Τελευταία ακούμε πολύ τον όρο plant-based όταν η συζήτηση έρχεται στο θέμα της διατροφής. Ωστόσο, δεν είναι πολύ σαφές το σε τι ακριβώς αναφερόμαστε. Έχει να κάνει με τη χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή ή είναι κάτι διαφορετικό; Ποια είναι τα πλεονεκτήματά της σε σχέση με τις υπόλοιπες διατροφές που υπάρχουν; Σε αυτά και πολλά άλλα ερωτήματα μας απαντάει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ναταλία Κολοκοτρώνη για να μας λύσει όλες τις απορίες.
Με τον όρο Plant-based διατροφή εννοούμε μια διατροφή που βασίζεται σε μη επεξεργασμένες τροφές φυτικής προέλευσης
Όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς, προϊόντα ολικής άλεσης με αποφυγή ή περιορισμό ζωικών και επεξεργασμένων προϊόντων. Η plant-based διατροφή έχει κάποιες διαφορές με την αυστηρή χορτοφαγική. Στη vegan διατροφή έχουμε αποκλεισμό ζωικών προϊόντων τόσο από τη διατροφή όσο και από την καθημερινότητα.(π.χ. οι vegans δεν χρησιμοποιούν προϊόντα από δέρμα). Ωστόσο, μπορεί να χρησιμοποιηθούν προϊόντα φυτικής προέλευσης που όμως έχουν υποστεί επεξεργασία και έτσι παύουν να είναι υγιεινά.
Η Plant-based διατροφή ακολουθείτε συνήθως από άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την κατάσταση της υγείας τους ή να παραμείνουν υγιείς. Η συγκεκριμένη διατροφή μπορεί να ακολουθηθεί από όλους με τη σωστή καθοδήγηση ειδικών Διατροφολόγων- Διαιτολόγων. Από πληθώρα μελετών φαίνεται να επιδρούν θετικά στην παχυσαρκία, στην πρόληψη και διαχείριση του Διαβήτη, στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, στην αυξημένη αρτηριακή πίεση και στην πρόληψη του καρκίνου. Από μελέτες φαίνεται ότι ασθενείς με αυξημένη αρτηριακή πίεση και διαβήτη βελτίωσαν την κατάσταση της υγείας τους μετά από την υιοθέτηση της plant-based Διατροφής.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι δύσκολο να καλυφθούν οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη
Πράγμα που δεν ισχύει σε καμία περίπτωση. Τα άτομα που ακολουθούν plant- based διατροφή δεν διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, μερικά από τα οποία ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα, δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα και πρέπει να ληφθούν από τροφή. Τα βασικά αμινοξέα βρίσκονται στο κρέας, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα αυγά, καθώς και σε πολλές φυτικές τροφές, όπως το quinoa.
Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν επίσης να ληφθούν με την κατανάλωση ορισμένων συνδυασμών φυτικών τροφίμων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν καστανό ρύζι με φασόλια ή φακές, χούμους με πίτα ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο κ.α. Επομένως, μια καλά ισορροπημένη φυτική διατροφή θα παρέχει επαρκείς ποσότητες βασικών αμινοξέων και θα αποτρέψει την ανεπάρκεια πρωτεϊνών. Η σόγια και οι τροφές που παράγονται από σόγια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
Μέσω της plant-based διατροφής μπορούμε να καλύψουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε
Οι συνηθέστεροι προβληματισμοί που έχουν οι άνθρωπο που υιοθετούν μια plant- based διατροφή είναι αν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Με την καθοδήγηση διαιτολόγου- διατροφολόγου μπορεί να σχεδιαστεί ένα υγιές πλάνο που μπορεί να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά οπότε και δεν θα πρέπει να υπάρχει καμία ανησυχία.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε μια φυτική διατροφή.
Να τρώτε πολλά λαχανικά. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει πολλά χρώματα στην επιλογή των λαχανικών σας. Απολαύστε λαχανικά ως σνακ με χούμους, σάλτσα ντομάτας ή γουακαμόλε.
Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας για το κρέας. Οι μικρότερες ποσότητες κρέατος στα γεύματα είναι μία καλή ιδέα. Χρησιμοποιήστε το ως γαρνιτούρα αντί για κεντρικό στοιχείο του πιάτου.
Επιλέξτε καλά λιπαρά. Τα λιπαρά σε ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς και καρύδια, σπόρους και αβοκάντο είναι ιδιαίτερα υγιεινές επιλογές.
Μαγειρέψτε ένα χορτοφαγικό γεύμα τουλάχιστον μία νύχτα την εβδομάδα. Φτιάξτε αυτά τα γεύματα γύρω από φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό. Ξεκινήστε με πλιγούρι βρώμης, κινόα, φαγόπυρο ή κριθάρι. Στη συνέχεια, προσθέστε μερικά καρύδια ή σπόρους μαζί με φρέσκα φρούτα.
Καταναλώστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά . Δοκιμάστε μια ποικιλία από πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως κατσαρό λάχανο, λάχανα, σπανάκι και άλλα χόρτα κάθε μέρα. Ατμός, σχάρα, βραστά ή ανακατέψτε για να διατηρήσετε τη γεύση και τα θρεπτικά τους συστατικά.
Φτιάξτε ένα γεύμα γύρω από μια σαλάτα. Γεμίστε ένα μπολ με χόρτα σαλάτας όπως ρομαν, σπανάκι, κόκκινα φυλλώδη χόρτα. Προσθέστε μια ποικιλία από άλλα λαχανικά μαζί με φρέσκα βότανα, φασόλια, μπιζέλια ή tofu.
Φάτε φρούτα για επιδόρπιο. Ένα ώριμο, ζουμερό ροδάκινο, ένα δροσιστικό κομμάτι καρπούζι ή ένα τραγανό μήλο θα ικανοποιήσει την επιθυμία σας για ένα γλυκό δάγκωμα μετά από ένα γεύμα.
Ναταλία Κολοκοτρώνη – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Νutrition Stories Μητροπόλεως 40, Θεσσαλονίκη, 2316-020.084 Instagram | Facebook
