Έχεις ανάγκη λίγο να κινηθείς δεδομένου ότι η πανδημία του COVID-19 έχει περιορίσει σοβαρά τις επιλογές άσκησής σου; Μη ξεχνάς πως η κινητικότητα των αρθρώσεων είναι απαραίτητη, ειδικά όταν μένεις συνεχώς κολλημένη στον καναπέ.
Όποια και αν είναι η ηλικία σου ή το επίπεδο φυσικής κατάστασής σου, μπορείς να ξεκινήσεις πολύ εύκολα και να αποκομίσεις όλα τα οφέλη. Χωρίς μάλιστα να απαιτείται κάποιος εξοπλισμός. Ενσωματώνοντας στη ζωή σου μια τέτοια πρακτική, θα βελτιωθεί δραστικά η ικανότητά σου να μετακινείσαι χωρίς πόνο και πίεση. Αρκεί να την εντάξεις στο πρόγραμμά σου για τρεις φορές την εβδομάδα με διάρκεια 10 λεπτά την ημέρα.
Τι πρέπει να θυμάσαι
Οι διατάσεις πρέπει να θεωρούνται «άσκηση». Όπως κάθε νέα άσκηση, πρέπει να ξεκινά με μια ήπια πρακτική πριν από την αύξηση της διάρκειας ή της έντασης. Με άλλα λόγια, εάν δεν μπορείς να αγγίξεις τα δάχτυλά σου, μην πιεστείς να το κάνεις. Προσδιόρισε συγκεκριμένους στόχους – όπως το κράτημα των αστραγάλων για 10 δευτερόλεπτα – και ξεκίνα από εκεί.
Τώρα, εάν ανησυχείς μη χτυπήσεις ή κάνεις καμία κίνηση που σε βλάψει – ή αν δε ξέρεις πώς να ξεκινήσεις – υπάρχουν κάποια βασικές αρχές stretching. Η σημαντικότερη είναι να σταματήσεις, όταν νιώσεις πόνο. Φρόντιζε, επίσης, να κάνεις διατάσεις και στις δύο πλευρές (αριστερό πόδι-δεξί πόδι και ούτω καθεξής). Τέλος, κάνε μια λίστα, για να βεβαιωθείς ότι περιλαμβάνεις στην πρακτική σου τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος π.χ. ώμους, άνω πλάτη, γοφούς και κνήμες.
Streching για να αντιμετωπίσεις τις συνέπειες της καθιστικής ζωής
Στην περίπτωση αυτή καλό θα ήταν να επικεντρωθείς αρχικά στο τέντωμα του στήθους και των γοφών. Εάν δεν έχεις συνηθίσει τις διατάσεις, ξεκίνα την πρακτική σου ξαπλωμένη στο έδαφος ή καθισμένη σε μια καρέκλα. Για να χαλαρώσεις τους γοφούς, ξάπλωσε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Φέρε τον αριστερό σου αστράγαλο σταυρωτά πάνω από το δεξί σου γόνατο. Δοκίμασε, έπειτα, να τραβήξεις το δεξί γόνατο προς το στήθος σου, για να τεντώσεις το αριστερό σου ισχίο. Επανάλαβε και για το άλλο πόδι.
Εάν το κάνεις αυτό καθισμένη, πέρασε τον αστράγαλο πάνω από το γόνατό σου και γείρε προς τα εμπρός. Κρατήσου σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Επανάλαβε ανά 20 λεπτά περίπου.
Stretching για να βελτιώσεις τη βαθιά αναπνοή σου
Κύλα αργά το πηγούνι προς τα κάτω στο στήθος σου. Ύστερα, γύρισε απαλά προς τα πίσω, για να κοιτάξεις το ταβάνι. Μετά χαλάρωσε, ώστε να γύρει το αριστερό αυτί προς τον αριστερό ώμο. Κάνε το ίδιο και στη δεξιά πλευρά σου. Στάσου όρθια και άπλωσε τα χέρια σου σαν να κάνεις μια μεγάλη αγκαλιά. Άνοιξε το στήθος τραβώντας προσεκτικά τους αγκώνες πίσω σου, φέρνοντας κοντά τον έναν προς τον άλλο. Επανάλαβε αυτήν την κίνηση ή κράτησέ την για αρκετά δευτερόλεπτα. Δοκίμασε να την κάνεις κάθε 20 λεπτά.
Συμβουλή
Γενικά, προσπάθησε να ακούς το σώμα σου, για να καταλάβεις ποια άλλα είδη διατάσεων χρειάζεσαι περισσότερο. Ξεκινώντας με μια ήπια πρακτική. Έχοντας μικρή βοήθεια (όπως πετσέτες, για να τεντώσεις τις κνήμες σου) και πιο αργό ρυθμό, θα αρχίσεις να μαθαίνεις περισσότερα για το πώς οι μύες σου ανταποκρίνονται σε ορισμένες διατάσεις.
Στο YouTube μπορείς να βρεις πλήρη οδηγό εκμάθησης διατάσεων για ολόκληρο το σώμα. Εάν χρειάζεσαι τροποποιήσεις για τραυματισμούς ή πόνο, απλά θέσε το στην αναζήτηση.
Με μια ρουτίνα 15 λεπτών, το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει που αυξάνεις τη ροή του αίματος στους μύες και αντιμετωπίζεις την ακαμψία της καραντίνας. Χωρίς καν να χρειαστεί να ιδρώσεις.
