Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο, και μάλιστα το μέταλλο που θα συναντήσεις στη μεγαλύτερη αφθονία στο σώμα σου.
Είναι απαραίτητο για τη ζωή αλλά ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαθέτει την ικανότητα να το παράξει μόνος του.
Ακριβώς, λοιπόν, επειδή το σώμα μας δεν το παράγει φυσικά, πρέπει να καταναλώνουμε ασβέστιο μέσω των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων ασβεστίου. Όπως και η βιταμίνη D, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση των οστών και τη διατήρησή τους ισχυρά.
Μιλώντας για τη βιταμίνη D, το ασβέστιο και η βιταμίνη D πάνε χέρι-χέρι. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον πεπτικό σωλήνα καθώς και στη σωστή εναπόθεσή του στα οστά.
Πέρα όμως από την υγεία των οστών, το ασβέστιο επιτελεί πολλούς ζωτικούς ρόλους. Λειτουργεί επίσης ως συνένζυμο για πολλές μεταβολικές διεργασίες και συχνά συνδέεται στενότερα με το σκελετικό σύστημα.
Γιατί χρειάζεσαι ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της δομής και της λειτουργίας των οστών. Ωστόσο, χρειάζεσαι ασβέστιο και για άλλους πολύ σημαντικούς ρόλους όπως η καρδιαγγειακή, μυϊκή και νευρωνική λειτουργία.
Από τη στιγμή που γεννιόμαστε, λαμβάνουμε ασβέστιο από διατροφικές πηγές, με το 99% αυτού να αποθηκεύεται στα οστά μας. Τα οστά μας, με τη σειρά τους, λειτουργούν ως δεξαμενή ασβεστίου, το οποίο και απελευθερώνεται κάθε φορά που υπάρχει σχετική ανάγκη.
Εκτός του ότι διάφορα όργανα χρειάζονται ασβέστιο για να λειτουργήσουν σωστά, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ασβέστιο – μαζί με τη βιταμίνη D – μπορεί να έχει οφέλη πέρα από την υγεία των οστών (πχ. πρόληψη του καρκίνου, του διαβήτη και της υψηλής αρτηριακής πίεσης).
Πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι για καλή υγεία;
Οι άνδρες και οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ όσοι είναι άνω των 51 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1.200 mg ασβεστίου. Το συνιστώμενο ανώτατο όριο ασβεστίου είναι 2.500 mg ημερησίως για τους ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών. Τα περισσότερα συμπληρώματα ασβεστίου περιέχουν τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου.
Κίνδυνοι από το υπερβολικό ασβέστιο
Ενώ το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των οστών και την υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας, η περίσσεια ασβεστίου έρχεται με συνέπειες όπως πέτρες στα νεφρά, νεφρική ανεπάρκεια, προβλήματα καρδιακής λειτουργίας και γνωστικά προβλήματα.
Τι γίνεται αν δεν λαμβάνεις αρκετό ασβέστιο;
Από την άλλη πλευρά, τι γίνεται αν δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο; Εάν το σώμα σου δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο (και βιταμίνη D) για να υποστηρίξει σημαντικές σκελετικές και μυϊκές λειτουργίες, ξεκινά να αντλεί ασβέστιο από τα οστά γεγονός που προκαλεί απώλεια οστού. Η απώλεια οστικής μάζας καθιστά το εσωτερικό των οστών σας αδύναμο και πορώδες, με αποτέλεσμα να αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Η οστεοπενία και η υπασβεστιαιμία είναι άλλες συχνές παρενέργειες του χαμηλού ασβεστίου. Δεδομένου ότι η οστική πυκνότητα φτάνει στα μέγιστα επίπεδά της στην ηλικία των 35 ετών, είναι επιτακτική ανάγκη να έχεις έως τότε επαρκή αποθέματα ασβεστίου.
Σημάδια ανεπάρκειας ασβεστίου
Είναι ενδιαφέρον ότι η ανεπάρκεια ασβεστίου σε πρώιμο στάδιο μπορεί να μην προκαλεί συμπτώματα. Ωστόσο, τα συμπτώματα θα αναπτυχθούν καθώς η κατάσταση εξελίσσεται. Οι διαταραχές έλλειψης ασβεστίου (οστεοπόρωση, οστεοπενία και υπασβεστιαιμία) μπορεί να εμφανιστούν με πολλές μορφές. Για παράδειγμα, απώλεια μνήμης, μυϊκοί σπασμοί, μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, παραισθήσεις, αδύναμα και εύθραυστα νύχια, εύκολο σπάσιμο των οστών και πολλά άλλα.
Πώς θα καταλάβεις αν έχεις έλλειψη ασβεστίου;
Εάν πιστεύεις ότι μπορεί να εμφανίζεις έλλειψη ασβεστίου – ή θέλεις να εξεταστείς προληπτικά – ένας απλός βιοχημικός έλεγχος μπορεί να σου δώσει την απάντηση. Εάν τα επίπεδα ασβεστίου σου είναι χαμηλά, μπορείς να αυξήσεις τα αποθέματα ασβεστίου είτε διατροφικά είτε μέσω της λήψης κάποιου συμπληρώματος που θα σου συστήσει ο γιατρός σου.
9 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Το ασβέστιο υπάρχει φυσικά σε πολλά συστατικά, όπως οι σπόροι, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα θαλασσινά. Μερικά καλά παραδείγματα πλούσιων πηγών ασβεστίου είναι τα ακόλουθα:
- Χόρτα: Μια μερίδα περιέχει 360 mg ασβεστίου
- Λάχανο: Μια μερίδα φρέσκου (ή κατεψυγμένου) λάχανου διαθέτει 180 mg ασβεστίου
- Σόγια: Ένα φλιτζάνι φασόλια σόγιας περιέχει 175 mg ασβεστίου
- Σύκα: Δύο σύκα, αποξηραμένα, περιέχουν 65 mg ασβεστίου
- Σαρδέλες (σε κονσέρβα με κόκαλα): μία μερίδα περιέχει περίπου 325 mg ασβεστίου
- Ρικότα (μερικώς άπαχη): Από όλα τα τυριά, η ρικότα παίρνει την πρωτιά, με μια μερίδα ρικότα να περιέχει 335 mg ασβεστίου
- Στραγγιστό γιαούρτι: Μια μερίδα απλού γιαουρτιού περιέχει 310 mg ασβεστίου
- Σπόροι παπαρούνας: Μια κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σπόρους παπαρούνας περιέχει 126 mg ασβεστίου
- Λευκά φασόλια: Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια περιέχει περίπου 180 mg ασβεστίου
Εκτός από το ασβέστιο, τι άλλο είναι σημαντικό;
Παράλληλα με την πρόσληψη ασβεστίου, εξίσου σημαντικό είναι το να δώσεις έμφαση στη Βιταμίνη D3 (ενεργός μορφή βιταμίνης D), η οποία προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και τη σωστή εναπόθεσή του στα οστά. H καλύτερη πηγή βιταμίνης D παραμένει o ήλιος, ωστόσο ποσότητες αυτή ανευρίσκονται και σε τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, συκώτι και μουρουνέλαιο.
Εκτός όμως από τη βιταμίνη D3, και η βιταμίνη Κ2 διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά. Βιταμίνη Κ2 θα βρεις σε μόνο σε ζωικές τροφές (όπως το κρέας, το συκώτι και το τυρί) και σε ορισμένα προϊόντα ζύμωσης.
