Από όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα.

Το σπανάκι έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις και προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, του καρδιαγγειακού συστήματος και των ματιών.

Παρακάτω ακολουθούν 6 οφέλη που προσφέρει, αυτό το ισχυρά προστατευτικό λαχανικό, στην υγεία καθώς και απλοί τρόποι και γευστικοί συνδυασμοί για να το ενσωματώσεις στα γεύματα και στα σνακ σου.

Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας, τρία φλιτζάνια ωμό σπανάκι παρέχουν περίπου 20 θερμίδες, λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπος, δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, τρία γραμμάρια υδατάνθρακες και δύο γραμμάρια φυτικών ινών.

Αν και έχει λίγες θερμίδες, το σπανάκι είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα τριών φλιτζανιών παρέχει πάνω από το 300% της μέσης ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη Κ. Το πράσινο φυλλώδες λαχανικό παρέχει επίσης πάνω από 160% και 40% των μέσων ημερήσιων αναγκαίων για τις βιταμίνες Α και C, αντίστοιχα. Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, οι βιταμίνες Κ και Α υποστηρίζουν γερά οστά. Ενώ η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών.

Επίσης περιέχει το 45% της μέσης ημερήσιας ανάγκης για φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA. Παρέχει επίσης σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο καθώς και ασβέστιο.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Εκτός από τις πολλές βιταμίνες και τα μέταλλα του, το σπανάκι παρέχει αντιοξειδωτικά που συνδέονται με την αντιφλεγμονώδη δράση και την προστασία από χρόνιες ασθένειες.

Μερικά αντιοξειδωτικά στο σπανάκι περιλαμβάνουν την καμπφερόλη, την κερσετίνη, τη μυρικετίνη και την ισοραμνετίνη γνωστά και ως φλαβονοειδή. Tα φλαβονοειδή είναι ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων, καθώς και στην προστασία από καρδιαγγειακές και φλεγμονώδεις ασθένειες.

Συμβάλλει στην προστασία από ασθένειες

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο περιοδικό Food & Function, οι ερευνητές συνόψισαν τις προστατευτικές επιδράσεις του σπανακιού. Δήλωσαν ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στο σπανάκι θα μπορούσαν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Επίσης, επηρεάζουν θετικά την έκφραση γονιδίων ή την «ενεργοποίηση» ορισμένων γονιδίων στο μεταβολισμό και τη φλεγμονή. Επιπλέον, αυτές οι ενώσεις πυροδοτούν την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι κορεσμό και ικανοποίηση μετά την κατανάλωση του.

Για αυτούς τους λόγους, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερου σπανακιού μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.

Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου

Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του συγκεκριμένου λαχανικού το καθιστούν βασικό διεκδικητή για την προστασία του εγκεφάλου, ειδικά όσον αφορά τη γήρανση.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015 στο περιοδικό Alzheimer’s & Dementia, οι ερευνητές παρακολούθησαν τα διατροφικά πρότυπα και τις γνωστικές ικανότητες περισσότερων από 900 ενηλίκων ηλικίας 58 έως 98 ετών για περίπου πέντε χρόνια. Παρατήρησαν σημαντική μείωση στο ποσοστό γνωστικής έκπτωσης μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες φυλλωδών λαχανικών από άλλους.

Τα δεδομένα έδειξαν επίσης ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μία έως δύο μερίδες από αυτά τα λαχανικά καθημερινά είχαν τις ίδιες γνωστικές ικανότητες με εκείνους που ήταν περίπου 7,5 χρόνια νεότεροι από την πραγματική τους ηλικία.

Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία είναι φυσικά χημικά (βρίσκονται στην φύση) και βοηθούν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την αύξηση στη ροή του αίματος.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο Journal of Nutrition, μια ομάδα 7 γυναικών και 11 ανδρών κατανάλωναν τέσσερα ποτά πλούσια σε νιτρικά άλατα, συμπεριλαμβανομένου ενός ροφήματος σπανάκι. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα νιτρικών στο αίμα των συμμετεχόντων αυξήθηκαν μετά την κατανάλωση των ποτών.

Το ρόφημα σπανάκι, καθώς και ο χυμός παντζαριού και τα ροφήματα με σαλάτα ρόκα, μείωσαν επίσης την αρτηριακή πίεση. Η διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κατώτατος αριθμός της αρτηριακής πίεσης, που υποδεικνύει την ποσότητα της πίεσης στις αρτηρίες μεταξύ των καρδιακών παλμών) παρέμεινε χαμηλή για 5 ώρες μετά την κατανάλωση του ροφήματος με σπανάκι και σαλάτα ρόκα.

