Ψάχνεις για νέα υγιεινά γεύματα για να δοκιμάσεις αυτό το καλοκαίρι; Μην ψάξεις πέρα από αυτές τις συνταγές που κάνουν το εποχιακό κολοκυθάκι πρωταγωνιστή της παράστασης.
Τα κολοκυθάκια όχι μόνο είναι πλούσια σε βιταμίνες C και A, οι οποίες συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Συγκεκριμένα, τα κολοκυθάκια περιέχουν άφθονα καροτενοειδή όπως η βήτα-καροτίνη και τη λουτεΐνη (η οποία μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία των ματιών).
Επιπλέον, τα κολοκυθάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για την ενίσχυση των επιπέδων ενυδάτωσης όταν κάνει ζέστη κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Διατηρούνται καλά και στο ψυγείο, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείς για περιττά απόβλητα τροφίμων. Ένα win-win, σωστά;
Σίγουρα το πιστεύουμε, γι’ αυτό συγκεντρώσαμε αυτή τη συλλογή συνταγών με κολοκυθάκια που είναι νόστιμα και θρεπτικά. Και με τα κολοκυθάκια στην εποχή μας, δεν μπορούμε να σκεφτούμε καλύτερη στιγμή για πειραματισμούς.
Σαλάτα με κολοκυθάκια και πράσινα φασόλια με dressing μουστάρδας ολικής αλέσεως και ταχίνι
4 μερίδες
Η τέλεια συνοδευτική σαλάτα για καλοκαιρινά πάρτι στον κήπο, αυτό το φρέσκο μείγμα από κολοκυθάκια, πράσινα φασόλια και αποξηραμένες ντομάτες είναι και νόστιμο και φιλικό προς το έντερο.
Συστατικά
Για το ντρεσινγκ
½ σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
2 κουταλιές της σούπας ταχίνι ελαφρύ
Ξύσμα & χυμό από ½ λεμόνι
Χυμός 1 πορτοκάλι
½ κουταλάκι του γλυκού μέλι
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα ολικής αλέσεως
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Για τη σαλάτα:
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
3 μέτρια κολοκυθάκια (περίπου 400 γρ.), κομμένα σε ροδέλες
Χυμό από ½ λεμόνι
1 κόκκινο τσίλι, ξεσποριασμένο και ψιλοκομμένο
125 γραμμάρια γαλλικά φασόλια κομμένα
4 καλές χούφτες φύλλα σαλάτας
12-18 ντομάτες στο φούρνο ή ημίξηρες ντομάτες (προαιρετικά)
Μια χούφτα δυόσμο, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
Εκτέλεση
1. Σε ένα μπολ ανακατεύεις το λιωμένο σκόρδο, το ταχίνι, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, το χυμό πορτοκαλιού, το μέλι και τη μουστάρδα.
2. Αν το ντρέσινγκ πήξει πολύ, αραίωσε το ανακατεύοντας με λίγο νερό, μία κουταλιά της σούπας τη φορά, μέχρι να έχεις μια κρεμώδη υφή που να χύνεται.
3. Τέλος, ανακατεύεις απαλά το ελαιόλαδο. Δοκιμάζεις και προσθέτεις λίγο αλάτι και πιπέρι αν χρειάζεται. Αφήνεις στην άκρη.
4. Ζεσταίνεις το λάδι σε ένα τηγάνι σε αρκετά δυνατή φωτιά και ψήνεις τα κολοκυθάκια σε παρτίδες για λίγα λεπτά, γυρίζοντάς τα ώστε να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές. Μετέφερε τα σε ένα μεγάλο μπολ μόλις ψηθούν.
5. Όταν ψηθούν όλα τα κολοκυθάκια, αλατοπιπερώνεις, προσθέτεις το χυμό λεμονιού και το τσίλι και ανακατεύεις καλά.
6. Βράζεις ένα τηγάνι με αλατισμένο νερό και ασπρίζεις τα φασολάκια σε αυτό για δύο λεπτά. Στραγγίζεις και μετά βουτάς σε κρύο νερό για να δροσιστεί. Στραγγίζεις ξανά, στεγνώνεις με μια καθαρή πετσέτα και προσθέτεις στα κολοκυθάκια. Ανακατεύεις μέχρι να ανακατευτούν.
