Ο πυρήνας (core) είναι το μέρος του σώματος που περιλαμβάνει τους μύες που εκτείνονται πάνω και κάτω στον κορμό και όσους βρίσκονται στην πλάτη. Αν και είναι αρκετά σύνηθες όταν μιλάμε για «core workout», να εστιάζουμε υπερβολικά στην κοιλιά, η προπόνηση του πυρήνα δεν περιλαμβάνει μόνο τους κοιλιακούς μύες.
Μάλιστα πολύ συχνά, εξαιτίας αυτής της παρανόησης, οι core προπονήσεις παρουσιάζουν μονομέρεια ως προς τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν. Κάτι που αντίκειται στη βασική αρχή του να γυμνάζεις το σώμα σου σαν ένα ισορροπημένο σύστημα. Αφού όταν δεν δίνεις σε όλους τους μύες την ίδια προσοχή ως προς την ενδυνάμωσή τους, αυξάνονται οι πιθανότητες να έχεις πόνο χαμηλά στην πλάτη και τραυματισμούς.
Για να αποφύγεις αυτές τις δυσάρεστες συνέπειες, διάβασε τις παρακάτω ασκήσεις. Όταν τελειώσεις, ο πυρήνας σου θα έχει πάρει φωτιά και θα έχεις γυμνάσει τον κορμό ομοιόμορφα:
Superman (γυμνάζει τους γλουτούς και τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής σου στήλης
- Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα.
- Τέντωσε τα χέρια ευθεία μπροστά σου με τις παλάμες να κοιτούν κάτω.
- Εισπνέοντας χρησιμοποίησε τον κορμό σου και σήκωσε το κεφάλι, το λαιμό, το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα. Χαλάρωσε με την εκπνοή.
- Επανάλαβε για 15 με 20 φορές.
Deadlifts (γυμνάζει όλο το πίσω μέρος σου: ιγνυακούς τένοντες, γλουτούς κτλ.)
- Με ή χωρίς μπάρα φέρε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ισχίων. Τα δάχτυλα να κοιτούν ευθεία μπροστά.
- Αν κρατάς μπάρα πιάσε την με τα δύο χέρια (ή αν έχεις αλτήρες κράτα έναν στο κάθε χέρι).
- Λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα, χαμηλώνεις τα βάρη ή την μπάρα προς το πάτωμα. Οι μηροί σου πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα γόνατα και να μη φεύγουν μπροστά. Ενώ οι γλουτοί να πηγαίνουν προς τα πίσω και η σπονδυλική στήλη να μη «σπάει».
- Καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση, ίσιωσε τον κορμό, εμπλέκοντας τον πυρήνα και πιέζοντας τη λεκάνη σου κάτω.
- Επανάλαβε 10 έως 15 φορές.
Γέφυρες (γυμνάζει ιγνυακούς τένοντες, γλουτούς και πλάτη)
- Ξάπλωσε ανάσκελα.
- Λύγισε τα γόνατά σου στο άνοιγμα των ισχίων. Προσπάθησε να μη βρίσκονται πολύ μακριά μπροστά σου.
- Πίεσε μέσα από τα πόδια και χρησιμοποίησε τον πυρήνα και τους γλουτούς, για να σηκωθείς στον αέρα.
- Έπειτα, χαμήλωσε αργά, κρατώντας τους γλουτούς επίπεδους.
- Επανάλαβε 10 έως 15 φορές.
Γέφυρες με το ένα πόδι
- Ξαπλώνεις πάλι ανάσκελα. Λυγίζεις τα γόνατα στο άνοιγμα των ισχίων και όχι πολύ μακριά μπροστά.
- Σηκώνεις το αριστερό πόδι στον αέρα (λυγισμένο ή ίσιο). Πιέζεις το δεξί πόδι και χρησιμοποιείς τον πυρήνα και τους γλουτούς, για να σηκώσεις τον κορμό σου στον αέρα.
- Επιστρέφεις αργά προς τα κάτω, κρατώντας τους γλουτούς επίπεδους. Χαμηλώνεις και το αριστερό πόδι.
- Επαναλαμβάνεις 10 έως 15 φορές και στις δύο πλευρές.
Good Morning (γυμνάζει γλουτούς και πλάτη)
- Στέκεσαι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία μπροστά.Βάζεις τη μπάρα στην πλάτη (αν δεν έχεις μπάρα, λύγισε αγκώνες και φέρε τα χέρια πίσω από τα αυτιά).
- Κρατώντας τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω, τον πυρήνα σφιχτό και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, σπρώξε αργά τους γοφούς σου πίσω. Παράλληλα, γύρε προς τα εμπρός σε γωνία σχεδόν 90 μοιρών. Σε αυτή την κλίση, πίεσε τους γλουτούς.
- Προσπάθησε η πλάτη σου να παραμένει ευθεία.
- Επανάλαβε 10 έως 15 φορές.
