Ενώ η άσκηση σανίδα ή plank είναι αρκετά απλή, η σωστή εκμάθησή της για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς είναι βασικός παράγοντας.
Υπάρχουν μάλιστα 3 βασικά λάθη που πρέπει να αποφύγεις για να έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα αλλά και για να την κάνεις με ασφάλεια.
Το να κάνεις σανίδα είναι, τελικά, αρκετά κουραστικό. Αλλά υπάρχει λόγος. Είναι μία άσκηση που ενδυναμώνει όλο το σώμα και όπως αναφέρει η trainer Kim D’Agnese:
«Όταν εκτελείται με τον σωστό τρόπο, η σανίδα δουλεύει διάφορες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους ώμους, τους γλουτιαίους και το εσωτερικό των μηρών».
Η ίδια μοιράστηκε μάλιστα και τον σωστό τρόπο να κάνεις σανίδα αλλά και τις τροποποιήσεις που μπορείς να κάνεις για να την κάνεις πιο εύκολα, ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεσαι.
– Ξεκίνα έχοντας τα χέρια και τα πόδια στο έδαφος, στα τέσσερα.
– Τοποθέτησε τις παλάμες σου στο ύψος των ώμων και άνοιξε τα δάχτυλά σου ώστε να στηρίζεσαι σωστά (όπως στα push ups).
– Τέντωσε τα πόδια σου ευθεία πίσω και σήκωσε τα γόνατα σου από το έδαφος.
– Πίεσε τους γλουτούς σου και κράτησε τους κοιλιακούς σφιχτούς. για να διατηρήσεις την ισορροπία σου,
– Βεβαιώσου ότι οι γοφοί σου ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σου για να διατηρήσεις επίπεδη πλάτη.
Προσπάθησε να κρατάς τη σανίδα για διαστήματα 30 έως 60 δευτερολέπτων.
«Μπορείς να αυξήσεις τον χρόνο όσο δυναμώνεις», συμβουλεύει η D’Agnese και προσθέτει: «Για να κάνεις τη σανίδα λίγο πιο εύκολη, δοκίμασέ την ενώ στηρίζεσαι στους βραχίονες».
Τα λάθη που πρέπει να αποφύγεις όταν κάνεις την άσκηση
Για να αποκομίσεις το μέγιστο όφελος από την άσκηση, μην εστιάζεις στον χρόνο που μπορείς να μείνεις στη θέση σανίδα, αντίθετα δώσε προσοχή στο να διατηρείς το σώμα σου ίσιο κι ευθυγραμμισμένο, ώστε να δουλεύουν οι σωστοί μύες.
Τα κοινά λάθη περιλαμβάνουν:
- Το κλείδωμα των αγκώνων.
- Το να μην έχεις τεντωμένους του γοφούς, κάτι που καταπονεί τη μέση.
- Το να σηκώνεις τους γλουτούς ψηλά για να κάνεις ευκολότερη την άσκηση.
Είναι πολύ πιο ωφέλιμο να κάνεις τέλεια τη σανίδα με κάποια τροποποίηση, παρά να κάνεις πιο δύσκολη τη σανίδα έχοντας λάθος τοποθετημένο το σώμα σου.
Ενώ οποιαδήποτε παραλλαγή της άσκησης θα σε δυναμώσει σιγά σιγά, η σωστή ευθυγράμμιση είναι το κλειδί για να γυμνάσεις πραγματικά τους κοιλιακούς σου.
