Με τους διατροφολόγους και τους ειδικούς υγείας να λένε σε όλους να φτιάχνουν τα γεύματα και τα σνακ τους με φρέσκα τρόφιμα και να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα, θα ήταν εύκολο να σκεφτεί κανείς ότι οτιδήποτε μπαίνει σε ένα κουτί δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Η σύγχυση είναι απολύτως κατανοητή, επειδή ο όρος «επεξεργασμένος» είναι ένας γενικός όρος με πολύ κακό τύπο που συνδέεται με αυτό, αλλά υπάρχουν διάφοροι βαθμοί επεξεργασίας. Σίγουρα, είναι συνετό να περιορίσεις την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων που είναι «φορτωμένα» με σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και συστατικά όπως γαλακτωματοποιητές και συντηρητικά με τα οποία συνήθως δεν θα μαγείρευες στο σπίτι.

Ωστόσο, ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να κάνουν το γεύμα πιο εύκολο και υγιεινό. Ενδεικτική περίπτωση: κονσέρβες ψαριών.

Γνωρίζουμε τι σκέφτεσαι, αλλά δεν είναι μόνο για φοιτητές τα κονσερβοποιημένα ψάρια! Αντιθέτως είναι ένα βολικό συσκευασμένο φαγητό που μπορείς να αγοράζεις χωρίς τύψεις. Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και άλλα περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πολλοί άνθρωποι κακώς απορρίπτουν. Δεν θα πρέπει πλέον να είναι η τελευταία σου λύση για πρωτεΐνη στο ντουλάπι σου.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρεις για αυτά τα υποτιμημένα θαλασσινά και γιατί θα πρέπει να σκεφτείς τον διάδρομο με τις κονσέρβες ψαριών.

1. Θα εξοικονομήσεις μετρητά

Οι κονσέρβες ψαριών μπορεί να φαίνονται πολύ λιγότερο δελεαστικές από τις φρέσκες επιλογές, αλλά αν προσπαθείς να διατηρήσεις τον λογαριασμό σου υπό έλεγχο σε αυτή τη νέα πραγματικότητα της αύξησης του κόστους των τροφίμων, τότε τα θαλασσινά σε κονσέρβες μπορεί να είναι μια πολύ πιο οικονομική επιλογή.

Εάν ακολουθήσεις τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2020-2025 για τους Αμερικανούς, οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε δύο μερίδες των 120 γραμμαρίων θαλασσινών την εβδομάδα. Πολλοί ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 350 γρ. εβδομαδιαίως. Η άρση αυτής της απαίτησης με τη χρήση κονσερβοποιημένων ψαριών είναι πιο οικονομική από το να βασίζεσαι αποκλειστικά σε φρέσκο ψάρι όπου οι τιμές έχουν αυξηθεί κατακόρυφα τελευταία. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια μπορούν επίσης να διαρκέσουν χρόνια στο ντουλάπι σου, ενώ το ρολόι χτυπά με φρέσκα θαλασσινά μόλις τα φέρεις στο σπίτι.

2. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσλάβεις τα καλύτερα λιπαρά

Έριξες μερικά κονσερβοποιημένα ψάρια στο καλάθι αγορών σου; Φοβερό, είσαι πολύ πιο κοντά στο να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα καλύτερα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι καταναλώνουμε κατά μέσο όρο καθημερινά 250 -500 χιλιοστόγραμμα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών EPA και DHA για καλύτερη υγεία. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες και το σκουμπρί προσφέρουν μια γροθιά Ολυμπιακού μεγέθους από αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με περίπου 1.300 χιλιοστόγραμμα σε μια μερίδα 90 γραμμαρίων. Ο σολομός Sockeye σε ένα κουτί προσφέρει τουλάχιστον 1.000 mg από τα μέγα-υγιεινά λίπη.

Έτσι, εάν καταναλώνεις απλώς μια μερίδα 90 γραμμαρίων σαρδέλες και δύο μερίδες 90 γραμμαρίων σολομό σε μια εβδομάδα, θα λειτουργούσες σε έναν υγιή ημερήσιο μέσο όρο. Παρόλο που η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 ψάρια όπως το σκουμπρί και η ρέγγα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την εποχή που αλιεύονται.

Μια πρόσφατη μελέτη στο Nature Communications ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι που είχαν μεγαλύτερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συγκεκριμένα, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) που βρίσκονται πιο εύκολα σε μια ποικιλία από κονσέρβες ψαριών είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου λόγω καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων αιτιών συνδυαστικά, συγκριτικά με αυτούς με χαμηλότερα επίπεδα.

Μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο Tufts στη Βοστώνη δείχνει ότι οι άνθρωποι μπορεί να είναι πιο πιθανό να γεράσουν χωρίς προβλήματα υγείας όταν έχουν υψηλότερα επίπεδα στο αίμα αυτών των «υπερηρωικών» λιπών. Υπάρχουν πιθανώς μερικοί λόγοι για τους οποίους αυτά τα ωμέγα μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε περισσότερο υγιής, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, της μείωσης των τριγλυκεριδίων στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.

Επίσης, η επιλογή ψαριών συσκευασμένων σε νερό ή λάδι δεν είναι μόνο θέμα προσωπικού γούστου και εξοικονόμησης θερμίδων. Υπάρχει η πιθανότητα κάποια από τα ωμέγα-3 λιπαρά να διαρρεύσουν στο περιβάλλον λάδι, το οποίο συχνά είναι ένα φτηνό φυτικό έλαιο όπως η σόγια. Ο βαθμός απώλειας ωμέγα-3 δεν έχει ελεγχθεί επαρκώς, επομένως μπορεί να είναι ή να μην είναι σημαντική. Μια έρευνα, ωστόσο, διαπίστωσε ότι υπήρχε υψηλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών που βρέθηκε στον πολτό ντομάτας του κονσερβοποιημένου σκουμπριού, υποδηλώνοντας ότι υπήρχε ανταλλαγή μεταξύ φιλέτου ψαριού και όξινου πολτού ενώ ήταν αποθηκευμένα μαζί στα κουτιά. Αυτό σημαίνει ότι θα ήταν μια σοφή κίνηση να καταναλώνεις ολόκληρο το περιεχόμενο του κουτιού σε αυτήν την περίπτωση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8471815/

3. Προσλαμβάνεις ένα μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης

Έχοντας μερικά κουτάκια σαρδέλες και σολομό στο ράφι έχεις και μια αξιόπιστη πηγή οικονομικής πρωτεΐνης ακόμα και όταν το ψυγείο είναι άδειο. Επίσης παρέχουν μια ποσότητα πρωτεΐνης με σχετικά λίγες θερμίδες. Μια μερίδα 90 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου λευκού τόνου ή σολομού έχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν την ίδια που θα έπαιρνες αν έψηνες την ίδια ποσότητα στήθους κοτόπουλου. Τα κονσερβοποιημένα στρείδια, τα οποία είναι εύκολο να προστεθούν σε οποιαδήποτε σαλάτα, προσφέρουν έως και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης για μια μερίδα 60 γραμμαρίων.

Πέρα από το να βοηθήσεις τους μύες σου να ανακάμψουν, η διατροφική πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα χορταστική. Επομένως η συμπερίληψη πηγών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως τα κονσερβοποιημένα ψάρια στα γεύματα, μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις χορτάτ@ για περισσότερο χρόνο για να βάλεις φρένο σε περιττά σνακ.

4. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι θησαυρός μικροθρεπτικών συστατικών

Πέρα από τα ωμέγα και τις πρωτεΐνες, όταν ανοίξεις αυτό το καπάκι, θα ανακαλύψεις επίσης ένα ευρύ φάσμα βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια μεγάλα και μικρά είναι αξιόπιστες πηγές φωσφόρου, βιταμίνης Β12, σιδήρου και σεληνίου. Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που μπορεί να μην τραβήξει την προσοχή όσο του αξίζει. Ωστόσο, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο για κατάθλιψη.

Το σελήνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από βλάβες που οφείλονται στην έκθεση στον υδράργυρο, επειδή η ένωση του σεληνίου δεσμεύει τον υδράργυρο σχηματίζοντας σεληνιούχο υδράργυρο. Αυτό εξουδετερώνει τις βλαβερές επιπτώσεις του βαρέως μετάλλου. Αυτός θα μπορούσε να είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο τόσες πολλές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ψαριών είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ακόμη κι αν έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη πρόσληψη υδραργύρου.

Ένα άλλο διατροφικό πλεονέκτημα είναι τα καλά επίπεδα βιταμίνης D (η οποία τονώνει το ανοσοποιητικό) σε κονσέρβες με σαρδέλα, σολομό, σκουμπρί και ρέγγα. Δεν υπάρχουν πάρα πολλές πηγές βιταμίνης D στο σούπερ μάρκετ, επομένως αυτό το διατροφικό όφελος είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο. Επιπλέον τα μαλακά βρώσιμα κόκκαλα σε κονσέρβες σολομού, σαρδέλες και αντζούγιες είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

