Η κατανάλωση επαρκής ποσότητας λαχανικών καθημερινά είναι σημαντική. Χάρη στα θρεπτικά τους συστατικά, μας προσδίδουν ενέργεια αλλά και προστασία από διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Τα λαχανικά περιέχουν μια ποικιλία από ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, αν και το είδος του λαχανικού καθορίζει ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει και σε ποιες ποσότητες. Γενικά, τα λαχανικά είναι από τις πιο πλούσιες τροφές σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Επιπλέον, τα περισσότερα λαχανικά τείνουν να είναι φυσικά, χαμηλά σε σάκχαρα, νάτριο και λίπος. Ορισμένες ποικιλίες μπορεί επίσης να είναι πολύ ενυδατικές , λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από 84 έως 95% νερό.
Ακόμα, περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα κύτταρα μας. Αυτός είναι και ο κύριος λόγος για τον οποίο δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συνδέονται συχνά με βραδύτερη γήρανση και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών.
Τι θεωρείται μία μερίδα λαχανικών;
Αυτό που θεωρείται μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών διαφέρει από χώρα σε χώρα, ενώ τα μεγέθη σερβιρίσματος τείνουν επίσης να ποικίλλουν ανάλογα με τη μέθοδο προετοιμασίας και τις μονάδες μέτρησης που χρησιμοποιούνται.
Γενικά στη βιβλιογραφία, 1 μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε:
- ½ φλ. του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή χυμός λαχανικών
- 1 φλ. του τσαγιού ωμά λαχανικά
Στην Ελλάδα η σύσταση σύμφωνα με την ευρωπαϊκή επιτροπή FOOD BASED DIETARY GUIDELINES περιγράφει: 4 μερίδες (150-200g ανά μερίδα, ωμά ή μαγειρεμένα) λαχανικά και 3 μερίδες (120-200g ανά μερίδα) φρούτων καθημερινά. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Προτιμήστε εποχιακά προϊόντα. Προτιμήστε φρέσκα, ολόκληρα φρούτα.
Πώς θα σε βοηθήσει η κατανάλωση λαχανικών στην απώλεια βάρους;
Η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος ή ακόμα και να διατηρήσεις το απολεσθέν βάρος. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Πρώτον, τα λαχανικά έχουν γενικά χαμηλή θερμιδική πυκνότητα — δηλαδή, περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες σε σχέση με τον όγκο τους. Ακόμα, τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι χορτάτη/ος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι παχύρρευστες ίνες, ένας τύπος ινών που συναντάμε πολλές φορές στα λαχανικά, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση της όρεξης . Έτσι, η προσθήκη λαχανικών στη διατροφή σου, θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος μειώνοντας αισθητά την πείνα σου αλλά και την πρόσληψη θερμίδων. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες συνδέουν την αυξημένη πρόσληψη λαχανικών με την απώλεια βάρους και την πιο αργή αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Πως πρέπει να καταναλώνεις τα λαχανικά σου;
Τα λαχανικά μπορούν να αγοραστούν και να καταναλωθούν σε πολλές μορφές. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει αρκετά μεγάλη συζήτηση σχετικά με το ποιος είναι ο πιο υγιής τρόπος κατανάλωσης, συντήρησης και μαγειρέματος αυτών. Τα φρέσκα λαχανικά προτιμώνται χάρη στα επίπεδα θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, καθώς γνωρίζουμε ότι αρχίζουν να μειώνονται αμέσως μετά τη συγκομιδή και συνεχίζουν να μειώνονται κατά την αποθήκευση. Αυτός είναι και ο λόγος που τα περισσότερα φρέσκα λαχανικά που βρίσκονται στα supermarkets μαζεύονται πριν ωριμάσουν πλήρως για να αποφευχθεί η αλλοίωση κατά τη μεταφορά.
Συγκριτικά, τα κατεψυγμένα λαχανικά συλλέγονται γενικά στο πιο ώριμο και θρεπτικό σημείο τους. Ωστόσο, μπορεί να χάσουν μεταξύ 10 και 80% των θρεπτικών τους συστατικών κατά το ζεμάτισμα, μια διαδικασία κατά την οποία βράζονται για μικρό χρονικό διάστημα πριν καταψυχθούν.
Σε γενικές γραμμές, οι μελέτες δείχνουν μικρή διαφορά στα επίπεδα θρεπτικών συστατικών μεταξύ φρέσκων και κατεψυγμένων λαχανικών. Ωστόσο, τα λαχανικά που μαζεύτηκαν πρόσφατα από τον κήπο ή από έναν τοπικό αγρότη είναι λογικό να περιέχουν και τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά
Όταν πρόκειται για κονσερβοποιημένα λαχανικά, η διαδικασία θέρμανσης που χρησιμοποιείται κατά την παρασκευή μπορεί επίσης να μειώσει ορισμένα επίπεδα θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά περιέχουν συχνά αλάτι ή πρόσθετη ζάχαρη ως συντηρητικό.
Ο χυμός λαχανικών από την άλλη αν και έχει γίνει ένας δημοφιλής και εύκολος τρόπος για να προσθέσεις λαχανικά στη διατροφή σου, είναι κατά πολύ φτωχός σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για την πεπτική σου υγεία. Μελέτες δείχνουν ακόμα, ότι τα αντιοξειδωτικά που είναι φυσικά συνδεδεμένα με τις φυτικές ίνες μπορεί επίσης να χαθούν κατά τη διαδικασία του χυμού. Για αυτούς τους λόγους, τα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά προτιμώνται γενικά έναντι των κονσερβοποιημένων προϊόντων και των χυμών.
Συμπερασματικά, όπως ήδη γνωρίζεις, τα λαχανικά περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και κανείς σήμερα παγκοσμίως δεν διαφωνεί. Επιπλέον, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Η κατανάλωση αρκετών μερίδων λαχανικών κάθε μέρα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών ενώ τα μεγαλύτερα οφέλη προκύπτουν όταν κανείς καταναλώνει 3-4 μερίδες λαχανικών καθημερινά.
