Το περπάτημα αποτελεί έναν από τους πιο δημοφιλείς τρόπους σωματικής άσκησης, κυρίως χάρη στην χαμηλής έντασης φύση του.
Όλοι, ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης, μπορούν να εντάξουν το περπάτημα στην καθημερινότητά τους, ώστε να αυξήσουν την κινητικότητά τους. Αυτό, φυσικά, δεν αναιρεί το γεγονός ότι ακόμη και αυτή η ήπια άσκηση, στην υπερβολή της ή όταν γίνεται με λάθος τρόπο, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Ένα από τα συχνότερα είναι η ενόχληση στο ισχίο.
Το ισχίο είναι σημαντικό για την κινητικότητα του σώματος και δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αμελήσεις να εξετάσεις τον όποιο πόνο αισθανθείς.
Μια ομάδα ειδικών μιλά στο Stylist για την υγεία των μυών και των αρθρώσεων και εξηγεί τέσσερις συνήθεις λόγους για τους οποίους μπορεί να αισθάνεσαι «τσιμπήματα» στο ισχίο, καθώς και τρόπους να τα αντιμετωπίσεις:
1. Περπατάς υπερβολικά
Εάν αποφασίσεις ξαφνικά να καλύψεις μια απόσταση κατά πολύ μεγαλύτερη από αυτή που συνηθίζεις, είναι μάλλον αναμενόμενο ότι το σώμα σου δεν είναι προετοιμασμένο για κάτι τέτοιο.
«Μπορεί να αισθανθείς πόνο εάν αύξησες ξαφνικά τη διάρκεια του περπατήματος», λέει η Yasmin Milne, φυσιοθεραπεύτρια στο Pure Sports Medicine. «Είναι επειδή οι μύες και οι αρθρώσεις ωθούνται πέρα από την ικανότητα αυτού που μπορούν να ανεχθούν και δημιουργείται υπερβολικό φορτίο στην περιοχή».
Για να αποφύγεις μια τέτοια ενόχληση, φρόντισε απλώς να αυξάνεις σταδιακά την απόσταση που καλύπτεις, ώστε το σώμα να «εκπαιδεύεται» στα νέα δεδομένα που του δίνεις. Οι μεγάλες αποστάσεις είναι δύσκολες για το σώμα, ανεξάρτητα από την ταχύτητα ή την πρόσκρουση.
«Βεβαιώσου ότι ξεκουράζεσαι επαρκώς μεταξύ των περιπάτων και προσπάθησε να μην αυξάνεις το συνολικό εβδομαδιαίο φορτίο σου κατά περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα», προσθέτει η Milne.
2. Προσοχή στον διασκελισμό
Εάν αντιμετωπίζεις πόνο στο μπροστινό μέρος του ισχίου όταν περπατάς, μπορεί να οφείλεται στην τεχνική που ακολουθείς. Η Milne λέει ότι «κάποιος που κάνει μεγαλύτερο διασκελισμό από αυτόν που μπορεί να ανεχθεί το ισχίο, ενδέχεται να αντιμετωπίσει πρόβλημα».
Σε σχετική μελέτη ερευνητών από το Πανεπιστήμιο της Βοστώνης, διαπιστώθηκε ότι όσοι κάνουν μεγαλύτερο διασκελισμό, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν πόνο στο πρόσθιο ισχίο. Ειδικότερα, όταν το ισχίο εκτείνεται κατά 2 επιπλέον μοίρες πέρα από τη μέγιστη γωνία επέκτασης, η δύναμη που καταβάλλει το ισχίο αυξάνεται κατά 24%.
«Η μείωση του διασκελισμού και του ρυθμού βάδισης θα ανακουφίσει την πίεση που ασκείται στο ισχίο», λέει η Milne.
3. Περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος
Το ανώμαλο έδαφος μπορεί να βλάψει τα πόδια και να απειλήσει τη σταθερότητα των αστραγάλων, φτάνοντας να βλάψει τελικά και τους γοφούς. Εάν οι αστράγαλοι δεν σταθεροποιούνται ή δεν ευθυγραμμίζονται, αυτόματα επιβαρύνουν περισσότερο τις άλλες αρθρώσεις και τους μύες.
Μελέτη του 2013 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος αύξησε την ένταση στο ισχίο κατά 62% και ενίσχυσε τη λειτουργία επτά μυών στο κάτω μέρος του ποδιού. Οι συγγραφείς ονόμασαν αυτό το φαινόμενο «συνενεργοποίηση», δείχνοντας πώς οι μύες χρησιμοποιούνται για να υποστηρίζουν ο ένας τον άλλον όταν υπόκεινται σε επιπλέον δύναμη ή αστάθεια.
«Οι πάτοι που απορροφούν τους κραδασμούς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσκρουσης σε πόδια και αστραγάλους, που με τη σειρά τους ασκούν πίεση στους γοφούς», προτείνει η Ann Clare, φυσιοθεραπεύτρια στο MBST UK.
4. Προβλήματα στις αρθρώσεις ή τους μύες
Σε μια μελέτη του 2005, οι ερευνητές εξέτασαν τη δύναμη του ισχίου και στις έξι κατευθύνσεις κίνησης, σε δρομείς με ή χωρίς τραυματισμούς. Διαπιστώθηκε ότι όσοι είχαν τραυματιστεί είχαν αισθητά ασθενέστερους καμπτήρες ισχίου και απαγωγείς ισχίου.
Καθώς περπατάς, ενεργοποιούνται, μεταξύ άλλων, οι γλουτιαίοι. Αυτό σημαίνει ότι η ενδυνάμωσή τους θα μπορούσε να σε βοηθήσει να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς στην περιοχή του ισχίου. Να θυμάσαι ότι το σώμα πρέπει να είναι δυνατό, ακόμη και για μια ήπια άσκηση, όπως είναι το περπάτημα. Ασκήσεις ενδυνάμωσης γλουτών, όπως η γέφυρα, προτείνονται από τους ειδικούς για την ενίσχυση και σταθεροποίηση των μυών και τη μείωση του πόνου στο ισχίο.
«Πριν ξεκινήσεις να περπατάς, είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι η άρθρωση είναι σταθερή. Αυτό μπορεί να γίνει με pilates, γιόγκα, καθώς και προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη», λέει η Clare, προσθέτοντας ότι, εκτός από την αδυναμία, «η μείωση της ακαμψίας των μυών με διατάσεις είναι πάντα χρήσιμη».
Τέλος, θα πρέπει να εξετάσεις το ενδεχόμενο να συμβαίνει κάτι πιο σοβαρό. «Ένας τραυματισμός ή μια βλάβη στην άρθρωση του ισχίου μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και, επομένως, πόνο κατά το περπάτημα. Καταστάσεις όπως η θυλακίτιδα, η τενοντίτιδα, το διάστρεμμα ή η ρήξη ισχίου μπορούν να προκαλέσουν αυτό το είδος φλεγμονής, όπως και η επιδείνωση των οστών και των αρθρώσεων λόγω οστεοπόρωσης ή αρθρίτιδας», λέει ο καθηγητής Paul Lee, αθλητικός και ορθοπεδικός χειρουργός της Harley Street, προτείνοντας να επισκεφθείς έναν γιατρό σε περίπτωση που η επαρκής ανάπαυση, τα παυσίπονα και οι θεραπείες δεν ανακουφίζουν αποτελεσματικά τον πόνο στο ισχίο.
