Σε προηγούμενο άρθρο σε συνεργασία με τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Αγγελική Ζαφειράκη είδαμε αναλυτικά τις λειτουργίες των λιπαρών οξέων καθώς και τη σημασία τους στη διατροφή μας. Αυτό που είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζεις είναι το πότε θεωρείται κάποιος λιποβαρής και το πως μπορείς να πάρεις βάρος, με υγιείς τρόπους.
Πως μπορείς να καταλάβεις εάν είσαι λιποβαρής
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, χαρακτηρίζει ως λιποβαρές ένα άτομο με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΒΜΙ) χαμηλότερο του 18,5 (kg/m2). Παρόλα αυτά ο ΔΜΣ δεν θα πρέπει να αποτελεί μοναδικό κριτήριο στην αξιολόγηση του σωματικού βάρους. Για να παρθεί η απόφαση πως κάποιος πρέπει να αυξήσει το βάρος του πρέπει οπωσδήποτε να ληφθούν υπόψιν παράμετροι. Όπως το ποσοστό του σωματικού λίπους, η υγεία των οστών, οι αιματολογικές εξετάσεις και άλλες ζωτικές ενδείξεις, αλλά και το έντονο αίσθημα κόπωσης, οι κρυάδες και η μη φυσιολογική απώλεια μαλλιών. Ο υπολογισμός του δείκτη μάζα σώματος(ΒΜΙ) μπορεί να μας δείξει εάν το βάρος μας είναι φυσιολογικό. Υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο το ύψους (σε μέτρα).
Ποιες είναι οι πιθανές αιτίες αλλά και οι κίνδυνοι
Οι περισσότεροι άνθρωποι οι οποίοι είναι λιποβαρείς συνήθως υποσιτίζονται. Είναι ελάχιστες οι περιπτώσεις των ανθρώπων που γενετικά φέρουν έναν εξαιρετικά γρήγορο μεταβολισμό, και συνήθως για αυτούς τους ανθρώπους το φαγητό δεν έχει την σημαντικότητα που έχει για κάποιους άλλους που έχει χρειαστεί στη ζωή τους να το στερηθούν. Συνήθως για τον άνθρωπο, το απαγορευμένο γίνεται και πιο θελκτικό. Παρόλα αυτά, το λιποβαρές ενέχει σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία του ανθρώπου, πολλές φορές ακόμα πιο επικίνδυνες από το υπέρβαρο. Μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα υποσιτισμού είναι η κόπωση, η έλλειψη ενέργειας, η ασταθής περίοδος στις γυναίκες, αλλά και η τριχόπτωση, η ξηροδερμία και τα προβλήματα στα δόντια. Μια πρόσφατη μελέτη ανακάλυψε επίσης συσχετισμό ανάμεσα στο λιποβαρές και στην κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το πολύ χαμηλό βάρος μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αλλά και να μειώσει την γονιμότητα στις γυναίκες προκαλώντας πληθώρα ορμονικών διαταραχών.
Τέλος στα παιδιά που είναι λιποβαρή μπορεί να εμφανιστούν αναπτυξιακά προβλήματα, ειδικά αν το παιδί είναι κάτω των τριών ετών. Ο εγκέφαλος χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθεί σωστά.
Γιατί το να τρως junk food δεν είναι ο σωστός τρόπος να πάρεις βάρος
Υποσιτισμός και κακή θρέψη δεν παρατηρείται μόνο στα λιποβαρή άτομα αλλά πολλές φορές και στα υπέρβαρα. Η κακή θρέψη έχει να κάνει με την ανεπάρκεια του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Η σωστή επιλογή των τροφών στην διατροφή μας μπορεί να προλάβει την κακή θρέψη, αλλά και να αποτρέψει τη εμφάνιση νόσων, ακόμα κι αν υπάρχει γενετική προδιάθεση για την ανάπτυξή τους. Τα junk food είναι τροφές πλούσιες σε trans λιπαρά, επικίνδυνων για την υγεία, αλλά και φτωχές σε μικροθρεπτικά συστατικά(βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Επομένως δεν θα μπορούσαν να αποτελέσουν επιλογή για αύξηση βάρους, παρόλο που το θερμιδικό τους περιεχόμενο είναι πολύ υψηλό.
