Οι ορμόνες είναι οι “χημικοί αγγελιοφόροι” του σώματος μας. Με τη δράση τους ρυθμίζουν πρακτικά όλες τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος μας, όπως τον μεταβολισμό, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την αναπαραγωγή, την ανάπτυξη και τη γήρανση. Οι ορμόνες επηρεάζουν επίσης την ικανότητα του σώματος να κοιμηθεί, να εργαστεί αποτελεσματικά, να έχει καλό μεταβολισμό, φυσιολογική σεξουαλική υγεία και γενικότερα ευεξία.

Όπως καταλαβαίνεις η ορμονική ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία κάθε συστήματος του οργανισμού.

Εμείς συζητήσαμε με την Ενδοκρινολόγο – Διαβητολόγο Παρασκευή Μεντζελοπούλου για τους παράγοντες που οδηγούν στις ορμονικές διαταραχές καθώς και για το κατά πόσο η σωστή διατροφή μπορεί να φέρει τις ορμόνες ξανά σε ισορροπία.

Όπως μας είπε «περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως το στρες, οι ώρες του ύπνου, η άσκηση, και οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη δράση των ορμονών. Οι τροφές που καταναλώνουμε είναι και αυτές “χημικοί αγγελιοφόροι” για τα κύτταρα μας που μπορούν να βοηθήσουν ή να ανατρέψουν την ορμονική ισορροπία».

Η τροφή επηρεάζει την παραγωγή και έκκριση των ορμονών μας μέσα από πολλούς, πολύπλοκους μηχανισμούς:

• Με απευθείας δράση στο έντερο και τη μικροβιακή χλωρίδα
• Με επίδραση στην παραγωγή των ορμονών που παράγονται από το γαστρεντερικό και ρυθμίζουν την όρεξη
• Μέσω της αλλαγής στα επίπεδα βασικών για το σώμα μεταβολιτών όπως οι βιταμίνες, το σάκχαρο, τα λιπαρά οξέα, απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους που το σώμα περνά μεγάλη ορμονική αλλαγή όπως η εφηβεία και η εμμηνόπαυση.

Συχνά διατροφικά λάθη που επηρεάζουν την ορμονική ισορροπία

Η απώλεια και τη διατήρηση σωματικού βάρους απαιτεί ορμονική ισορροπία. Η ποιότητα της τροφής είναι εξαιρετικά σημαντική.

Συχνές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να προκαλέσουν ορμονικά προβλήματα είναι:

• Η υπερβολική χρήση διεγερτικών ουσιών όπως η καφεΐνη ή κατασταλτικών ουσιών όπως το αλκοόλ
• Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού (που επηρεάζει επίσης και την αρτηριακή πίεση και την καρδιακή λειτουργία)
• Η διατροφή που περιέχει πολλά σάκχαρα και επεξεργασμένα άλευρα
• Η κατανάλωση συσκευασμένων τροφίμων που περιέχουν πολλά συντηρητικά, χρωστικές και προσθετικά γεύσης

Η αύξηση του βάρους λόγω κακής διατροφής και καθιστικής ζωής μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά την ορμονική ισορροπία και την ικανότητα του σώματος να ρυθμίσει το βάρος του και να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό.

Υπάρχει λοιπόν μια συνεχής αλληλεπίδραση ανάμεσα στις ορμόνες, τη διατροφή και το βάρος που μπορεί εύκολα ή ξαφνικά να διαταραχθεί αν δεν είμαστε προσεκτικοί.

Μερικά παραδείγματα όπου η διατροφή αλληλεπιδρά σε μεγάλο βαθμό με τις ορμόνες:

Ινσουλίνη και μεταβολικό σύνδρομο

Η ινσουλίνη είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα ορμόνης που η έκκριση της εξαρτάται από το φαγητό και όπου η διατροφή μπορεί να προκαλέσει διαταραχή στην έκκριση και τη δράση της και την εμφάνιση ασθενειών όπως η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης. Κάθε φορά που τρώμε υδατάνθρακες η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει και το πάγκρεας παράγει την ινσουλίνη για να βοηθήσει τα κύτταρα να προσλάβουν τη γλυκόζη και να την χρησιμοποιήσουν για ενέργεια.

Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων οδηγεί σε περίσσια γλυκόζης στο σώμα και σε αποθήκευση της σε μορφή λίπους στα κοιλιακά όργανα. Η συσσώρευση κοιλιακού λίπους, που επηρεάζεται και από γενετικούς και κληρονομικούς παράγοντες, οδηγεί με τον καιρό σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Η γήρανση και η εμμηνόπαυση είναι ακόμα δύο παράγοντες που αυξάνουν αυτό το φαινόμενο. Το πάγκρεας, για να αντιμετωπίσει τη μειωμένη δραστικότητα της ινσουλίνης, αυξάνει περισσότερο την παραγωγή της. Η αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου και, όταν το πάγκρεας «κουραστεί», σε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Τι πρέπει να κάνουμε;

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Καταναλώνουμε αποκλειστικά φυσικές και μη επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά ολικής άλεσης όπως σίκαλη, κριθάρι και βρόμη. Μειώνουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση ζάχαρης, λευκών αλεύρων ,και συσκευασμένων τροφίμων (μπισκότα, κράκερ, προϊόντα φούρνου, ψωμί, φύλο, γλυκά, fast food)

Οιστρογόνα και κλιμακτήριος / εμμηνόπαυση

Η περίοδος της προεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης είναι μια πολύ δύσκολη και μεταβατική περίοδος για πολλές γυναίκες. Ο μεταβολισμός επηρεάζεται σημαντικά από τη σταδιακή πτώση των οιστρογόνων. Η μυϊκή μάζα μειώνεται συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η πτώση των οιστρογόνων προκαλεί τα χαρακτηριστικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (εξάψεις, εφιδρώσεις, εναλλαγή στη διάθεση, διαταραχή στον ύπνο, τη μνήμη και τη συγκέντρωση) αλλά επηρεάζει και την λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Τι μπορεί να μας βοηθήσει;

Δεν μπορούμε να αυξήσουμε τα οιστρογόνα με τη διατροφή. Υπάρχουν όμως τροφές που μπορούν να βοηθήσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και κάποιες που μπορεί να τα επιδεινώσουν.

• Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα όπως ο λιναρόσπορος και άλλοι σπόροι, η σόγια και οι τροφές που περιέχουν ισοφλαβόνες, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
• Η λήψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και βιταμίνες όπως τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια βοηθούν τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους, μειώνουν τη χοληστερίνη και συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
• Η μειωμένη κατανάλωση άλατος βοηθά στη μειωμένη κατακράτηση και διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα
• Η μειωμένη κατανάλωση ζάχαρης αποτρέπει τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους και την εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου.
• Η αποφυγή της καφεΐνης και του αλκοόλ βοηθά τον ύπνο και τη μείωση των εξάψεων.

Κορτιζόλη και στρές

Η κορτιζόλη παράγεται από τα επινεφρίδια ως απάντηση σε καταστάσεις στρες (σωματικού η ψυχικού). Είναι κομμάτι της φυσιολογικής αντίδρασης του σώματος σε οτιδήποτε αντιλαμβάνεται ως απειλή και είναι απαραίτητη ορμόνη για την επιβίωση. Η αυξημένη παραγωγή της όμως σε χρόνια βάση, λόγω χρόνιου στρες, κακού ύπνου, χρόνιας κόπωσης σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση, αύξηση κοιλιακού λίπους και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τι μπορούμε να κάνουμε;

• Η καφεΐνη και το αλκοόλ συμβάλλουν στην αύξηση της κορτιζόλης. Αν αντιμετωπίζουμε χρόνιο στρες αποφεύγουμε να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες διεγερτικών ουσιών. Την ίδια επίδραση έχει και η νικοτίνη και το κάπνισμα.
• Μειώνουμε την κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης, ουσίες που αυξάνουν την έκκριση της κορτιζόλης και την λειτουργία των επινεφριδίων.
• Πίνουμε πολύ νερό και κρατάμε το σώμα μας καλά ενυδατωμένο. Ακολουθούμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (6-7 ώρες ύπνου κάθε μέρα σε σταθερές ώρες), γευμάτων και άσκησης έτσι ώστε το σώμα μας να μην αντιμετωπίζει περιττό στρες.
• Η διατήρηση μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη σε όλες τις φάσεις της ζωής μας.

Οι προκλήσεις δυστυχώς γύρω μας είναι πάρα πολλές. Για το λόγο αυτό η σωστή διατροφή θεωρείται πλέον το «φάρμακο» του 21ου αιώνα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Food shame: κουλτούρα δίαιτας, αντί μιας κουλτούρας ευτυχίας