Ένας απλός περίπατος μπορεί να είναι πολύ περισσότερο ωφέλιμος απ’ όσο φαντάζεσαι. Μεταξύ άλλων, βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, ενισχύει τη ροή του αίματος και γενικότερα ευνοεί την ευεξία του οργανισμού.
Αν, όμως, ψάχνεις τρόπο να κάνεις το καθημερινό σου περπάτημα ακόμη πιο αποδοτικό, τότε σου έχουμε τη λύση: Πρόσθεσε βάρη στον περίπατό σου, για να δουλέψεις ακόμη περισσότερο τους μύες σου.
Σύμφωνα με την Georgina Stebbing, ειδική αθλητικής φυσιολογίας και άσκησης, πρόκειται για μια προπόνηση προσιτή για όλους, με πολύ σημαντικά οφέλη.
«Υπάρχουν σημαντικά πλεονεκτήματα για την καρδιαγγειακή υγεία, μεταξύ των οποίων η καλύτερη ροή οξυγόνου και η κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που θα επιδράσει θετικά στη φυσική κατάσταση. Στα πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνεται η διατήρηση της δύναμης των οστών και των μυών», υποστηρίζει, μιλώντας στο Stylist.
Σε μια μελέτη του Journal of Applied Physiology, αποδείχθηκε ότι το περπάτημα με βάρη ισοδυναμεί με το τρέξιμο σε ό,τι αφορά στην κατανάλωση ενέργειας, καθιστώντας το μια αποτελεσματική λύση για όσους δεν αγαπούν την έντονη αερόβια άσκηση.
Εάν κάνεις ήδη προπόνηση ενδυνάμωσης, τότε η χρήση μικρής αντίστασης κατά τη διάρκεια του περπατήματος δεν θα είναι τόσο αποδοτική στην εξάσκηση των μυών και των οστών σου. «Είναι επίσης απαραίτητο να επισημάνουμε ότι τα οφέλη αυτής της προπόνησης ισχύουν εάν την ακολουθείς τακτικά και την κάνεις μέρος της ρουτίνας σου», διευκρινίζει η ειδικός.
Είναι το περπάτημα με βάρη αποδοτικό και στο πάνω μέρος του σώματος;
Οι ειδικοί απαντούν με ένα μεγάλο «ναι!». Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ειδικά όταν προσθέτεις βάρη.
Χρησιμοποιώντας αλτήρες καθώς περπατάς, εφαρμόζεις ασκήσεις δικέφαλου και τρικέφαλου. Εάν κρατάς κι ένα επιπλέον βάρος στα χέρια, θα βελτιώσεις τον φόρτο εργασίας στο πάνω μέρος του σώματος, αυξάνοντας την απόδοση της άσκησής σου.
Πόσο βάρος να προσθέσεις
«Τα βάρη που φοριούνται στο χέρι ή τον καρπό είναι μια καλή επιλογή για να ξεκινήσεις και, για να έχουν αξιοσημείωτη επίδραση, θα πρέπει να ζυγίζει τουλάχιστον 1 κιλό το καθένα», συμβουλεύει η δρ. Stebbing.
Δύο σχετικές μελέτες δείχνουν ότι βάρη μικρότερα από 1,36 κιλά δεν κάνουν καμία διαφορά στη φυσιολογική απόκριση σε σύγκριση με το περπάτημα χωρίς βάρη, οπότε ξεκίνα με περίπου 1 κιλό και αύξανε σταδιακά το βάρος, καθώς θα δυναμώνεις και θα εξασκείσαι.
Για άτομα με μεγαλύτερη εμπειρία στα βάρη, «τα γιλέκα μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά συνήθως πρέπει να είναι βαρύτερα από τα βάρη του καρπού για να επιδράσουν αποτελεσματικά», προτείνει η δρ. Stebbing, τονίζοντας ότι η χρήση του 10% του σωματικού βάρους κατ’ ελάχιστο έχει αποδειχθεί ωφέλιμη σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Τα βάρη στον αστράγαλο είναι επίσης μια καλή επιλογή αν ψάχνεις για κάτι αρκετά εφικτό. Θα πρέπει, ωστόσο, να προσέξεις να μην ασκήσεις υπερβολική πίεση στους μύες των γοφών και τους τραυματίσεις.
Όπως με όλες τις μορφές άσκησης, έτσι και σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να εξασκηθείς σταδιακά στο βάρος που χρησιμοποιείς. «Τυπικά, θα πρέπει να ξεκινήσεις με λίγο βάρος και, μόλις συνηθίσεις, να το αυξάνεις σταδιακά», επισημαίνει η ειδικός.
«Επιπλέον, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά σε αυτή την προπόνηση, ενώ καλό είναι, πριν τη δοκιμάσουν, να ζητήσουν τη γνώμη ενός ειδικού».
Πόσο γρήγορο πρέπει να είναι το περπάτημα με βάρη;
«Εάν ένα άτομο περπατά τακτικά, τότε μπορεί να συνεχίσει τον συνήθη ρυθμό που έχει στο περπάτημα, διατηρώντας την ίδια απόσταση και διάρκεια», λέει η δρ. Stebbing.
«Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν βάρη τείνουν να περπατούν πιο αργά. Ωστόσο, θα πρέπει ιδανικά να διατηρείς μια μέτρια ή γρήγορη ένταση, μεγαλύτερη από το 50% του μέγιστου καρδιακού σου παλμού», προσθέτει. Για να υπολογίσεις κατά προσέγγιση τον μέγιστο καρδιακό σου ρυθμό, αρκεί να αφαιρέσεις την ηλικία σου από το 220.
Εάν δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις το ρυθμό του περπατήματός σου με τα βάρη, προτίμησε τα βάρη που τοποθετούνται στα χέρια και ακολούθησε έναν πιο αργό ρυθμό, μέχρι να δυναμώσεις και να αισθανθείς ότι μπορείς να αυξήσεις την ένταση του περπατήματός σου, καταλήγει η δρ. Stebbing.
