Δεν είναι όλα τα έλαια και λίπη το ίδιο. Εκτός από τα trans λιπαρά για τα οποία δεν θα έχεις ακούσει και τα καλύτερα, υπάρχουν τύποι ελαίων που είναι πραγματικοί δυναμίτες υγείας. Ο λόγος θα μπορούσε να είναι για παράδειγμα, η περιεκτικότητά τους σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα 3 που συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών και της αρτηριακής πίεσης, στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού, των αρθρώσεων και πολλών άλλων συστημάτων του οργανισμού. Παράλληλα, τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα λίπη, αποτελούν δομικά συστατικά κυττάρων, ορμονών, και άλλων σημαντικών μορίων που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία ενός οργανισμού.
Και τότε γιατί όλη αυτή η προπαγάνδα κατά των λιπών; Μας κάνουν ή δεν μας κάνουν καλό τελικά;
Το κλειδί είναι να γνωρίζεις ποιο είδος ελαίου πρέπει να χρησιμοποιήσεις. Και φυσικά να το αντιμετωπίζεις ως μέρος ενός συνολικότερου διατροφικού πλάνου, το οποίο θα ελαχιστοποιεί τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τους απλούς υδατάνθρακες και τη ζάχαρη.
Υγιεινά και μη υγιεινά έλαια
Ένας εύκολος κανόνας που μπορείς να έχεις στο μυαλό σου είναι ότι, σε γενικές γραμμές, τα πιο υγιεινά έλαια είναι υγρά και φυτικής προέλευσης. Και ναι, το ελαιόλαδο, που λογικά είναι το πρώτο που έρχεται στο μυαλό σου το αξίζει από κάθε άποψη.
Το ελαιόλαδο υποστηρίζεται από πλήθος μελετών που το αναδεικνύουν ως εξαιρετική πηγή λιπαρών, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και παρέχει αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αποτελεί την ιδανική εκδοχή, μιας και είναι το πιο πλούσιο σε συστατικά και το πιο αγνό και ενεπεξέργαστο. Σημείωσε ότι ένα επιπλέον avantage του ελαιολάδου είναι η ευκολία με την οποία μπορείς να το βρεις στα ράφια των σούπερ μάρκετ, καθώς και η τιμή του που σε γενικές γραμμές είναι πιο χαμηλή συγκρητικά με τα περισσότερα έλαια-superfoods.
Στη λίστα με τα υπόλοιπα “υγιεινά”, θα βρεις επίσης τα έλαια από καλαμπόκι, κανόλα, λιναρόσπορο, και ηλίανθο.
Στη στήλη με τα “λιγότερο υγιεινά” , υπάρχει το λαρδί, το βούτυρο, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας. Το κοινό χαρακτηριστικό τους είναι ότι έρχονται σε ημιστερεά κατάσταση και έχουν υψηλό επίπεδο κορεσμένων λιπαρών. Η κατανάλωση αυτού του λίπους αυξάνει την LDL χοληστερόλη (τη γνωστή και ως ‘κακή’ χοληστερόλη) και έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.
Ωστόσο, έχε υπόψιν σου ότι ενώ τα κορεσμένα λίπη δεν παρέχουν κανένα όφελος για την υγεία, δεν χρειάζεται να αποφεύγονται εντελώς. Το στοίχημα είναι απλώς να ελαχιστοποιούνται στο 5% της διατροφής σου. Αν, για παράδειγμα, καταναλώνεις 2.000 θερμίδες την ημέρα, μόνο οι 100 εξ αυτών θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λίπη.
Φαγητό στο σπίτι VS φαγητό έξω
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Φαγητό στο σπίτι: προσοχή στο είδος της τροφής που τηγανίζεις
Αν τρως στο σπίτι και χρησιμοποιείς κάποιο από τα προαναφερθέντα “υγιεινά” έλαια, υπάρχει λιγότερη ανησυχία για το αν καταναλώνεις λάθος λίπη ή πάρα πολλά. Είτε τηγανίζεις, σοτάρεις, είτε απλά τα χρησιμοποιείς ωμά στη σαλάτα σου, μπορείς να έχεις τον έλεγχο όλων των παραγόντων. Η χρήση υπερβολικής ποσότητας λαδιού δε χρειάζεται συνεπώς να αποτελεί μεγάλη ανησυχία, μιας και συνήθως οι καταφέρνουμε να ρυθμίσουμε την πρόσληψή τους μέσω της γνώσης του πότε κάτι θα έχει πολύ λιπαρή γεύση.
