Ο ύπνος αποτελεί το 1/3 της ζωής μας και είναι απαραίτητος για την βέλτιστη γνωσιακή, μηχανική και μεταβολική λειτουργία του οργανισμού μας.

Η σύγχρονη “βιαστική” καθημερινότητα, με τις πολλές ώρες εργασίας και την ανάγκη για υψηλή αποδοτικότητα, την αύξηση του χρόνου μετακινήσεων και άλλων δραστηριοτήτων, έχει επηρεάσει σημαντικά τη διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος έχει μειωθεί από 8 ώρες κατά μέσο όρο στο 1960, σε 5 1/2 ώρες το 2019. H σύσταση του International Sleep Foundation για τους ενήλικες ηλικίας 24-64 είναι οι 7-9 ώρες.

Η τάση για ύπνο ρυθμίζεται από δύο παράλληλους μηχανισμούς. Έναν ομοιοστατικό μηχανισμό κατά τον οποίο μόρια του μεταβολισμού μας αυξάνονται σε συγκέντρωση όσο είμαστε ξύπνιοι και από τον κιρκάδιο ρυθμό, κατά τον οποίο το ποσό της “υπνηλίας” ρυθμίζεται από την ώρα της ημέρας.

Τι συμβαίνει όταν κοιμόμαστε;

Ο ύπνος αποτελείται από 2 κύριες καταστάσεις, τον REM ύπνο (Rapid Eye Movement/ταχεία κίνηση των ματιών) και τον NREM ύπνο (μη ταχεία κίνηση των ματιών). Όταν κοιμόμαστε οι καρδιακοί παλμοί μας χαλαρώνουν, η θερμοκρασία σώματος πέφτει, το σώμα αναπληρώνει την ενέργειά του και επισκευάζει τα κύτταρα, τους ιστούς και τους μύες.

Επιπτώσεις ελλιπούς ύπνου

Χωρίς επαρκή ύπνο το σώμα δυσκολεύεται να λειτουργήσει φυσιολογικά. Υπάρχουν διάφορες επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου. Μερικές από αυτές είναι οι διαταραχές διάθεσης, οι διαταραχές μνήμης, η κατάθλιψη, η αδυναμία συγκέντρωσης και ένα αδύναμο ανοσοποιητικό. Πληθώρα ερευνητικών δεδομένων σχετίζουν τη μικρή διάρκεια ύπνου με τον αυξημένο επιπολασμό του διαβήτη τύπου 2 αλλά και την παχυσαρκία.

Έλλειψη ύπνου και αυξημένο σωματικό βάρος

Η μειωμένη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με την εμφάνιση παχυσαρκίας, μέσω μηχανισμών που δεν είναι ακόμη κατανοητοί. Ωστόσο, έχει να κάνει τόσο με τον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού όσο και με μεταβολικές αλλαγές που συμβαίνουν σε έναν στερημένο από ύπνο οργανισμό.

Μηχανισμός γρελίνης-λεπτίνης

Μελέτη εξέτασε τους λόγους που η μειωμένη διάρκεια ύπνου επηρεάζει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής, προκαλώντας τάση για αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Θα έχεις παρατηρήσει πως μετά από ξενύχτι έχεις τάση για junk food, και γενικά αλμυρό ή γλυκό αλλά σίγουρα λιπαρό φαγητό. Το ίδιο διαπίστωσαν και οι ερευνητές. Μετά από μερικές ημέρες ελλιπούς ύπνου οι εθελοντές φάνηκαν να έχουν αυξημένη θερμιδική πρόσληψη κατά 20%. Μάλιστα έδειξαν να προτιμούν επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες.

Μετα-ανάλυση επιβεβαίωσε πως ο σύντομος ύπνος αυξάνει την όρεξη. Μεταξύ των ρυθμιστικών μηχανισμών που επηρεάζουν την όρεξη είναι ο μηχανισμός λεπτίνης-γρελίνης. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που δρα περιορίζοντας την όρεξη, ενώ αντίθετα η γρελίνη την εντείνει. Σε μεγάλο αριθμό μελετών φαίνεται πως η έλλειψη ύπνου φέρνει μείωση στα επίπεδα της λεπτίνης και αύξηση αυτών της γρελίνης.

Αλλαγή στην γονιδιακή έκφραση

Σουηδοί ερευνητές εξέτασαν την επίδραση που έχει ο ύπνος στο μεταβολισμό και τα αποτελέσματα έδειξαν πως ακόμη και μια ημέρα ελλιπούς ύπνου μπορεί να επηρεάσει την έκφραση γονιδίων που έχουν να κάνουν με τον μεταβολισμό του λιπώδους ιστού και την αύξηση του σωματικού βάρους.

Πεπτίδιο ΥΥ

Υπάρχουν και άλλοι πιθανοί μηχανισμοί που εξηγούν την αύξηση της όρεξης που φέρνει η έλλειψη ύπνου. Ένας από αυτούς αφορά ένα πεπτίδιο που παράγεται στο γαστρεντερικό σύστημα μετά την κατανάλωση κάποιου γεύματος το οποίο δρα κατευνάζοντας την όρεξη (πεπτίδιο ΥΥ). Φαίνεται πως η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή του πεπτιδίου αυτού, γεγονός που διαταράσσει επίπεδα κορεσμού μετά το γεύμα και αυξάνει τον κίνδυνο για ανάπτυξη παχυσαρκίας.

Ύπνος και απώλεια βάρους

Ακόμη και όταν ένα άτομο επιδιώκει να χάσει βάρος αλλάζοντας τον τρόπο ζωής και τη διατροφή του ο ελλιπής ύπνος φαίνεται να υπονομεύει την προσπάθειά του καθώς επηρεάζει αρνητικά την απώλεια λίπους. Συγκεκριμένα φαίνεται πως άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά εμφανίζουν μικρότερη απώλεια λίπους ακόμα και με το ίδιο θερμιδικό έλλειμμα. Ταυτόχρονα, εμφανίζουν μεγαλύτερες απώλειες στον μυϊκό τους ιστό.

Δεν κοιμάσαι αρκετά; Μήπως να το ξανασκεφτείς;

Ο ύπνος είναι μια απαραίτητη ανθρώπινη λειτουργία. Η έλλειψή του σχετίζεται με πολλά προβλήματα στη μεταβολική υγεία, μεταξύ αυτών και η παχυσαρκία. Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που σχετίζουν την έλλειψη ύπνου και με τον κίνδυνο για διάφορες μορφές καρκίνου, τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας, τον σακχαρώδη διαβήτη αλλά και τη νόσο Alzheimer.

Δυστυχώς, στον σημερινό γρήγορο κόσμο η μέση διάρκεια ύπνου μειώνεται κάθε χρόνο. Μετράμε την αξία μας με τον αριθμό των πραγμάτων που καταφέρνουμε να φέρουμε εις πέρας μέσα στην ημέρα. Πλέον ένας χορταστικός οκτάωρος ύπνος θεωρείται όχι ανάγκη, αλλά πολυτέλεια.

Προτείνω να πούμε ένα “stop” και να αναλογιστούμε ποια είναι η θέση του ύπνου στην καθημερινότητά μας. Να αναρωτηθούμε πόσο επηρεάζεται η ποιότητα ζωής μας όταν δεν έχουμε κοιμηθεί αρκετά; Πόσο ένα “άνευ σημασίας” ξενύχτι μπορεί να υπονομεύσει την υγεία, τη συγκέντρωση και το αίσθημα της ευεξίας μας; Πώς μπορεί να αλλάξει τη διάθεση και την όρεξή μας για φαγητό και τελικά και το σωματικό μας βάρος;