Πολλές φορές δίνουμε όλη τη βαρύτητα στο είδος της γυμναστικής που θα κάνουμε και στον τρόπο που θα προπονηθούμε που αφήνουμε στην άκρη βασικά πράγματα. Όπως τη διατροφή μας πριν και μετά την προπόνηση. Παρακάτω θα δεις τα πιο βασικά λάθη που κάνεις. Έτσι θα μπορέσεις να τα αποφύγεις και να συνδυάσεις την προπόνηση σου με την ισορροπημένη διατροφή.
Υπερεκτιμούμε την ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνουμε κατά την προπόνηση
Πώς θα το έπαιρνες αν σου έλεγα πως με μια ώρα yoga ή pilates καίμε κατά μέσο όρο 120-160kcals και με μια ώρα γρήγορου βαδίσματος 180-220kcals; Οι θερμίδες αυτές μπορούν να καλυφθούν πανεύκολα. Πώς; Αν φάμε ένα γιαούρτι με ένα μήλο ή μία μόνο φέτα ψωμί με τυρί. Για πολλούς ανθρώπους μια συνεδρία άσκησης μπορεί να αποτελέσει «πάσο» για την κατανάλωση ενός μεγάλου, «ελεύθερου» γεύματος. Όπως η πίτσα ή ένα γλυκό. Η βιβλιογραφία δείχνει πως συστηματικά, τόσο τα άτομα φυσιολογικού βάρους όσο και αυτά με υπερβάλλον βάρος τείνουν να υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν κατά την άσκηση.
Η άσκηση μας βοηθά στη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας, της διάθεσης, της αντοχής και της δύναμης. Έτσι δεν θα έπρεπε να εστιάζουμε μόνο στην ενέργεια που μας βοηθά να κάψουμε. Αν ο στόχος μας όμως είναι η απώλεια βάρους, τότε θέλουμε να εξασφαλίσουμε ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, και σε αυτό η άσκηση βοηθά πάρα πολύ. Ακόμα και η κατανάλωση υγιεινών, ακατέργαστων τροφών σε ποσότητα που υπερκαλύπτει της ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μπορεί να ανακόψει την καθοδική πορεία του βάρους.
Δεν τρώμε τίποτα απολύτως
Στον αντίποδα, η αποφυγή κατανάλωσης κάποιου γεύματος πριν ή μετά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει τόσο σε μειωμένη απόδοση κατά την προπόνηση όσο και αίσθημα εξάντλησης μετά το πέρας της. Έχει τύχει ποτέ να ξεκινήσεις την προπόνηση μετά από πολλές ώρες νηστείας και να παρατηρήσεις πως εξαντλείσαι αμέσως, πως δεν μπορείς να βγάλεις τις επαναλήψεις σου ή πως σου λείπει η ενέργεια και η ζωντάνια που συνήθως έχεις όταν προπονείσαι; Ένα γεύμα με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν ή μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του μυϊκού καταβολισμού, την αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στη μυϊκή μάζα, την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και την ενίσχυση της αποκατάστασης.
Το παρακάνουμε με τα συμπληρώματα
Πολύ συχνά η λήψη συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη για άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας. Αλλά ποτέ δεν θα έπρεπε τα συμπληρώματα να υποκαθιστούν το πραγματικό φαγητό. Ένα από τα πιο συχνά λάθη στην επιλογή γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση πηγάζει από την πεποίθηση πως μια συνθετικά παραγόμενη βιταμίνη είναι ίσης αξίας με την αντίστοιχη που υπάρχει μέσα στις ακατέργαστες τροφές. Ας μην ξεχνάμε πως οι πλήρεις ακατέργαστες τροφές περιέχουν ταυτόχρονα δεκάδες πολύτιμες φυτοχημικές ουσίες. Κάποιες από αυτές είναι οι πολυφαινόλες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, που καμία επεξεργασμένη «εξειδικευμένη» τροφή δεν περιέχει. Ένα σωστό προ- ή μετά-προπονητικό γεύμα είναι καλό να βασίζεται κυρίως σε πραγματικές τροφές. Συμπλήρωση από κάποιο σκεύασμα πρωτεΐνης, αμινοξέων, βιταμινών ή αντιοξειδωτικών μπορεί να γίνει μόνο κατόπιν συμβουλής ειδικού.
