Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, και σίγουρα έχεις αναρωτηθεί: “πρέπει να τρώω μόνο βιολογικά φρούτα, να αποφεύγω τη ζάχαρη, τη γλουτένη και τη λακτόζη τελείως; Πόσο πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά, ειδικά αν κάνω άσκηση;”

Ευτυχώς, τα πράγματα δεν χρειάζεται να είναι τόσο δύσκολα, τουλάχιστον όταν πρόκειται για αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τους δραστήριους ανθρώπους: την πρωτεΐνη.

Γιατί είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη είναι το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σου για την ομαλή λειτουργία του. Χρησιμοποιείς συνεχώς πρωτεΐνη για να υποστηρίξεις τις ορμόνες σου, τα ένζυμα, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, τα μαλλιά, το δέρμα και τους μύες σου. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάκτηση των μυών μετά την άσκηση.

Μετά την άσκηση, το σώμα σου χρησιμοποιεί πρωτεΐνη (διασπασμένη σε αμινοξέα) για να επιδιορθώσει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες, χτίζοντας τις ξανά πιο δυνατές από πριν.

Τι γίνεται αν δεν λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη;

Η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης την ημέρα (και συνολικά) θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια μυών, αδύναμα μαλλιά και νύχια και ακόμα, μειωμένη άμυνα με συνεχείς λοιμώξεις και ιώσεις.

Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης για το σώμα σου;

Η πρωτεΐνη, ή μάλλον τα αμινοξέα που συνθέτουν την πρωτεΐνη, διαδραματίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, όπως:

· Είναι καλός ρυθμιστής της όρεξης, με αποτέλεσμα καλύτερο κορεσμό και διαχείριση υγιούς σωματικού βάρους

· Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης

· Είναι βασική για την αποκατάσταση των μυών και των τραυματισμών

· Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης σαρκοπενίας (απώλεια σκελετικών μυών που σχετίζεται με την ηλικία)

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι μετά την άσκηση;

Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης τη φορά για την αποκατάσταση των μυών. Το υπόλοιπο διασπάται και χρησιμοποιείται ως καύσιμο ή αποθηκεύεται ως λίπος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι οι ανάγκες του καθενός σε πρωτεΐνη είναι διαφορετικές.

Ενώ οι διαιτολόγοι έχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε σώμα την ημέρα, υπάρχουν ορισμένοι γενικοί εμπειρικοί κανόνες που θα σε βοηθήσουν. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο δραστήρια είσαι, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεσαι. Σαφώς, παίζει ρόλο και η ηλικία σου.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλώνεις, το σώμα σου αποδίδει καλύτερα με υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism διαπίστωσε ότι τα άτομα άνω των 50 ετών, που έτρωγαν περίπου την διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από την ημερήσια πρόσληψη, το σώμα τους ήταν αποδοτικότερο και με λιγότερους τραυματισμούς.

· Εάν προπονείσαι σκληρά σε τακτική βάση η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα για την οικοδόμηση και τη συντήρηση των μυών είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, καλό είναι να στοχεύσεις από 0,8 έως 1,2 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό υγιούς σωματικού βάρους ανάλογα πάντα και με την ένταση της προπόνησης.

· Εάν δεν είσαι αρκετά δραστήρια μέσα στην ημέρα ή έχεις ελαφριά δραστηριότητα, θα πρέπει να είναι περίπου 0,6-0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό υγιούς σωματικού βάρους.

Πηγές Πρωτεΐνης που μπορείς να εντάξεις στα γεύματα σου:

· 1 αυγό -7 γραμμάρια πρωτεΐνης

· 1 γιαούρτι 200g – 18 γραμμάρια πρωτεΐνης

· 100 γραμμάρια άπαχο κοτόπουλο -25 γραμμάρια πρωτεΐνης

· 100 γραμμάρια σολομός -20 γραμμάρια πρωτεΐνης

· 100 γραμμάρια άπαχο μοσχάρι – 22 γραμμάρια πρωτεΐνης

· 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο – 7 γραμμάρια πρωτεΐνης

· 100γραμμάρια cottage cheese – 12 γραμμάρια πρωτεΐνης

· 1 κούπα μαγειρεμένα όσπρια – 18 γραμμάρια πρωτεΐνης

Σίγουρα, η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική, όμως εξίσου σημαντική είναι και η σωστή πρόσληψη τόσο υδατανθράκων όσο και λίπους για μία ισορροπημένη διατροφή.

Για να είσαι σίγουρη ότι καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά, συμβουλέψου έναν διατροφολόγο, που μετά τις απαραίτητες σωματομετρικές μετρήσεις θα γνωρίζει ακριβώς τι χρειάζεται το σώμα σου και σε ποιες ποσότητες. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, έτσι και οι ανάγκες σου!