Το plank (σανίδα) είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις, για να δουλέψεις ταυτόχρονα διαφορετικούς μύες. Ειδικά, τους κάτω κοιλιακούς, που είναι πιο δύσκολο να γυμνάσεις. Το πετυχαίνεις χωρίς άλλο εξοπλισμό. Αρκεί μια επίπεδη επιφάνεια.
Η δυσκολία της άσκησης έγκειται στο να μείνεις στη θέση αυτή για αρκετό χρονικό διάστημα. Χωρίς, ωστόσο, να το παρακάνεις. Κάτι που συμβαίνει συχνά, αφού πολλοί αθλούμενοι μένουν πολύ περισσότερο από όσο είναι απαραίτητο.
Ποιος, λοιπόν, είναι ο ιδανικός χρόνος, για να δεις αποτέλεσμα;
Εξαρτάται από την τεχνική. Είτε πρόκειται για τρία λεπτά, είτε για 30 δευτερόλεπτα σημασία έχει να εκτελείς ένα plank σωστά. Αλλιώς, το να πιέζεις τον εαυτό σου είναι μη αποδοτικό. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσεις κάποιο τραυματισμό. Να τεντώνεις τους μύες και να ασκείς πίεση στις αρθρώσεις και σε άλλες περιοχές.
Αν αγωνίζεσαι, λοιπόν, να σπάσεις το προσωπικό σου ρεκόρ ή βαριέσαι ή αποσπάται η προσοχή σου και χαλαρώνεις, υπάρχει λύση. Μερικοί γύροι σανίδων 30 δευτερολέπτων μπορεί να είναι πολύ καλύτεροι για σένα.
Πώς, όμως, θα κάνεις μια σωστή σανίδα;
Πολλοί trainers προτείνουν οι αγκώνες (ή τα χέρια σου) να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Η πλάτη να είναι ίσια και τα πόδια στο ίδιο άνοιγμα με τους ώμους. Το πιο σημαντικό είναι να θυμάσαι να διατηρείς την πλάτη και τα ισχία σε ευθεία. Και φυσικά να μη «σπάει» η μέση σου. Όποτε, φρόντιζε να σφίγγεις καλά τη κοιλιά και τα ισχία σου, τόσο, ώστε το σώμα να μη ταλαντεύεται. Αν δεν αισθάνεσαι «κάψιμο» στους κοιλιακούς ή στους γλουτούς σου, τότε πιθανώς κάνεις την άσκηση λάθος.
Σύμφωνα με τη Mariska Breland, ιδρύτρια του Fuse Pilates -όπως αναφέρει στο περιοδικό Purewow– υπάρχει ένα καλό tip. Σε βοηθάει να βεβαιωθείς ότι ευθυγραμμίζεις το σώμα σωστά: Όταν έχεις πάρει θέση plank, κάνε μια περιστροφή στους γοφούς, για να δεις πόσο έχεις «σφραγίσει» τους γλουτούς. Αυτή η απλή κίνηση θα διασφαλίσει ότι η μέση σου χαμηλά δεν χαλαρώνει και ότι οι γλουτοί σου δεν ανυψώνονται. Έτσι, η σπονδυλική σου στήλη θα βρίσκεται σε ευθεία, χωρίς να καταπονείται.