«Μυστικά» για την υγιή αύξηση του βάρους
Αυξήστε σταδιακά τις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνετε. Μια απότομη αύξηση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα φουσκώματα και δυσφορία. Γεγονός που μπορεί να αποθαρρύνει κάποιον και να τον κάνει να σταματήσει την προσπάθεια. Μια ανεκτή αύξηση θερμίδων την ημέρα είναι γύρω στις 500kcal.
Μικρότερα και συχνότερα γεύματα Ο καλύτερος τρόπος για αύξηση βάρους είναι τα πολλά και μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα.
Σνακ πριν τον ύπνο Ένα θρεπτικό σνακ πριν τον ύπνο όπως μια χούφτα ξηροί καρποί ή ένα ποτήρι πλήρες γάλα με μέλι, θα μπορούσαν να συμπληρώσουν τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες ανώδυνα και εποικοδομητικά. Βοηθώντας έτσι στην χαλάρωση του νευρομυικού συστήματος και την βελτίωση του ύπνου.
Πιείτε τις θερμίδες σας! Να θυμάστε ότι είναι πιο εύκολο να πίνετε τις θερμίδες σας από ότι να τις μασάτε. Οπότε ένα tip για εύκολες και γρήγορες θερμίδες είναι να «κρύψετε» πολλά συστατικά, όπως γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, φρούτα και μέλι, μέσα σε smoothies!
Ετοιμάστε γευστικά dip Tα dip γιαουρτιού, χούμους κλπ είναι ένας καλός τρόπος για να «βουτήξετε» σνακ σε μερικές έξτρα θερμίδες.
Μην επιλέγετε light προϊόντα Εάν δεν συντρέχει άλλος ιατρικός λόγος, όπως αυξημένη χοληστερίνη ή ζάχαρο, αντικαταστήστε τα light με κανονικά προϊόντα.
Κρύψτε συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας στα φαγητά και τα ροφήματά σας Ένα έξυπνο tip για να αυξήσετε τις θερμίδες των γευμάτων σας είναι να τα εμπλουτίστε με περισσότερο ελαιόλαδο ή καλής ποιότητας λιπαρά. Απλώστε στο ψωμί σας φυστικοβούτυρο, αβοκάντο ή ταχίνι ή χρησιμοποιείστε τα σε σάλτσες ή ακόμα και smoothies.
Αποφύγετε το νερό και τα αναψυκτικά στα γεύματα Το νερό και τα ανθρακούχα ροφήματα, ενισχύουν τον κορεσμό κι είναι καλό να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους κατά την διάρκεια των γευμάτων. Η καλύτερη ώρα για κατανάλωση νερού είναι μεταξύ των γευμάτων κι όχι κατά την διάρκεια. Τα αναψυκτικά από την άλλη αποτελούν πλούσιες πηγές κενών (μη θρεπτικών) θερμίδων από ζάχαρη. Καλό θα ήταν να αποφεύγονται, εφόσον μπορεί να αποτρέψουν την επιλογή πιο υγιεινών τροφών.
Κρατήστε ημερολόγιο Μια ημερήσια καταγραφή τροφίμων μπορεί να βοηθήσει να αντιληφθούμε αν καλύψαμε τον ημερήσιο στόχο για την κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών. Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι, οι οποίοι πολλές φορές υποτιμούν ή υπερεκτιμούν την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουν. Ένα ημερολόγιο διατροφής βοηθάει στην πλήρη επίγνωση της ημερήσιας κατανάλωσης τροφής.
