Θα έπρεπε να ευχαριστείς τη μελατονίνη που στέλνει το σώμα σου για ύπνο κι έπειτα σε ξυπνάει. Αλλά για όσ@ δυσκολεύονται να κοιμηθούν, υπάρχουν τρόποι να αυξήσεις τη μελατονίνη με φυσικό τρόπο. Τα σώματά μας είναι σαν μηχανές αν το καλοσκεφτείς. Έχουν φτιάξει αυτόματα συστήματα που μας κρατούν σε εγρήγορση χωρίς να χρειάζεται να καταβάλλουμε καμία προσπάθεια – αλλά κάθε τόσο μπορεί να χρειάζονται ένα μικρό σπρώξιμο προς τη σωστή κατεύθυνση για να κρατήσουν τα πράγματα σε καλό δρόμο.

Τι είναι η μελατονίνη;

Με απλά λόγια, η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που δημιουργείται στον εγκέφαλό σου. Συχνά σχετίζεται με τον ύπνο, επειδή βοηθάει στο συγχρονισμό των κιρκαδιανών ρυθμών (το εσωτερικό μας ρολόι) και παράγεται από τον εγκέφαλο ως απάντηση στο σκοτάδι.

Πώς μπορεί η μελατονίνη να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα;

“Η μελατονίνη είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης”, λέει η Jessica Sepel, ιδρύτρια του JSHealth Vitamins & Expert Nutritionist. “Παίζει καθοριστικό ρόλο στο να σας βοηθήσει να πέσετε και να παραμείνετε στον ύπνο. Έτσι, αν τα επίπεδα μελατονίνης σας είναι χαμηλά, μπορεί να δυσκολευτείτε να ξεκουραστείτε όσο χρειάζεστε”, προσθέτει.

Το σώμα παράγει μελατονίνη όταν σκοτεινιάζει, γι’ αυτό και έχεις την τάση να νιώθεις υπνηλία τη νύχτα. Τα επίπεδα κορυφώνονται τις πρώτες πρωινές ώρες, όταν θα έπρεπε να βρίσκεσαι στον βαθύτερο ύπνο σου, και στη συνέχεια μειώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, γι’ αυτό και έχεις την τάση να ξυπνάς καθώς φωτίζει. Ακόμη πιο έξυπνο, το σώμα σου μπορεί να προσαρμοστεί καθώς το περιβάλλον γύρω σου αλλάζει. Για παράδειγμα, καθώς οι μέρες μικραίνουν και οι νύχτες μεγαλώνουν, η επίφυση εκκρίνει περισσότερη σεροτονίνη μέχρι το πρωί.

Γιατί δεν παίρνεις αρκετή μελατονίνη;

Το σώμα σου θα πρέπει να παράγει αρκετή μελατονίνη με φυσικό τρόπο, αλλά υπάρχουν μερικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το πόσο παράγει το σώμα σου. Για παράδειγμα, η υπερβολική έκθεση στο φως ή η έκθεση στο φως πολύ αργά μέσα στην ημέρα (από οθόνες και συσκευές) μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης, όπως και η εργασία σε βάρδιες, η γήρανση και ορισμένα φάρμακα.

Πώς να αυξήσεις τη μελατονίνη με φυσικό τρόπο;

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μια σειρά από φυσικά βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να αυξήσεις τη μελατονίνη μόν@ σου, και είναι αρκετά εύκολο να τα εισαγάγεις.

Εκθέσου αρκετά στο φυσικό φως της ημέρας

“Ένας από τους απλούστερους αλλά και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να υποστηρίξετε τη φυσική παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας είναι να έχετε αρκετό φως της ημέρας, ειδικά το πρωί”, λέει η Jessica. “Η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας, σηματοδοτώντας πότε είναι ώρα να είστε ξύπνιοι και πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε. Γι’ αυτό βάλτε ως προτεραιότητα να περνάτε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα, είτε πρόκειται για έναν πρωινό περίπατο είτε απλώς για να απολαύσετε το φως του ήλιου”, προσθέτει.

Κοιμάσαι σε σκοτεινό δωμάτιο;

Σε συνέχεια του πρώτου βήματος, “προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε σε σκοτεινό δωμάτιο, για να μειώσετε την έκθεση στο φως κατά τις βραδινές ώρες”, συμβουλεύει η Jessica.

Κλείσε τα Social Media και την τεχνολογία 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο

“Μειώστε το χρόνο της οθόνης προς τη νύχτα, επιτρέποντας τουλάχιστον μία ώρα, αν όχι περισσότερο, χωρίς οθόνες πριν κοιμηθείτε”. “Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά είναι απαραίτητο όταν πρόκειται για ύπνο”, συμβουλεύει η Jessica. “Το μπλε φως που εκπέμπεται από τα τηλέφωνα και τους φορητούς υπολογιστές μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε”, προσθέτει.

Ασκήσου ήπια

Αν εξαντλείς τον εαυτό σου την ημέρα, οι πιθανότητες είναι ότι θα κοιμάσαι καλύτερα τη νύχτα. “Η άσκηση το πρωί, όπως ένας περίπατος ή ένα κολύμπι στην ύπαιθρο, μπορεί να υποστηρίξει περαιτέρω την παραγωγή μελατονίνης”, ενθαρρύνει η Jessica.

Ενίσχυσε τη μελατονίνη μέσω της διατροφής σου

Μπορείς ακόμη και να καταναλώσεις κάποιες τροφές που θα σου προσφέρουν καλύτερο ύπνο. “Υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν τα επίπεδα μελατονίνης, οι οποίες περιλαμβάνουν τα βύσσινα, τις ντομάτες, τα ρόδια, το μπρόκολο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, καθώς και πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο”, λέει η Jessica. “Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει, καθώς πρόκειται για ένα αμινοξύ που υποστηρίζει την παραγωγή μελατονίνης. Τα πλούσια σε τρυπτοφάνη τρόφιμα περιλαμβάνουν ψάρια, πουλερικά, αυγά, φασόλια και όσπρια”, προσθέτει.

Φτιάξε ένα τσάι από βότανα

Αν και η καφεΐνη δεν είναι καλή ιδέα πριν από τον ύπνο (αφού μπλοκάρει τους υποδοχείς που προάγουν τον ύπνο στον εγκέφαλό σου), τα αφεψήματα χωρίς καφεΐνη είναι μια λαμπρή εναλλακτική λύση. “Τα διάφορα βότανα, όπως το χαμομήλι, είναι γνωστό ότι περιέχουν ενώσεις που ηρεμούν το νευρικό σύστημα, διευκολύνοντας το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο”, λέει η Jessica. “Το απλό τελετουργικό της παρασκευής και απόλαυσης ενός ζεστού φλιτζανιού τσαγιού μπορεί επίσης να είναι απίστευτα ηρεμιστικό, βοηθώντας να ηρεμήσει το μυαλό”, προσθέτει.

Συμπλήρωμα με μαγνήσιο

Τέλος, αν θέλεις να καταφύγεις σε συμπληρώματα: “Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό μυοχαλαρωτικό και παίζει καθοριστικό ρόλο στην προώθηση του ξεκούραστου ύπνου”, λέει η Jessica. “Αν έχετε πρόβλημα να ηρεμήσετε τη νύχτα, ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να είναι το κομμάτι που λείπει από τη ρουτίνα σας. Συχνά παίρνω ένα συμπλήρωμα μαγνησίου περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο – βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και υποστηρίζει την παραγωγή μελατονίνης. Απλώς φροντίστε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου υψηλής ποιότητας και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, για να καθορίσει τη σωστή δοσολογία για εσάς”, προσθέτει.