Απλά πρόσεξε τα επίπεδα νατρίου. Αν και δεν είναι εξαιρετικά πλούσια σε νάτριο, ορισμένα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο τόνος μπορεί να έχουν περίπου 200 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα. Και τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι συνήθως σημαντικά υψηλότερα σε νάτριο σε σύγκριση με τα νωπά ή κατεψυγμένα χωρίς καρυκεύματα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να αναζητούν τρόπους για να κόψουν μέρος του νατρίου από τη διατροφή τους. Μπορείς να συγκρίνεις τα επίπεδα νατρίου μεταξύ των εμπορικών σημάτων και να επιλέξεις εκείνα με λιγότερα. Ή επέλεξε κονσέρβες ψαριών που αναγράφουν “Χωρίς προσθήκη αλατιού”. Να είσαι επιφυλακτικ@ με τις επιλογές που είναι συσκευασμένες σε ντομάτα ή άλλες σάλτσες, καθώς αυτές τείνουν να είναι υψηλότερες σε νάτριο. Αλλά εάν ακολουθείς μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε ολόκληρα τρόφιμα, το νάτριο σε ένα κουτάκι ψαριού δεν πρέπει να σε βάζει στην καθημερινή κόκκινη ζώνη.

5. Τα ψάρια είναι «σούπερ» τροφή για τον εγκέφαλο

Έχουμε ήδη μιλήσει για την αφθονία των ωμέγα-3 των κονσερβοποιημένων ψαριών, τα οποία είναι ένα ζωτικής σημασίας λιπαρό οξύ για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς συνθέτουν τις μεμβράνες που περιβάλλουν τα εγκεφαλικά κύτταρα. Επίσης τα θαλασσινά είναι μια αξιόπιστη πηγή φωσφατιδυλοσερίνης, η οποία είναι μια φωσφολιπιδική λιπαρή ουσία που καλύπτει και προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα.

6. Μπορείς να ανησυχείς λιγότερο για τον υδράργυρο

Ο υδράργυρος πιέζεται πολύ ως ρύπος σε ορισμένα ψάρια. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε διάφορα όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Επειδή ο υδράργυρος μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, τα έμβρυα είναι ιδιαίτερα ευάλωτα σε κρίσιμες περιόδους ανάπτυξης. Αλλά σε τυπικά επίπεδα πρόσληψης για τους Αμερικανούς, ίσως θα έπρεπε να ανησυχούμε λιγότερο για το πόσα μπορεί να παίρνουμε από τα κονσερβοποιημένα ψάρια.

Μια μελέτη στο JAMA Network Open διαπίστωσε ότι η έκθεση σε υδράργυρο σε ενήλικες που τρώνε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες θαλασσινών δεν συνδέεται σημαντικά με τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο ή θνησιμότητα από κάθε αιτία. Επιπλέον, τα επίπεδα υδραργύρου στο αίμα που σχετίζονται με τα τρέχοντα πρότυπα κατανάλωσης θαλασσινών δεν αποδίδονται σε πρόωρο θάνατο.

Ωστόσο, εάν σκοπεύεις να προσθέσεις περισσότερα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των κονσερβοποιημένων ψαριών στη διατροφή σου, είναι καλή ιδέα να λάβεις τα απαραίτητα μέτρα για να βεβαιωθείς ότι δεν θα εισέλθεις στην κόκκινη ζώνη για την πρόσληψη υδραργύρου. Ευτυχώς, τα στοιχεία της Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δείχνουν ότι πολλά είδη ψαριών σε κονσέρβα, όπως οι σαρδέλες, τα μύδια, ο γαύρος και ο σολομός, έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Έτσι, θα πρέπει να είσαι σε θέση να αυξήσεις την κατανάλωση χωρίς να ανησυχείς ότι θα προκαλέσεις επικίνδυνη συσσώρευση υδραργύρου στους ιστούς του σώματος (επίσης, θυμήσου τη σύνδεση σεληνίου-υδράργυρου που συζητήθηκε παραπάνω.) Αξίζει να σημειωθεί ότι ο σολομός σε κονσέρβα μπορεί να έχει λιγότερο υδράργυρο από τον φρέσκο ή κατεψυγμένο σολομό.

Τα πράγματα είναι πιο δύσκολα για τον τόνο σε κονσέρβα. Οι μεγαλύτεροι και πιο ώριμοι τόνοι συσσωρεύουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου, ενώ τα νεότερα και μικρότερα είδη όπως ο κιτρινόπτερος και ο παλαμίδας που συχνά χαρακτηρίζονται ως «χοντρό ελαφρύ» τείνουν να έχουν λιγότερο. Για το λόγο αυτό, ο FDA συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης λευκού τόνου και την ανάμειξη μιας ποικιλίας άλλων ψαριών στη διατροφή. Πρόκειται για ένα μεγαλύτερο είδος τόνου, που σημαίνει ότι έχει φάει μικρότερα ψάρια που περιέχουν επίσης λίγο υδράργυρο που σε μια διαδικασία που ονομάζεται «βιοσυσσώρευση» μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση υδραργύρου στη σάρκα του με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό είναι ένα μεγαλύτερο ζήτημα για τις έγκυες γυναίκες (ή για εκείνες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες), τις θηλάζουσες και τα μικρά παιδιά, καθώς η ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος μπορεί να επηρεαστεί από τον υδράργυρο.