7. Πρόσθεσε τα φύλλα σαλάτας (μαζί με τις ντομάτες και το δυόσμο) στο μπολ και ανακάτεψε τα όλα μαζί.
8. Ρίξε γενναιόδωρα το ντρέσινγκ ταχίνι σε όλη την παρτίδα και σέρβιρε με θρεπτικό και τραγανό ψωμί.
Agnolotti με κολοκυθάκι και κολοκυθόσπορο ragu
5 μερίδες
Φρέσκια από την κουζίνα του Dean Parker, επικεφαλής σεφ και συνιδιοκτήτη στο Celentano’s στη Γλασκώβη, αυτή η συνταγή απαιτεί κολοκυθάκι τόσο σε πουρέ όσο και σε πλήρη μορφή, σε συνδυασμό με κολοκυθόσπορο ragu.
Συστατικά
Για τις φέτες κολοκυθιού:
1 μέτριο κολοκυθάκι (κομμένο σε λεπτές φέτες στα 2 χιλιοστά)
500 ml ζωμός λαχανικών
25 γρ miso
50 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
100 γρ βούτυρο κρύο σε κύβους
Για τον πουρέ κολοκυθιού:
300 γρ κολοκυθάκι, κομμένο κατά μήκος στα τέσσερα, αφαίρεσε τους σπόρους
Στη συνέχεια κόψε το κολοκυθάκι σε ¼ όσο πιο λεπτά μπορείς
20 γρ σκόρδο, κομμένο σε φέτες
1 ματσάκι βασιλικό
20 πράσινες ελιές, ψιλοκομμένες και χοντροκομμένες
150 γρ ζωμός λαχανικών
150 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
80 ml πυρηνέλαιο
Για το κολοκυθόσπορο ragu:
300 γρ κολοκυθόσπορους
250 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
250 γρ ασκαλώνια κομμένα σε κύβους
20 γρ σκόρδο ψιλοκομμένο
500 ml ζωμός λαχανικών
20γρ βιολογική σόγια miso
5 γραμμάρια μαύρη σκόνη τσίλι berber (μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα καπνιστό τσίλι Chipotle)
ξύσμα λεμονιού
Για το σερβίρισμα
450 γρ ζυμαρικά επιλογής (προτείνουμε agnolotti)
50 ml ζωμός λαχανικών
Παρμεζάνα, φρέσκος βασιλικός και τριμμένη φρυγανιά για γαρνίρισμα (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Για τις φέτες κολοκυθιού:
Κάλυψε τις φέτες κολοκυθιού σε άλμη ελιάς και άφησε τις για τουλάχιστον μια-δυο ώρες (εναλλακτικά, μπορείς να φτιάξεις μια άλμη ανακατεύοντας 1 λίτρο νερό με 30 γραμμάρια αλάτι).
Βράζεις το ζωμό σε μια μεσαία κατσαρόλα, αρκετά μεγάλη ώστε να βάλεις τα ζυμαρικά και να γαρνίρεις.
Σε ένα μικρό φλιτζάνι ανακατεύεις 10 γραμμάρια από το κρύο βούτυρο και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Ανακατεύεις μέχρι να ομογενοποιηθούν και μετά προσθέτεις στην κατσαρόλα με τον ζωμό. Με ένα ραβδί μπλέντερ, προσθέτεις μικρά κομματάκια βούτυρο ενώ ανακατεύεις.
Χρησιμοποιήσε το miso για να καρυκεύσεις και ανακατέψεις ανάλογα με το γούστο σου. Πρόσθεσε μικρές ποσότητες και δοκίμασε τακτικά.
Για τον πουρέ κολοκυθιού:
1. Ζεσταίνεις μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Μόλις ζεσταθεί προσθέτεις το κολοκυθάκι. Σκεπάζεις και τηγανίζεις για λίγα λεπτά (μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει), μετά προσθέτεις το σκόρδο και τσιγαρίζεις για άλλο ένα λεπτό.
2. Προσθέτεις τον βασιλικό, τον ζωμό και τις ελιές. Σκεπάζεις και βράζεις για 2 λεπτά. Αλατοπιπερώνεις, ανακατεύεις και αποσύρεις από τη φωτιά.