Το τηγάνισμα, γενικά, αποτελεί συχνά ανησυχία, αλλά δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινό. Το θέμα είναι περισσότερο τι τηγανίζεται. Το τυρί ή ένα κορεσμένο λίπος, δεν θα ήταν καλή επιλογή. Ωστόσο ένα τρόφιμο που είναι φτωχό από μόνο του σε θερμίδες και λιπαρά, ή δεν απορροφά μεγάλη ποσότητα λίπους, όπως το μπρόκολο, τα καρότα ή το κολοκύθι, δεν θα ήταν κακός υποψήφιος για το τηγάνι.
Φαγητό έξω: προσοχή στην ποσότητα και τη συχνότητα
Η ανησυχία με τα τηγανητά φαγητά, και γενικά με το φαγητό έξω, είναι τι είδους λάδι χρησιμοποιείται και πώς. Με τις φριτέζες, αν το λάδι δεν αλλάζεται τακτικά και συνεπώς διέρχεται επαναλαμβανόμενους κύκλους έκθεσης σε υψηλές θερμοκρασίες, τότε δημιουργούνται τρανς λιπαρά. Αυτά μπορούν να δημιουργήσουν φλεγμονή στο σώμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 καθώς και να συμβάλλει στη διάσπαση των κυτταρικών μεμβρανών.
Σε γενικές γραμμές η πιο εύκολη κίνηση είναι να αποφύγεις την κατανάλωση όλων των τηγανητών τροφίμων όταν τρως έξω. Μια άλλη εναλλακτική είναι να μειώσεις την ποσότητα ή τη συχνότητα με την οποία καταναλώνεις τηγανιτές τροφές εκτός σπιτιού.
The take-home message
Οι άνθρωποι λαμβάνουν την πλειονότητα των θερμίδων τους από δύο πηγές, τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Δεν ξέρω αν είναι τυχαίο αλλά αυτές οι δύο είναι και οι πιο ενοχοποιημένες κατηγορίες μακροθρεπτικών. Ωστόσο, αυτό που είναι σημαντικό είναι να φροντίσεις τόσο τα λιπαρά όσο και οι υδατάνθρακές σου να προέρχονται από τις κατάλληλες πηγές και καταναλώνονται στις σωστές ποσότητες.
Μην ξεχνάς εξάλλου ότι τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρώμη, η κινόα και οι γλυκοπατατάτες εντάσσονται στους υδατάνθρακες (ναι αυτούς τους τόσο πολύ παρεξηγημένους). Και σίγουρα κάτι καλό θα έχει πάρει το αυτί σου για καθένα από αυτά τα τρόφιμα. Και φυσικά, το ίδιο ακριβώς μπορούμε να πούμε και για το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το ταχίνι, και τους ξηρούς καρπούς, που με τη σειρά τους αποτελούν τους υγιεινότερους και θρεπτικότερους εκπροσώπους λιπών (και τροφίμων γενικότερα).
Αν λοιπόν σε ενδιαφέρει η καλή υγεία του οργανισμού σου, τα καλά νέα είναι ότι όλοι οι καλοί χωράνε (πρόσεξε με όμως, αυτό αφορά τους καλούς). Στο πλαίσιο αυτό, η σωστότερη και επαρκέστερα τεκμηριωμένη διατροφική σύσταση είναι να έχεις μια ποικιλία από χρώματα στο πιάτο σου. Τα πορτοκαλί, κίτρινα, πράσινα και κόκκινα τρόφιμα παρέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που μπορεί να είναι προστατευτικά για τον οργανισμό. Και τι να πούμε για το συνδυασμό όλων των παραπάνω σε ένα γεύμα; Μόνο ότι, ακόμη κι από άποψη γεύσης, μια δοκιμή θα σε πείσει.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Και φυσικά, όταν χτίζεις κάπως έτσι το πιάτο σου, τότε οι πιθανότητες να τρως πιο αργά, να χορταίνεις πιο γρήγορα (και με καλύτερης ποιότητας τροφή) και να καταναλώνεις λιγότερες κενές θερμίδες, είναι με το μέρος σου.