Απλώς έχε κατά νου ότι κάθε τόνος σε κονσέρβα θα έχει λιγότερο υδράργυρο από άλλους φρέσκους τύπους μεγάλων αρπακτικών ψαριών, όπως ο γαλαζοπράσινος και ο μεγαλόφθαλμος τόνος, ο καρχαρίας, ο ξιφίας και το βασιλικό σκουμπρί. Αυτό το διάγραμμα από τον FDA θα σε βοηθήσει να επιλέξεις ποιο ψάρι θα τρως και πόσο συχνά με βάση την περιεκτικότητα σε υδράργυρο. https://www.fda.gov/media/102331/download

7. Το BPA-Free είναι πλέον ο κανόνας

Το BPA, ή Bisphenol-A, είναι μια επένδυση με βάση το πλαστικό που εφευρέθηκε στα τέλη του 1800 για να χρησιμεύσει ως φράγμα μεταξύ των τροφίμων και των κασσίτερου κουτιών βοηθώντας έτσι στη μείωση της διάβρωσης και της μόλυνσης των τροφίμων. Δεκαετίες αργότερα, και αυτή η χημική ουσία που διαταράσσει το ενδοκρινικό σύστημα έχει προταθεί ότι συμβάλλει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ακόμη και της αύξησης βάρους με υψηλές ποσότητες έκθεσης. (Αξίζει να σημειωθεί ότι ο FDA έχει κρίνει το BPA ασφαλές σε τυπικά ποσοστά κατανάλωσης. Αυτό σημαίνει ότι δεν επικεντρώνεις τη διατροφή σου μόνο σε κονσερβοποιημένα τρόφιμα.)

Ευτυχώς, οι περισσότερες μάρκες κονσερβοποιημένων ψαριών έχουν πλέον εξαλείψει το BPA από τα κουτάκια τους. Φυσικά, το ερώτημα παραμένει με τι έχουν αντικαταστήσει τη χημική ουσία, και αν υπάρχει οποιοσδήποτε λόγος να ανησυχείς για ό,τι αυτό ξεπλένεται στην τονοσαλάτα σου. Εάν εξακολουθείς

να ανησυχείς για την έκθεση σε BPA, μπορείς να πραγματοποιήσεις αναζήτηση στον ιστότοπο Food Scores της Environmental Working Group για να μάθεις εάν μια μάρκα κονσερβοποιημένων ψαριών που σου αρέσει υπάρχει υποψία ότι χρησιμοποιεί BPA.

8. Είναι εύκολο να γίνεις άγρι@ και βιώσιμ@

Εάν βρίσκεσαι στην κατασκήνωση άγριων ψαριών, είναι καλό να γνωρίζεις ότι η συντριπτική πλειοψηφία των κονσερβοποιημένων ψαριών προέρχεται από αποθέματα άγριας αλιείας και όχι από υδατοκαλλιέργεια. Αυτό περιλαμβάνει τον κονσερβοποιημένο σολομό που τις περισσότερες φορές προέρχεται από βιώσιμη αλιεία της Αλάσκας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ψάρια που αλιεύονται άγρια είναι ανώτερα από τα αντίστοιχα εκτρεφόμενα λόγω της ικανότητάς τους να αναπτύσσονται και να τρέφονται σε βιολογικό περιβάλλον. Αλλά υπάρχουν τώρα πολλές επιλογές εκτρεφόμενων ψαριών με καλές επιδόσεις που παράγονται με λιγότερο επιβλαβείς για το περιβάλλον μεθόδους και δεν παίζουν απαραιτήτως το δεύτερο βιολί διατροφικά έως άγρια.

9. Είναι ευέλικτο στην κουζίνα

Όχι μόνο για σάντουιτς. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια μπορούν επίσης να προστεθούν σ’ έναν τεράστιο αριθμό εργάσιμων μεσημεριανών και γρήγορων δείπνων το βράδυ. Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε σαλάτες, σούπες, κάρυ, quesadillas, φριτάτες, ομελέτες, τηγανητό ρύζι και φυσικά σε πιάτα ζυμαρικών. Δοκίμασε επίσης ψιλοκομμένες αντζούγιες για να προσθέσεις μια γεύση umami σε σάλτσες σαλάτας, σάλτσα ζυμαρικών και ντιπ.