Η ψυχική μας υγεία σήμερα, δυστυχώς, βάλλεται σε έντονο βαθμό από το παρατεταμένο stress, την συνεχή πίεση του χρόνου, τα δύσκολα που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε και πολλά ακόμη που ο καθένας συναντά στην καθημερινότητα του. Άραγε η διατροφή, τι ρόλο διαδραματίζει μέσα στη θύελλά του ψυχικού μας κόσμου; Πως και πόσο μας επηρεάζει;

Σήμερα ολοένα και περισσότερο, αποδεικνύεται ότι μπορεί να ισχύει τόσο για την υγεία του εγκεφάλου, όσο και για τη σωματική υγεία. Η ιδέα ότι η κατανάλωση των σωστών τροφών και η αποφυγή των πολλών επεξεργασμένων τροφίμων, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή και τη συναισθηματική ευεξία με την πάροδο του χρόνου.

Είναι γνωστό ότι η διατροφή παίζει ρόλο σε καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις ή ο διαβήτης, και σήμερα αντιλαμβανόμαστε, περισσότερο από ποτέ, ότι οι επιλογές τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν και τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διάθεση και τις διαταραχές ψυχικής υγείας.

Δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλής ποιότητας θρεπτικά συστατικά συνδέονται σταθερά με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους, ενώ οι άνθρωποι που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων έχουν κατά 48% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιου άγχους και κατά 22% αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Αντίθετα, έχει βρεθεί ότι η βελτίωση της διατροφής μπορεί να βελτιώσει τη μείζονα κατάθλιψη. Μάλιστα, σε μία πρόσφατη έρευνα το 2025  φαίνεται, πως η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τους κινδύνους κατάθλιψης, άγχους και διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ- ADHD) μεταξύ των παιδιών και των εφήβων. Αυτό, έρχεται να επαληθεύσει ακόμη μία έρευνα του 2024, που διαπίστωσε ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα όσπρια, άλλα λαχανικά, φρούτα, γιαούρτι, ψάρια και θαλασσινά έχουν χαμηλότερα επίπεδα αντιληπτού stress.

Πώς μπορεί το φαγητό να τονώσει τη διάθεσή σου;

Ενώ μεγάλο μέρος της επιστημονικής κοινότητας σε αυτόν τον τομέα έχει επικεντρωθεί σε συσχετίσεις μεταξύ ορισμένων διατροφικών προτύπων ή κατανάλωσης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και καταστάσεων ψυχικής υγείας, υπάρχουν πολλαπλά βιολογικά μονοπάτια μέσω των οποίων η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία. Η διατροφή μπορεί να προκαλέσει —ή να ανακουφίσει— φλεγμονή στο σώμα και τον εγκέφαλο. Μπορεί επίσης να επηρεάσει το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει νευροφλεγμονή και νευροεκφυλισμό. Ορισμένες τροφές ενισχύουν επίσης τη ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη, νευροδιαβιβαστές που έχουν βαθιά επίδραση στη διάθεση.

Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου (Gut-Brain Axis) και το μικροβίωμα επηρεάζουν πολλές από αυτές τις διαδικασίες. Το μικροβίωμα είναι σημαντικό για την ψυχική υγεία, καθώς το έντερο παράγει το περίπου το 80% της σεροτονίνης στο σώμα, γνωστή και ως «η ορμόνη της χαράς.» Το μικροβίωμα παίζει επίσης ρόλο στις αντιδράσεις στο στρες και στα καταθλιπτικά συμπτώματα. Συχνά, στις περιτπώσεις χρόνιου stress, υπάρχει μια απορρύθμιση ή αλλαγή στο μικροβίωμα του εντέρου και δυσλειτουργία του εντερικού φραγμού, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις. Αυτές οι φλεγμονώδεις αντιδράσεις μπορούν να οδηγήσουν σε αλλαγές συναισθηματικής και ψυχικής υγείας. Εν τω μεταξύ, οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μιας πρωτεΐνης που παίζει βασικό ρόλο στην υγεία και τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου ή «την ικανότητα του εγκεφάλου να αναπτύσσεται και να επισκευάζεται». Όχι μόνο το BDNF προάγει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την προσαρμοστικότητα, αλλά υπάρχει και μια σύνδεση μεταξύ του χαμηλού BDNF και της κατάθλιψης.

