Στο παρελθόν foam rollers χρησιμοποιούσαν κυρίως αθλητές, body builders, φυσιοθεραπευτές και λοιποί επαγγελματίες. Η αποτελεσματικότητά τους, όμως, τα έκανε δημοφιλή για όσους ασκούνται συχνά και υποφέρουν από σφιχτούς, πονεμένους μυς. Ή ακόμη κόμπους και συμφύσεις.
Εάν ανάλογα μυϊκά προβλήματα επηρεάζουν την προπόνηση – και εν γένει την καθημερινότητά σου- ίσως ήρθε η στιγμή να πάρεις ένα foam roller. Πρόκειται για μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές αυτοθεραπείας. Επιπλέον, μειώνουν τον χρόνο ανάκαμψης και είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή σου ρουτίνα γυμναστικής.
Γιατί χρειάζεσαι ένα foam roller;
Προσφέρει «αυτο-μυοαγγειακή ανακούφιση» από τον πόνο
Είναι μια μορφή αυτο-μασάζ που ανακουφίζει τους σφιχτούς, «πιασμένους» μύες που πονάνε. Αλλά και τα trigger points των μυών. Σύμφωνα μάλιστα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Athletic Training, μετά από μια προπόνηση μειώνουν σημαντικά τον πόνο έως και 72 ώρες αργότερα.
Διαλύει τους κόμπους και αποκαθιστά τη ροή του αίματος
Η πρόσθετη ροή αίματος ενθαρρύνει τους κόμπους να διαλύονται, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας.
Κρατά τους μύες σου χαλαρούς, καλά ενυδατωμένους και χαρίζει μεγαλύτερη ευελιξία
Οι μύες αποτελούνται από στρώματα. Αυτά τα στρώματα μαζί, παρέχουν την ελαστική αντοχή που απαιτείται, για να μετακινήσεις το σώμα σου. Μερικές φορές, υπό πίεση, μπορούν να γίνουν σφιχτά, να συμπιεστούν ή να μπλεχτούν. Η αντιμετώπιση του πόνου, η διάλυση των κόμπων και η ροή του αίματος, τα ενθαρρύνει να επιστρέψουν σε μια υγιή κατάσταση.
Μειώνει το συνολικό χρόνο ανάρρωσης και αποτρέπει την εμφάνιση μελλοντικών τραυμάτων
Προσφέρει γρήγορη ανάκαμψη με χαμηλό κόστος καθότι μια μορφή μασάζ. Ενώ η διατήρηση της καλής κατάστασης των μυών αποτρέπει την εμφάνιση τραυματισμών. Στόχευε στα 10-20 λεπτά την ημέρα για αποτελέσματα που διαρκούν.
Πώς να το χρησιμοποιήσεις
Αν γυμνάζεσαι έντονα και συχνά είσαι πιο επιρρεπής στα μυικά προβλήματα. Όπως και αν κάνεις καθιστική ζωή ή μένεις πολλές ώρες όρθια με ακατάλληλα παπούτσια.
Δες σε ποιους μύες γενικά αντιμετωπίζεις πόνο, σφίξιμο ή κόμπους. Εφάρμοσε λάδι ή λοσιόν για μασάζ θέρμανσης στην περιοχή που εστιάζεις. Μόλις αρχίσει να θερμαίνει και να διεγείρει τη ροή του αίματος στην περιοχή, χρησιμοποίησέ το. Αυτή η τεχνική μαλακώνει τους «κόμπους» στους μύες και εξασφαλίζει ότι τόσο οι μύες όσο και ο μαλακός ιστός είναι χαλαροί.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το foam roller με δύο τρόπους:
1. Με τα χέρια σου κύλησε και άσκησε πίεση στους μύες (αυτό λειτουργεί καλύτερα στις κνήμες και ψηλά στα πόδια). Ή μπορείς να το κάνεις στην πλάτη ή τους ώμους κάποιου άλλου.
2. Τοποθέτησε το foam roller στο πάτωμα, στηρίζοντας τους πονεμένους μύες σου στον κύλινδρο. Χρησιμοποιώντας τη δική σου κίνηση και σωματικό βάρος. Μετακινήσου έτσι ώστε ο κύλινδρος να κινείται εμπρός και πίσω πάνω από την πληγείσα περιοχή, ασκώντας μέτρια και ομοιόμορφη πίεση.
Extra tip: Προσπάθησε να χρησιμοποιείς το foam roller όσο πιο αργά μπορείς. Αυτό θα δώσει στους μύες σου χρόνο να χαλαρώσουν. Για καλύτερα αποτελέσματα, φρόντισε να εντάσσεις το foam roller στην τακτική σου ρουτίνα φυσικής δραστηριότητας.
Τι πρέπει να προσέξεις
Το Foam roller δεν είναι για όλους. Αν η πίεση είναι υπερβολική ή πονάει, δοκίμασε έναν διαφορετικό κύλινδρο ή κάνε μια διάταση. Βέβαια η διαδικασία βλάπτει ελάχιστα. Φρόντισε να πειραματιστείς μέχρι να βρεις τη σωστή θέση, πίεση και συχνότητα για σένα. Επίσης, μίλα πρώτα με το γιατρό σου, για να βεβαιωθείς ότι είναι η κατάλληλη θεραπεία για τον πόνο που αντιμετωπίζεις.
Πώς να διαλέξεις το Foam roller σου
Υπάρχουν τρεις παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη, όταν επιλέγεις έναfoam roller: το πλάτος του κυλίνδρου, τη σταθερότητα και τον τύπο της επιφάνειάς του.
Εάν ξεκινάς τώρα, επίλεξε κάτι λιγότερο πυκνό. Θα σου επιτρέψει να συνηθίσεις την αίσθηση και την πρακτική χωρίς να πονέσεις ιδιαίτερα. Καθώς αποκτάς δεξιότητες και γνωρίζεις το σώμα σου, ένας μεσαίος ή πολύ πυκνός κύλινδρος είναι καλός. Θα σου προσφέρει έντονο μασάζ ή ακόμα και υποστήριξη κατά τη διάρκεια των ασκήσεων του πυρήνα του κορμού. Μπορείς ακόμη να βρεις πιο λεπτές εκδόσεις για ανάμεσα στους ώμους.
Ως προς την υφή πολλά είναι ομαλά. Υπάρχουν όμως και μερικά με υφές και επιφάνειες που πολλοί λένε ότι βοηθούν στην ανακούφιση των μυών. Ξεκίνα καλύτερα με ένα τυπικό foam roller και αποφασίζεις στην πορεία αν υπάρχουν άλλα που λειτουργούν καλά για σένα.
Μόλις αρχίσεις, δεν θα μπορείς να σταματήσεις. Θα δεις άμεση βελτίωση στην κίνηση, τη στάσης και την κινητικότητα. Και το σώμα σου σίγουρα θα σας ευχαριστήσει μακροπρόθεσμα!
