Εάν είχες ποτέ μια καλή προπόνηση και μετά έναν υπέροχο βραδινό ύπνο, γνωρίζεις ήδη ότι η άσκηση συνδέεται με καλύτερο ύπνο.

«Γνωρίζουμε ότι υπάρχουν πολλές συγκεκριμένες σωματικές επιπτώσεις της άσκησης στον ίδιο τον ύπνο», λέει ο πιστοποιημένος κλινικός ψυχολόγος Michael J. Breus, PhD, (γνωστός και ως The Sleep Doctor). «Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση φαίνεται να δίνει στους ανθρώπους βαθύτερο ύπνο -στο τρίτο και στο τέταρτο στάδιο». Ο Δρ Breus λέει επίσης ότι φαίνεται να κάνει τους ανθρώπους να κοιμούνται περισσότερο και να μειώνει το άγχος, το οποίο θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σου.

Το ερώτημα είναι πώς να ασκηθείς για καλύτερο ύπνο. Επειδή ορισμένες προπονήσεις μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, ανάλογα με την ώρα της ημέρας που τις κάνεις, λειτουργούν κάπως σαν να πίνεις καφέ.

Ενώ η άσκηση βελτιώνει συνολικά την ποιότητα του ύπνου, και σύμφωνα με το Κέντρο Ύπνου Johns Hopkins, τα άτομα που συμμετέχουν σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης καθημερινά μπορεί να παρατηρήσουν διαφορά στην ποιότητα του ύπνου το ίδιο βράδυ, εξακολουθεί να υπάρχει συζήτηση για το ποια ώρα της ημέρας θα πρέπει να πραγματοποιηθεί μια καρδιαγγειακή άσκηση. Ένας από τους κύριους λόγους για αυτό – η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος. «Καθώς το σώμα μας κρυώνει, ξεκινώντας περίπου στις 10:30 το βράδυ, αυτό είναι ένα σήμα για τον εγκέφαλο να απελευθερώσει μελατονίνη για να ξεκινήσει η διαδικασία ύπνου», εξηγεί ο Δρ. Breus. «Αν ασκείστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μέσα σε περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες, θα αυξήσετε τεχνητά τη θερμοκρασία του σώματος και στη συνέχεια θα διαταράξετε τον ύπνο».

Ο άλλος “ένοχος” για το boost της ενέργειας που μπορεί να πάρεις από μια προπόνηση; Οι νευροχημικές ουσίες που απελευθερώνονται από το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, γνωστές και ως ενδορφίνες. «Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η άσκηση μπορεί να προκαλέσει ένα επίπεδο εγρήγορσης, το οποίο θα μεταφραστεί στο να «ξυπνήσεις»», εξηγεί ο Δρ. Breus. Μεγαλύτερες προπονήσεις που στρεσάρουν το σώμα σου με την έννοια ότι προκαλούν την αύξηση των ενδορφινών (καθώς και την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, η οποία είναι φυσικά χαμηλότερη ενώ κοιμάσαι).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το τρέξιμο και άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης δεν είναι ιδανικές πριν τον ύπνο.

Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς μετά την προπόνηση, δοκίμασε να ασκηθείς νωρίτερα μέσα στην ημέρα ή αν πρέπει να κάνεις τη δραστηριότητά σου κοντά στην ώρα του ύπνου, ο Dr. Ο Breus συνιστά ασκήσεις χαμηλής έντασης. «Κάτι όπως η γιόγκα μπορεί να είναι υπέροχο», λέει. Η άσκηση διαλογιστικών αναπνευστικών ασκήσεων και διατάσεων μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σου, επειδή επιβραδύνουν τον καρδιακό ρυθμό και βοηθούν στη χαλάρωση του εγκεφάλου.

Μπορείς για παράδειγμα να δοκιμάσεις αυτές τις ασκήσεις yoga πριν τον ύπνο:

Συμπερασματικά, η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αλλά θέλεις να αποφύγεις να κάνεις μεγάλες, αγχωτικές προπονήσεις εντός τριών ή τεσσάρων ωρών πριν την ώρα του ύπνου σου, για να αποφύγεις τον κακό ύπνο. Ίσως λοιπόν να πρέπει να αναβάλεις την προπόνηση HIIT μέχρι το πρωί!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πώς θα κάνεις καλύτερες και πιο ουσιαστικές συζητήσεις