Υπερβάλλουμε στην ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη ζωή. Είναι ένα δομικό στοιχείο κάθε ανθρώπινου κυττάρου και εμπλέκεται στις ζωτικές βιοχημικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντική στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας μετά την προπόνηση. Υπάρχει μεγάλο debate για την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε ανά ημέρα. Η συνήθης σύσταση είναι 56g/ημέρα για τους άνδρες, 46g/ημέρα για τις γυναίκες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σύμφωνα με το βάρος του κάθε ατόμου είναι στα 0,8g/kg σωματικού βάρους. Τα δραστήρια άτομα που μάλιστα επιδιώκουν να αυξήσουν τη μάζα του μυϊκού τους ιστού μπορεί να χρειάζονται περισσότερη. Άλλες συστάσεις αναφέρουν πως για έναν δραστήριο ενήλικα, η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 10-15% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας. Για το γεύμα μετά την προπόνηση προτείνεται η κατανάλωση 0,3-0,5g /kg σωματικού βάρους, που σημαίνει περίπου 18-25g για μια γυναίκα 60-65kg και 25-35g για έναν άνδρα 75-80kg.
Υπάρχει η πεποίθηση πως όση περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνει κανείς, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα θα χτίσει. Κάτι που απέχει από την αλήθεια. H πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από τη συστηνόμενη ποσότητα δεν φαίνεται να έχει έξτρα όφελος στην αύξηση της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση. Το κυνήγι της πρωτεΐνης οδηγεί συχνά στην υπερκατανάλωση ενέργειας, καθώς αφενός η πρωτεΐνη συνεισφέρει στην συνολική θερμιδική πρόσληψη και αφετέρου τα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα αποτελούν συνάμα πηγές υδατανθράκων και λιπαρών.
Αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση
Κατά την άσκηση, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος χρησιμοποιούνται ως καύσιμο. Έτσι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση βοηθά στην αναπλήρωσή τους. Ένα λάθος που κάνουν πολλοί είναι να αποφεύγουν πηγές υδατανθράκων στο μεταπροπονητικό γεύμα, με την πεποίθηση πως οδηγούν σε αύξηση βάρους και πως το μόνο που χρειάζεται ο οργανισμός είναι πρωτεΐνη. Η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ταυτόχρονα με ιδανική αναλογία στο γεύμα να πλησιάζει το 3:1.
Δεν πίνουμε αρκετό νερό
Η αφυδάτωση είναι ένα από τα πολύ βασικά αίτια που οδηγούν σε μειωμένη αθλητική απόδοση όπως και σε αίσθημα εξάντλησης μετά το πέρας της προπόνησης. Όσο η αφυδάτωση προχωρά, παρατηρείται αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της θερμοκρασίας του σώματος και εντονότερη αντίληψη για το πόσο σκληρή είναι η άσκηση. Ειδικά όταν ασκούμαστε στη ζέστη. Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια υγρών ισοδύναμη με 2% της μάζας του σώματος είναι αρκετή για να προκαλέσει ανιχνεύσιμη μείωση της απόδοσης. Αφυδάτωση μεγαλύτερη από 2% του σωματικού βάρους αυξάνει τον κίνδυνο για ναυτία, έμετο, διάρροια και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επιλέγουμε ενεργειακά ποτά για την ενυδάτωσή μας
Τα αθλητικά/ισοτονικά ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά την προπόνηση, ειδικά σε υψηλής έντασης αθλήματα αντοχής, όπως και υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη, σουκρόζη) και φυσικά νερό. Ένα μέσο αθλητικό ποτό περιέχει περίπου 14g απλών σακχάρων ανά 250ml και κυρίως κάλιο και νάτριο ως ηλεκτρολύτες. Η χρήση ενεργειακών ποτών και τζελ είναι συχνά πολύ βοηθητική για αθλητές αγωνισμάτων αντοχής, όπως ο μαραθώνιος ή το τρίαθλο, καθώς είναι εύπεπτα και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης και ηλεκτρολυτών στο αίμα σε επίπεδα τέτοια ώστε να μην μειώνεται η απόδοση του αθλητή. Για τον μέσο αθλούμενο όμως, η κατανάλωση νερού και ενός μικρού γεύματος πριν η μετά την προπόνηση είναι υπεραρκετά για την αναπλήρωση τόσο των επιπέδων γλυκόζης όσο και αυτά των ηλεκτρολυτών.