Μπορεί να βοηθήσει στην υγεία των ματιών

Ένα από τα αντιοξειδωτικά που περιέχεται στο σπανάκι, η λουτεΐνη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) που σχετίζεται με την ηλικία. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμών, η AMD είναι μια ασθένεια των ματιών που μπορεί να θολώσει την ευκρινή, κεντρική όραση που είναι απαραίτητη για την ανάγνωση και την οδήγηση. Είναι η κύρια αιτία απώλειας όρασης για άτομα ηλικίας άνω των 55 ετών. Η πρόληψη είναι το κλειδί γιατί δεν υπάρχει θεραπεία για την AMD.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Journal of the Japanese Ophthalmological Society], οι ερευνητές εξέτασαν τα μάτια 11 συμμετεχόντων που κατανάλωναν 75 γραμμάρια κατεψυγμένο σπανάκι που περιείχε 10 χιλιοστόγραμμα λουτεΐνης καθημερινά για δύο μήνες.

Η πρόσληψη σπανακιού πλούσιου σε λουτεΐνη αύξησε τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα των συμμετεχόντων και αύξησε τις μετρήσεις της οπτικής πυκνότητας της χρωστικής της ωχράς κηλίδας (MPOD).

Η χρωστική της ωχράς κηλίδας δρα σαν εσωτερικά γυαλιά ηλίου για την προστασία των ματιών. Το χαμηλό ή μειωμένο MPOD είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την AMD. Η έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του κινδύνου AMD.

Πώς το μαγείρεμα του σπανακιού επηρεάζει τα θρεπτικά συστατικά του

Ενώ η ενσωμάτωση του σε ωμά και μαγειρεμένα πιάτα μπορεί να συμβάλει στη μεγιστοποίηση των οφελών του για την υγεία, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι όταν δεν μαγειρεύεται διατηρεί την περιεκτικότητά του σε λουτεΐνη.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2018 στο Food Chemistry, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, μετά το μαγείρεμα του σπανακιού με διάφορες μεθόδους, η περιεκτικότητα του σε λουτεΐνη μειώθηκε σταδιακά. Όταν οι ερευνητές τηγάνισαν σπανάκι σε υψηλή θερμοκρασία, ένα σημαντικό ποσοστό της λουτεΐνης μειώθηκε μετά από δύο λεπτά.

Το ζεμάτισμα ή η προσθήκη λαχανικών σε βραστό νερό προκειμένου να αφαιρεθεί η φλούδα , μείωσε σημαντικά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Αντίθετα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το βράσιμο στον ατμό των λαχανικών ήταν ο καλύτερος τρόπος διατήρησης της βιταμίνης C.

Το μαγείρεμα μείωσε επίσης τα επίπεδα βιταμίνης Ε στο σπανάκι, αλλά αύξησε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Αυτό συμβαίνει όταν τα τοιχώματα του λαχανικού γίνονται μαλακά, γεγονός που βοηθά στην απελευθέρωση και την απορρόφηση του θρεπτικού συστατικού.

Έτσι, για καλύτερα αποτελέσματα, ανακάτεψε τον τρόπο που καταναλώνεις το σπανάκι. Μπορείς να το καταναλώνεις μερικό ωμό, άλλο μαγειρεμένο, αλλά σίγουρα απέφυγε να παραβράζεις τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σου.

Απλοί τρόποι για να τρως περισσότερο σπανάκι

Θα πρέπει να προσπαθήσεις να καταναλώνεις ένα φλιτζάνι (περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις) κάποιου είδους πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, κάθε μέρα.

Μπορείς να ενσωματώσεις μια χούφτα σπανάκι στα γεύματά σου με πολλούς και γρήγορους τρόπους. Για ένα γρήγορο και εύκολο συνοδευτικό, ρίξε το σπανάκι με μια απλή βινεγκρέτ με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, μουστάρδα Dijon και αποξηραμένα ιταλικά μυρωδικά.

Ένας άλλος τρόπος είναι να σοτάρεις το σπανάκι σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με γλυκές κόκκινες πιπεριές και τριμμένη κόκκινη πιπεριά και να το ανακατέψεις με ταπενάδα ελιάς σε βάζο ή πέστο χωρίς γαλακτοκομικά.

Μπορείς επίσης να ανακατέψεις το σπανάκι σε διάφορα smoothies φρούτων μέχρι και σε τηγανίτες. Τέλος δοκίμασε να το προσθέσεις σε χούμους, σε ομελέτες, σε σούπες, καθώς και σε τάκος. Όπως βλέπεις μπορείς να προσθέσεις σπανάκι σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο. Δοκίμασέ το λοιπόν και κέρδισε αυτές τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγιή ζωή.