Πάντα μία γυμναστηριακή άσκηση φαίνεται πολύ πιο εύκολη απ ’ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Όλοι έχουμε δοκιμάσει την αντοχή μας τελειώνοντας ένα δυναμικό πρόγραμμα γυμναστικής με ολιγόλεπτη σανίδα και τα έχουμε βρει δύσκολα. Πόσο μάλλον με την πλάγια σανίδα, που μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά δύσκολη. Είναι εύκολο να κάνεις λάθος και να γείρεις προς τα εμπρός ή να πέσεις πίσω.
Οι σανίδες – και όλες οι παραλλαγές τους – αναφέρονται συνήθως ως βασικές ασκήσεις, αλλά υπάρχουν και άλλες μυϊκές ομάδες που λειτουργούν ταυτόχρονα εκτελώντας τες. Πρόσθεσε πλαϊνές σανίδες στη ρουτίνα σου και θα διαπιστώσεις ότι βοηθούν στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας σου, χάρη στον τρόπο που αυτές οι μυϊκές ομάδες συνεργάζονται για να σε κρατήσουν σ’ αυτή τη στάση.
Σύμφωνα με τον γυμναστή Andy Stern, αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για την ενίσχυση της πλάγιας πλευράς του κοιλιακού σας τοιχώματος. «Το χτίσιμο αυτών των μυών θα παίξει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της μέσης και της συνολικής δύναμης του πυρήνα», λέει στο Bustle. «Αυτό, με τη σειρά του, θα βοηθήσει στην καθημερινή στάση του σώματος και γενικότερα στην κίνησή σου».
Πώς να κάνεις σωστά μια πλαϊνή σανίδα, ώστε να αξιοποιήσεις στο έπακρο την κίνηση; Η Tanya Rockovich, εκπαιδεύτρια του Club Pilates, μοιράζεται τις συμβουλές της για να τελειοποιήσεις την άσκηση:
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
– Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι.
– Στήριξε το χέρι σου βάζοντας τον αγκώνα σου κάτω από τους ώμους σου.
– Τέντωσε τα πόδια σου ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
– Πάρε μία ανάσα και πίεσε το χέρι σου για να σηκωθείς.
– Το βάρος σου θα είναι στο αντιβράχιο και στο κάτω πόδι.
– Πίεσε το πλάι του σώματός σου για να σηκώσεις τους γοφούς σου.
– Σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς σου για να παραμείνεις σταθερή.
– Μείνε για 30 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να αναπνέεις ρυθμικά.
– Χαμήλωσε αργά την πλάτη και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Εάν τα 30 δευτερόλεπτα δεν είναι εφικτά, ξεκίνα κάνοντας την άσκηση για 15, 10 ή ακόμα και 5 δευτερόλεπτα στην αρχή. Μπορείς επίσης να τροποποιήσεις τη θέση της πλάγιας σανίδας ρίχνοντας το «κάτω» πόδι σου στο έδαφος. «Είτε λύγισέ το έτσι ώστε η κνήμη και ο αστράγαλός σου να ακουμπήσουν στο πάτωμα σαν ένα είδος τρίποδου, είτε ακούμπα το επάνω στο πόδι σου, πίσω από τη γάμπα σου», λέει ο Stern.
Αυτό θα αφαιρέσει κάποια πίεση από τα χέρια και τον πυρήνα σου. Καθώς εξοικειώνεσαι, μπορείς να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη αυξάνοντας τον χρόνο που μένεις. «Μπορείς επίσης να προκαλέσεις τον εαυτό σου σηκώνοντας το «πάνω» πόδι σου στον αέρα ενώ το κρατάς παράλληλα με το «κάτω» πόδι σου», λέει ο Stern.
