Το Edamame είναι σπόροι σόγιας που συλλέγονται πριν φτάσουν στην ωρίμανση. Έχουν έντονο πράσινο χρώμα, απαλή υφή και ήπια, ελαφρώς ξηρή γεύση. Συνήθως απολαμβάνονται μόνα τους ως σνακ, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν σε πιάτα όπως σαλάτες, μπολ με ρύζι, σούπες και ντιπ.
Το Edamame παρέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και η προσθήκη αυτού του νόστιμου οσπρίου στη διατροφή σου μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, του πεπτικού σου συστήματος και πολλά άλλα.
Αποτελεί μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη συγκεντρώνεται τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα. Τα όσπρια, όπως το edamame, είναι από τις πιο πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορείς να φας.
Το Edamame παρέχει 18,5 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, που είναι σχεδόν 32% περισσότερη πρωτεΐνη από δύο βραστά αυγά. Αυτό κάνει το edamame μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για όσους ακολουθούν φυτικές δίαιτες, όπως οι δίαιτες vegan.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Οι μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως το edamame, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης χαμηλής οστικής πυκνότητας και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον κίνδυνο κατάγματος.
Προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το edamame, βοηθά στην υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος τροφοδοτώντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων.
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσεις τον κίνδυνο πεπτικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και της εκκολπωματίτιδας.
Εκτός από τις φυτικές ίνες, τα αμινοξέα που βρίσκονται στο edamame έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την ανάπτυξη προβιοτικών βακτηρίων του εντέρου, όπως τα Bifidobacteria και τα είδη Lactobacilli, τα οποία υποστηρίζουν ένα γενικό υγιές περιβάλλον στο έντερο.
Μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος
Η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, θα μπορούσε να σε βοηθήσει να φτάσεις και να διατηρήσεις ένα υγιές σωματικό βάρος. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό, επιβραδύνοντας την πέψη και αυξάνοντας τον χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να ταξιδέψει στο πεπτικό σύστημα.
Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, το edamame είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, μια άλλη θρεπτική ουσία που είναι σημαντική για τη διατήρηση του βάρους. Όπως η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και διεγείρουν την απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού, οι οποίες «λένε» στο σώμα σου να σταματήσει να τρώει.
Οφέλη για την υγεία της καρδιάς
Η επιλογή τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου.
Ένα φλιτζάνι edamame παρέχει 8,06 γραμμάρια φυτικών ινών, που καλύπτει σχεδόν το 29% της Ημερήσιας Αξίας (DV) αυτού του θρεπτικού συστατικού που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προώθηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Το Edamame καλύπτει επίσης ένα μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών σου σε κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι κρίσιμα για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα όσπρια, όπως το edamame, τείνουν να έχουν λιγότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Εκτός από τις φυτικές ίνες, το κάλιο και το μαγνήσιο, το edamame παρέχει ενώσεις πολυφαινόλης που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες προστατεύουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και προστατεύοντας από την ανάπτυξη και την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων
Τα τρόφιμα σόγιας, όπως το edamame, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενώσεις που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα. Τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να έχουν είτε αντιοιστρογόνα είτε οιστρογόνα αποτελέσματα στο σώμα, που σημαίνει ότι μπορούν είτε να εμποδίσουν την απορρόφηση οιστρογόνων είτε να έχουν ασθενή οιστρογονική δραστηριότητα.
Λόγω της επίδρασής τους στα οιστρογόνα, μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορμονομεσολαβούμενους καρκίνους, όπως ορισμένους τύπους καρκίνου του μαστού, σε ορισμένους πληθυσμούς (προεμμηνοπαυσιακών γυναικών).
Διατροφικά στοιχεία του Edamame
Το Edamame αποτελεί μια έξυπνη επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης, υγιών λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα μιας κούπας μαγειρεμένο edamame:
Θερμίδες: 224
Υδατάνθρακες: 13,8 γραμμάρια (g)
Φυτικές ίνες: 8,06 γρ
Πρωτεΐνη: 18,4 γρ
Λίπη: 8 γρ
Σίδηρος: 3,52 mg ή 20% του DV
Μαγνήσιο: 99,2 mg ή 24% της DV
Μαγγάνιο: 1,58 mg ή 69% του DV
Κίνδυνοι από την κατανάλωση Edamame
Το Edamame είναι μια υγιεινή επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, επειδή είναι προϊόν σόγιας, δεν είναι κατάλληλο για άτομα που είναι αλλεργικά στη σόγια. Επιπλέον, επειδή το edamame είναι σχετικά πλούσιο σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση μεγάλης μερίδας θα μπορούσε να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως φούσκωμα και αέρια, ειδικά εάν η τρέχουσα διατροφή σου είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες.
Τέλος, περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων τροφών σόγιας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, τα περισσότερα ευρήματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι η κανονική πρόσληψη σόγιας είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του θυρεοειδούς, ειδικά σε εκείνους με φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.
Tips για την κατανάλωση Edamame
Το Edamame είναι νόστιμο όταν καταναλώνεται μόνο του ως σνακ ή ορεκτικό και μπορείς επίσης να το απολαύσεις σε πιάτα όπως σαλάτες και noodles.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσθέσεις το edamame στη διατροφή σου:
Συνδύασε το edamame στον ατμό με μια πασπαλισμένη σάλτσα σόγιας ή θαλασσινό αλάτι για ένα απλό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Πρόσθεσε το στα πιάτα με ζυμαρικά για να ενισχύσεις τη φυτική πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες.
Χρησιμοποίησε το edamame σε σούπες και μαγειρευτά.
Δοκίμασε να προσθέσεις edamame σε πιάτα με δημητριακά, όπως σαλάτες με κινόα και μπολ με ρύζι.
Χρησιμοποιήστε το αντί για τα ρεβίθια για να δημιουργήσει ένα ζωντανό πράσινο χούμους edamame.
Μπορείς να βρείς παγωμένο edamame στα περισσότερα παντοπωλεία, είτε με κέλυφος είτε σε λοβούς. Το φρέσκο, μη κατεψυγμένο edamame είναι πιο δύσκολο να το βρείς. Ωστόσο, μπορείς να το αγοράσεις σε εξειδικευμένα καταστήματα και από τοπικές φάρμες, ανάλογα με τον τόπο διαμονής σου.
