Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί σωστά. Παρόλο που συχνά τη συνδέουμε με τους αθλητές ή με όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για όλους, ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία ή το επίπεδο δραστηριότητας.

Γιατί είναι απαραίτητη η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο “καύσιμο” για το σώμα. Βοηθάει στην επιδιόρθωση και ανάπτυξη μυών, διότι κάθε φορά που κινείσαι, ασκείσαι ή απλά ζεις την καθημερινότητά σου, οι μύες σου εργάζονται και χρειάζονται πρωτεΐνη για να ανακάμψουν και να διατηρηθούν και στην ορμονική ισορροπία, μιας και πολλές από τις ορμόνες που ρυθμίζουν λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός, η διάθεση και ο κύκλος σου, εξαρτώνται από την πρωτεΐνη. Επίπλέον, η πρωτεΐνη είναι το “κλειδί” για την παραγωγή κερατίνης και κολλαγόνου, που διατηρούν το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σου υγιή, ενώ παράλληλα ενισχύει το ανοσοποιητικο συστήμα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε γυναίκα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος, η ηλικία, η δραστηριότητα και οι στόχοι της. Για μια γυναίκα με μέτρια δραστηριότητα, ο γενικός κανόνας είναι 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Παράδειγμα, Αν ζυγίζεις 60 κιλά, χρειάζεσαι περίπου 48-60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αν γυμνάζεσαι συχνά ή κάνεις δραστηριότητες που απαιτούν ενέργεια και μυϊκή προσπάθεια, οι ανάγκες σου αυξάνονται στα 1,2-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Παράδειγμα, για τα ίδια 60 κιλά, αυτό σημαίνει 72-120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις περίπλοκα προγράμματα διατροφής για να καλύψεις τις ανάγκες σου. Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης, είτε προτιμάς ζωικά προϊόντα είτε φυτικά. Ζωικές πηγές: Κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι, αυγά, γιαούρτι, τυρί (ιδιαίτερα cottage και φέτα). Φυτικές πηγές: Όσπρια (φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα), κινόα, σόγια, tofu, ξηροί καρποί, σπόροι chia και ηλιόσποροι. Επεξεργασμένα προϊόντα: Μπάρες πρωτεΐνης, σκόνες πρωτεΐνης ή εμπλουτισμένα ροφήματα, αν δεν καλύπτεις τις ανάγκες σου από τη διατροφή σου.

Συχνές απορίες για την πρωτεΐνη

Μήπως η πολλή πρωτεΐνη βλάπτει τα νεφρά μου; Όχι, αν είσαι υγιής και δεν έχεις ήδη πρόβλημα στα νεφρά. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης στα πλαίσια των φυσιολογικών αναγκών είναι ασφαλής. Μπορώ να πάρω την πρωτεΐνη μου μόνο από φυτικές πηγές; Φυσικά! Απλά φρόντισε να συνδυάζεις τρόφιμα, όπως όσπρια με ρύζι ή ψωμί ολικής, για να λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει να χρησιμοποιώ συμπληρώματα; Μόνο αν δυσκολεύεσαι να καλύψεις τις ανάγκες σου με το φαγητό. Διαφορετικά, μια ισορροπημένη διατροφή είναι αρκετή.