3. Βάλε το στο μπλέντερ και ανακάτεψε σε δυνατή ταχύτητα για περίπου 3-5 λεπτά και μετά ανακατέψε με το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Άφησε να κρυώσει.
Για το κολοκυθόσπορο ragu:
1. Ψήσε τους σπόρους στο φούρνο μέχρι να ροδίσουν στους 175ºC περίπου για περίπου 10 λεπτά.
2. Ζεσταίνεις μια μέτρια κατσαρόλα και προσθέτεις έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Πρόσθεσε το σκόρδο και τηγάνισε μέχρι να ροδίσει και μετά πρόσθεσε τα ασκαλώνια. Μόλις μαλακώσουν, πρόσθεσε τη σκόνη τσίλι.
3. Προσθέστε τους φρυγανισμένους σπόρους σας και καλύψε με ζωμό.
4. Ανακατεύεις με ραβδί μπλέντερ.
5. Αλατοπιπερώνεις κατά βούληση με miso και προσθέτεις το ξύσμα λεμονιού.
Για το σερβίρισμα:
1. Βράζεις τα ζυμαρικά της επιλογής σου σε καρυκευμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
2. Σε μια φουσκωμένη κατσαρόλα, τοποθετείς τον πουρέ και ανακατεύεις λίγο από το ζωμό για να ελαφρύνει.
3. Προσθέτεις μερικές φέτες κολοκυθιού και ζεσταίνεις απαλά.
4. Σε ξεχωριστή κατσαρόλα ζεσταίνεις και τον κολοκυθόσπορο ράγκου.
5. Στραγγίζεις τα ζυμαρικά, τα προσθέτεις στη σάλτσα και τα διπλώνεις απαλά.
6. Τοποθετείς τα ζυμαρικά σε ζεστά πιάτα και μετά πασπαλίζεις με σπόρους ράγκου.
7. Τέλος τοποθέτησε τις φέτες κολοκυθιού τυχαία από πάνω και περίχυσε (προαιρετικά) με τριμμένη φρυγανιά, παρμεζάνα και φρέσκο βασιλικό.
Σούπα κολοκυθάκι και σπανάκι
Κάνε την καλοκαιρινή σούπα με τη βοήθεια αυτής της νόστιμης συνταγής από τη διατροφολόγο Jenna Hope, η οποία συνδυάζει το κολοκυθάκι με ένα άλλο εποχικό αγαπημένο, το σπανάκι.
Συστατικά
1 κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο
1 μεγάλο λευκό κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
3 μπαστουνάκια σέλινου, κομμένα σε λεπτές φέτες
1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένο δεντρολίβανο
2 κουταλιές της σούπας ξερό βασιλικό
2 κουταλιές της σούπας ξερό θυμάρι
2 κολοκυθάκια, ψιλοκομμένα
1 μπρόκολο, ψιλοκομμένο
1 λίτρο ζωμός λαχανικών
200 γρ σπανάκι
Χυμό από ½ λεμόνι
Θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση
Ζεσταίνεις το λάδι αβοκάντο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Πρόσθετεις το κρεμμύδι και το σέλινο στο τηγάνι μαζί με το δεντρολίβανο, τον βασιλικό και το θυμάρι. Σοτάρεις για λίγα λεπτά μέχρι το κρεμμύδι να γίνει διάφανο.
Προσθέτεις τα κολοκυθάκια και το μπρόκολο στο τηγάνι μαζί με τον ζωμό και αλατοπιπερώνεις. Σκεπάζεις με ένα καπάκι και αφήνεις να σιγοβράσει σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για 10-15 λεπτά.
Προσθέτεις το σπανάκι για 1-2 λεπτά να μαλακώσει, στη συνέχεια μεταφέρεις τη σούπα σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας με το χυμό λεμονιού και χτυπάς μέχρι να ομογενοποιηθεί.
Ρίχνεις σε ένα μπολ και προσθέτεις μέσα μια κουταλιά φυσικό γιαούρτι ή από πάνω με ψητά ρεβίθια για μια πηγή πρωτεΐνης και επιπλέον crunchy υφή.
