχή και τη δύναμη των μυών. Μπορεί επίσης να μειώσει την κόπωση των μυών και να ενισχύσει την αποκατάσταση. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση μελετών του 2021 υποδηλώνει ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει την ικανότητα απόδοσης στην άσκηση κατά 5%-10%. Παλαιότερα πιστευόταν ότι η λήψη κρεατίνης είναι η πιο αποτελεσματική για άσκηση υψηλής έντασης. Ωστόσο, νέα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί επίσης να έχει οφέλη για δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της σαρκοπενίας, της προοδευτικής απώλειας μυϊκής δύναμης και λειτουργίας που συχνά συμβαίνει φυσικά με τη γήρανση. Η σαρκοπενία επηρεάζει το 10% – 27% των ενηλίκων σήμερα, ηλικίας 60 ετών και άνω, σε παγκόσμιο επίπεδο. Συνδέεται με σωματική αναπηρία, κακή ποιότητα ζωής και αυξημένο κίνδυνο θανάτου.

Αρκετές μελέτες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας υποδηλώνουν ότι η λήψη αυτού του συμπληρώματος σε συνδυασμό με την άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να ωφελήσει την υγεία των μυών. Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ενήλικες να χτίσουν περισσότερη μυϊκή μάζα. Μια μετα-ανάλυση του 2017 εξέτασε τους συμμετέχοντες στη μελέτη που έπαιρναν συμπληρώματα κρεατίνης και προπονήθηκαν με αντιστάσεις 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για 7 έως 52 εβδομάδες. Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες πήραν 1,4 κιλά περισσότερη άλιπη – μυϊκή μάζα από εκείνους που προπονήθηκαν μόνοι τους μόνο με βάρη.

Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Το μεγαλύτερο μέρος της κρεατίνης στο σώμα αποθηκεύεται στους μύες. Ωστόσο, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Η χαμηλή κρεατίνη του εγκεφάλου συνδέεται με μυϊκή αδυναμία, κινητικές διαταραχές και αναπτυξιακά προβλήματα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να:

-μειώσει την ψυχική κόπωση

-βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία

-βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη μνήμη

Καθώς με την πάροδο του χρόνου η υγεία του εγκεφάλου φθείνει, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τους ανθρώπους τρίτης ηλικίας. Είναι σημαντικό όμως να σημειωθεί ότι ενώ αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τις θετικές επιδράσεις της κρεατίνης στη λειτουργία του εγκεφάλου, το συγκεκριμένο επιστημονικό πεδίο χρήζει περισσότερης έρευνας.

Ασφάλεια και ανησυχίες

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν ανησυχίες.

Βλάπτει η κρεατίνη τα νεφρά;

Όταν λαμβάνεται σε συνιστώμενες ποσότητες, η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, προηγούμενες αναφορές περιπτώσεων και μελέτες σε ζώα έχουν εγείρει ανησυχίες ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει νεφρική βλάβη. Μια ανασκόπηση του 2023, υποδηλώνει ότι οι ανησυχίες για νεφρική βλάβη από την κρεατίνη μπορεί να οφείλονται σε αυξημένους δείκτες νεφρικής νόσου στα ούρα. Επίσης, τα συμπτώματα των νεφρών μπορεί να οφείλονται σε υπερβολική πρόσληψη κρεατίνης πάνω από τις συνιστώμενες ποσότητες και σε άλλους παράγοντες όπως η έντονη προπόνηση και η χρήση στεροειδών παράλληλα.

Προκαλεί έντονο φούσκωμα;

Ένα κοινό παράπονο που σχετίζεται με τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι η ενόχληση που οφείλεται στο φούσκωμα. Η κρεατίνη μπορεί να κατακρατήσει νερό στα μυϊκά κύτταρα, οδηγώντας σε κατακράτηση νερού και φούσκωμα. Αν και, αυτό μπορεί να συμβεί μόνο με υψηλότερες δόσεις κρεατίνης σε σύντομο χρονικό διάστημα, γνωστό ως φάση «φόρτωσης».

Μια τυπική φάση φόρτωσης κρεατίνης μπορεί να περιλαμβάνει λήψη έως και 20 γραμμαρίων (g) την ημέρα για 6 συνεχόμενες ημέρες. Ωστόσο, μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2021, υποδηλώνει ότι μικρότερες δόσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Για να αποφευχθεί το φούσκωμα κατά τη λήψη κρεατίνης, είναι καλό να διατηρήσεις την δόση σου στα 10g ή λιγότερο την ημέρα.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης διατίθενται συνήθως ως σκόνη, αναμειγνύοντας τη σε νερό ή χυμό. Ενώ μια βραχυπρόθεσμη “φάση φόρτωσης” κρεατίνης μπορεί να είναι ευεργετική πριν από μια αθλητική εμφάνιση. Μία δόση συντήρησης 3-5g την ημέρα είναι αποτελεσματική για τους περισσότερους ανθρώπους. Φυσικά, υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων κρεατίνης διαθέσιμα, ωστόσο, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο καλά μελετημένη και πιο αποτελεσματική ως προς την απορρόφηση από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Last but not least…

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης και την αποκατάσταση. Άλλα οφέλη της κρεατίνης περιλαμβάνουν την προώθηση της υγιούς γήρανσης των μυών και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Όμως, οφείλουμε να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς όταν λαμβάνεται σε δόσεις υψηλότερες από τις συνιστώμενες, η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού και να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρικής βλάβης.

Έτσι, όπως και σε κάθε άλλο συμπλήρωμα διατροφής, είναι αναγκαίο να συμβουλευτούμε τον γιατρό ή τον εξειδικευμένο διατροφολόγο, για την σωστή δόση και τον χρόνο λήψης του συμπληρώματος