Τι να επιλέξεις για καλύτερη ψυχική υγεία;

Δεν υπάρχει ένα μαγικό φίλτρο- τρόφιμο, που να μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου για να αποτρέψεις οποιαδήποτε κατάσταση. Άλλωστε τα τρόφιμα δεν πρέπει να βασίζονται αποκλειστικά στη θεραπεία της κατάθλιψης, του άγχους ή άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας. Αντίθετα, τα τρόφιμα που τονώνουν τη διάθεση θα πρέπει να θεωρούνται μια πρόσθετη θεραπεία.

Λιπαρά ψάρια και θαλασσινά: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί και ορισμένα είδη θαλασσινών είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, οι οποίες μπορούν έμμεσα να ενισχύσουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που τονώνουν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι, κεφίρ, λάχανο τουρσί, και miso, διοχετεύουν στο έντερο υγιή βακτήρια και χάρη στη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου, μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή εξισορροπώντας τα καλά και τα κακά βακτήρια.

Λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα: Αυτά περιέχουν διαφορετικά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση περισσότερων μούρων, εσπεριδοειδών και πράσινων φυλλωδών λαχανικών (όπως σπανάκι, λάχανο και ρόκα) έχει βρεθεί ότι «προάγει υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας και αυτο-αποτελεσματικότητας», μειώνει την ψυχολογική δυσφορία και προστατεύει από συμπτώματα κατάθλιψης.

Όσπρια: Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές βιταμινών Β (όπως φυλλικό οξύ), μετάλλων (όπως κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρος), αντιοξειδωτικά και φυτικές πρωτεΐνες—και φυτικές ίνες, που βοηθούν το έντερο και τον εγκέφαλο να ευδοκιμήσουν. Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες είναι σημαντικά λιγότερο επιρρεπείς στα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι ξηροί καρποί έχουν ένα μείγμα από λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Συνιστάται η επιλογή ωμών, ανάλατων ξηρών καρπών.

Βότανα και μπαχαρικά: Είναι πλέον κοινώς αποδεκτό ότι η κανέλα είναι καλή για το σάκχαρο του αίματος και τη ροή του αίματος και ο κουρκουμάς μειώνει τη φλεγμονή. Σε κάποιες έρευνες έχει αποδειχθεί ότι η κανέλα έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα αυξάνοντας το BDNF και το σαφράν έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από την κατάθλιψη και το άγχος.

Μαύρη σοκολάτα: Η κατανάλωση ενός ή δύο τετραγώνων μαύρης σοκολάτας μπορεί πραγματικά να δώσει ώθηση στη διάθεσή.. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πνευματική και σωματική κόπωση και ενισχύει τη ζωτικότητα.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2024  διαπίστωσε ότι όταν μεσήλικες γυναίκες έτρωγαν μαύρη σοκολάτα κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες, τα καταθλιπτικά συμπτώματά τους βελτιώθηκαν σημαντικά, πολύ περισσότερο από εκείνες που έτρωγαν σοκολάτα γάλακτος.

Last but not least, συμπεριλαμβάνοντας τακτικά αυτά τα τρόφιμα που τονώνουν τον εγκέφαλο και τη διάθεση στα γεύματα και τα snacks σου και μειώνοντας την πρόσληψη τροφών υψηλής επεξεργασίας, η συναισθηματική ευεξία είναι πιθανό να βελτιωθεί σταδιακά. Επιπλέον, προετοιμάζοντας πιάτα που θρέφουν τον εγκέφαλό σου και φέρνουν ευχαρίστηση στους γευστικούς σου κάλυκες, είναι μία ολιστική προσέγγιση που μπορείς να ακολουθήσεις και για τη σωματική και αλλά και για την ψυχική σας σου υγεία.