«Δεν είμαστε παρά αυτό που κάνουμε κατ’ επανάληψη» είπε ο Αριστοτέλης αναφερόμενος στο ποιόν του ανθρώπου. Οι επαναλαμβανόμενες πράξεις που, συνήθως ασυνείδητα, κάνεις μέσα στη μέρα σου, είναι και αυτές που σε καθορίζουν ως άνθρωπο. Κάποιες είναι περισσότερο αυτόματες, όπως το να πλένεις τα δόντια σου το πρωί, άλλες επιδρούν θετικά πάνω σου, όπως το να ακολουθείς ένα χόμπι, ενώ άλλες δε σου κάνουν καλό, όπως το να συνηθίζεις να κάνεις τις δουλειές σου τελευταία στιγμή μέσα στο άγχος. Όποιες όμως συνήθειες και να έχεις, έχουν όλες την ίδια βαρύτητα στη ζωή σου.
Τι είναι η συνήθεια;
Αν και ο ορισμός της συνήθειας είναι γνωστός και καθολικός, θα βρεις εδώ μερικές άλλες επεξηγήσεις που επίσης του ταιριάζουν και τον ορίζουν:
- Συνήθεια είναι, όταν ακολουθείς τακτικά ένα πρότυπο συμπεριφοράς που πλέον κάνεις σχεδόν ακούσια.
- Τα μικρά πράγματα που κάνουμε (ή όχι) και καθορίζουν την πορεία της ζωής σου
- Κάθε συνήθεια κρύβει πίσω της ένα είδος επιβράβευσης.
Πόσος καιρός χρειάζεται για να μετατραπεί μία πράξη σε συνήθεια;
Για να αναπτυχθούν και να αποκτήσουν βάρος οι συνήθειες, απαιτείται αρκετός χρόνος και υπομονή. Ένας από τους σημαντικότερους λόγους που αποτυγχάνεις να δημιουργήσεις μια νέα συνήθεια είναι, γιατί πιστεύεις ότι επιβάλλεται λιγότερος χρόνος μέχρι να αυτοματοποιηθεί μία πράξη. Αριθμοί που διαβάζεις κατά καιρούς στο ίντερνετ όπως 21 ή 35 μέρες, δεν αρκούν, ώστε να αναπτυχθεί και να «κλειδώσει» μια συνήθεια. Τέτοιοι αριθμοί δεν βασίζονται σε επιστημονικές έρευνες και το μόνο που καταφέρνουν είναι να σε οδηγούν στην αποτυχία.
Η Phillippa Lally, ερευνήτρια ψυχολογίας υγείας στο University College London, δημοσίευσε τα ευρήματά της από μία μελέτη που εξέτασε τις συνήθειες ενενήντα έξι ατόμων για δώδεκα εβδομάδες. Εκείνη και η ομάδα της διαπίστωσαν πως χρειάζονται κατά μέσο όρο εξήντα έξι ημέρες, για να διαμορφωθεί μια νέα αυτόματη συμπεριφορά. Ακόμη, «Η παράλειψη μιας μέρας στη συνεπή εκτέλεση μιας συμπεριφοράς δεν επηρέασε ουσιαστικά τη διαδικασία σχηματισμού μιας συνήθειας».
Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες;
Οι συνήθειες διαμορφώνονται κυκλικά. Οι παράγοντες που σχηματίζουν μία συνήθεια και δρουν στα πλαίσια μίας κυκλικής κλειστής διαδρομής είναι οι εξής:
- Το σύνθημα: ένα γεγονός, συναίσθημα, πρόσωπο ή μια δράση που ενεργοποιεί τη συνήθεια. Για παράδειγμα το πρωινό ξύπνημα.
- Η ρουτίνα: η συμπεριφορά που ακολουθείς, αφού ενεργοποιηθεί η ρουτίνα. Το να ξυπνήσω το πρωί με οδηγεί στο να πίνω αμέσως ένα ποτήρι νερό.
- Η ανταμοιβή: μια θετική αντίδραση που ο εγκέφαλός σου συνδέει με τη ρουτίνα του πρωινού ξυπνήματος. Πιο συγκεκριμένα, η ανταμοιβή είναι εδώ το συναίσθημα της ενυδάτωσης και της φρεσκάδας που αποκομίζεις από το νερό. Η σύνδεση της ρουτίνας με την ανταμοιβή οδηγεί στην επιθυμία της επανάληψής της, ώστε να επαναληφθεί το θετικό συναίσθημα.
Φτιάχνοντας έναν κύκλο αποτελούμενο από ένα σύνθημα, μία ρουτίνα και μία επιβράβευση δημιουργείς νέες συνήθειες.
Αν θέλεις για παράδειγμα να κάνεις το καθημερινό jogging συνήθεια, επίλεξε ένα απλό σύνθημα, όπως το να αφήνεις τα ρούχα του γυμναστηρίου σου έξω ή να φοράς τα αθλητικά σου παπούτσια πριν το πρωινό, και μία επιβράβευση, όπως μια μεσημεριανή απόλαυση ή την ικανοποίηση της ολοκλήρωσης της άσκησής σου. Όταν συνειδητοποιήσεις πως ο εγκέφαλός σου αναζητάει την ανταμοιβή, τότε έχει μετατραπεί η απλή πράξη σε συνήθεια.
Πώς διακόπτεις μία συνήθεια;
Η μακροπρόθεσμη διακοπή μιας συνήθειας απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση.
Οι συνήθειες αποτελούν μέρος ενός μεγαλύτερου συστήματος της ύπαρξής σου. Οι ενέργειες και οι συμπεριφορές είναι το αποτέλεσμα των προτύπων σκέψεων και των πεποιθήσεών σου.
Αν θέλεις να διακόψεις μία συνήθεια ο Charles Duhigg εξηγεί τον τρόπο: «Για να αλλάξεις μια συνήθεια, πρέπει να διατηρήσεις το ίδιο σύνθημα και την ανταμοιβή και να αλλάξεις τη ρουτίνα σου».
Ξεκίνα αναγνωρίζοντας τη ρουτίνα που θέλεις να αλλάξεις. Στη συνέχεια πειραματίσου με τις επιβραβεύσεις και απομόνωσε το σύνθημα. Για παράδειγμα, συνηθίζεις να πηγαίνεις κάθε απόγευμα σε ένα café και να αγοράζεις μαζί με τον καφέ σου και ένα μπισκότο (συνήθεια). Ποιο είναι το σύνθημα που πυροδοτεί τη συνήθεια; Πεινάς; Βαριέσαι; Εν συνεχεία, ποια είναι η επιβράβευση; Το μπισκότο; Η αλλαγή περιβάλλοντος; Ο αντιπερισπασμός από κάτι;
Αν συνειδητοποιήσεις ότι απέκτησες τη συγκεκριμένη συνήθεια, επειδή ήθελες ουσιαστικά να βγεις έξω και να κάνεις μία βόλτα, τότε μπορείς να αλλάξεις τη συνήθεια αυτή και να την αντικαταστήσεις με μία άλλη, όπως αντί να πας στο café και να αγοράσεις τον καφέ και το μπισκότο, να πας μία βόλτα στο πάρκο με τις φίλες σου. Με αυτόν τον τρόπο κρατάς το σύνθημα και την επιβράβευση, αλλάζοντας μόνο τη συνήθεια, που ήταν και ο στόχος σου εξ αρχής.