Επιλέξτε την κατάλληλη σωματική άσκηση για αύξηση βάρους Για αύξηση βάρους δεν συνιστάται η έντονη αερόβια φυσική δραστηριότητα. Δοκιμάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας απαραίτητες για το μυϊκό σύστημα και τα οστά.
Μερικά τρόφιμα έχουν θερμίδες αλλά ταυτόχρονα είναι και θρεπτικά
Τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά αποτελούν τα καλής ποιότητας λιπαρά. Κατά προτίμηση το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, ολόπαχα γαλακτοκομικά, οι φυσικοί χυμοί φρούτων, τα αποξηραμένα φρούτα, αμυλούχες τροφές (πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, αρακάς) το ψωμί και τα δημητριακά (κατά προτίμηση τα ανεπεξέργαστα για μεγαλύτερη επάρκεια θρεπτικών συστατικών), η επιλογή υγιεινών γλυκών όπως το παστέλι, το ρυζόγαλο, ο χαλβάς ,το παγωτό και οι ξηροί καρποί και τα βούτυρά τους(ταχίνι, φυστικοβούτυρο κτλ). Βέβαια για την αύξηση βάρους δεν επιδιώκουμε μόνο την αύξηση του σωματικού λίπους αλλά και την αύξηση μυικής μάζας (ενεργός μεταβολικός ιστός).
Για αυτό το λόγο το διαιτολόγιο ενός ανθρώπου που επιδιώκει την αύξηση βάρους πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης ή διαφορετικά, υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά (γιαούρτι και γάλα), το τυρί και το αυγό. Ωστόσο, υπάρχουν πηγές πρωτεΐνης οι οποίες καταναλώνονται και μπορούν εν μέρει να καλύψουν τις ανάγκες μας. Συγκεκριμένα, τα καλαμαράκια, το χταπόδι, οι γαρίδες και τα υπόλοιπα θαλασσινά μας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Η οποία μάλιστα πέπτεται πιο εύκολα από εκείνη του κρέατος. Εκτός αυτών, υπάρχουν και ορισμένες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Τέτοιες είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα και φιστίκια, καρύδια), τα όσπρια, η σόγια, το ρύζι, το καλαμπόκι και το σουσάμι (ταχίνι – χαλβάς). Το μειονέκτημα των φυτικών τροφών είναι η σχετικά χαμηλή βιολογική αξία της πρωτεΐνης σε σύγκριση με εκείνη του κρέατος.
Σωστή σύνταξη διαιτολογίου
Η σύνταξη διαιτολογίου για αύξηση βάρους, προϋποθέτει από μέρους του διαιτολόγου διερεύνηση των παραγόντων της ύπαρξης λιποβαρούς. Κάποιοι από αυτούς τους παράγοντες είναι ενδοκρινολογικοί (πχ. υπερθυρεοειδισμός), γονιδιακοί (πχ. αυξημένος μεταβολισμός), ψυχολογικοί (πχ ανορεξία). Οι παράγοντες αυτοί καθορίζουν τον τρόπο διαχείρισης του περιστατικού, από μέρους του διαιτολόγου.
Για αυτό, η επιτυχημένη αύξηση βάρους πρέπει να επιτυγχάνεται με την σύνταξη διαιτολογίου προσαρμοσμένου στις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου ξεχωριστά.
Eυχαριστούμε την Αγγελική Ζαφειράκη, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές
www.dietaz.gr | Facebook/Instagram Αγ.Γεωργίου 2, Χαϊδάρι 2105818846/6946035919
Μέρος του υλικού έχει ληφθεί από το βιβλίο Κλινική Διατροφή στην πράξη των Νικολάου Κατσιλάμπρου, Χαρίλαου Δημοσθενόπουλου, Μερόπης Κοντογιάννη, Εβαγγελίας Μανγκλάρα και Καλλιόπης-Άννας Πούλια (Εκδόσεις Παρισιάνος 2017).
