Από το να κάνεις ένα νέο piercing μέχρι να φας όλα τα πατατάκια, υπάρχουν μερικά πράγματα που είναι καλύτερα να αποφεύγεις κατά την πρώτη εβδομάδα του εμμηνορροϊκού σου κύκλου.
Όταν πρόκειται για την πρώτη εβδομάδα του κύκλου μας, δηλαδή την τέλεια ευκαιρία για Netflix και σοκολάτες, υπάρχουν κάποια πράγματα που θα ήταν πιο χρήσιμο να αποφεύγουμε σύμφωνα με τους ειδικούς.
1. Μην παραλείπεις γεύματα ή κάνεις fasting
Εάν ακολουθείς μία διαλείπουσα δίαιτα νηστείας είναι σημαντικό να κάνεις ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της περιόδου σου. Για πολλές γυναίκες, ειδικά εκείνες που έχουν βαριές περιόδους και παρουσιάζουν μεγάλη απώλεια αίματος, τα επίπεδα ενέργειας μπορεί να μειωθούν κατά την έμμηνο ρύση. “Ο υποθάλαμος του εγκεφάλου που ρυθμίζει τις ορμόνες επηρεάζεται όταν οι θερμίδες είναι περιορισμένες και μπορεί να μην εκκρίνει την σημαντική αναπαραγωγική ορμόνη γοναδοτροπίνη. Χωρίς αυτή, η επικοινωνία με τις ωοθήκες διακόπτεται και εμφανίζονται προβλήματα στη περίοδο.” εξηγεί η κυρία Βασιλική Γκέσου Μπατσίλα, Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος, παραθέτοντας τη σχετική έρευνα.
Προκειμένου να διασφαλιστεί ότι τα επίπεδα ενέργειας και σακχάρου στο αίμα δεν θα μεταβάλλονται, είναι καλύτερο να ανοίξεις το χρονικό παράθυρο των γευμάτων σου τις δύσκολες μέρες του μήνα.
2. Μην κάνεις ανάποδη κεφαλή και άλλες παρόμοιες στάσεις στη γιόγκα
Αν δεν κάνεις γιόγκα, αυτό δεν σε αφορά. Αλλά αν κάνεις, απόφυγε τις ανάποδες στάσεις και στηρίξεις. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι οι ανάποδες στάσεις κατά τη διάρκεια της περιόδου μας είναι επιβλαβείς. Ωστόσο, τις πρώτες δύο ημέρες της περιόδου, είναι καλό να υποστηρίζουμε το σώμα μας, οπότε μην πηγαίνεις ενάντια στη βαρύτητα. Αντίθετα, εστίασε σε στάσεις που δίνουν χώρο στην κοιλιακή περιοχή. Επίσης δοκίμασε να μείνεις για μερικά λεπτά ξαπλωμένη με τα πόδια σου ψηλά στον τοίχο. Η στάση Viparita Karani σημαίνει δράση. Απλώς ξάπλωσε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι σου και ακούμπησε τα πόδια σου τεντωμένα στον τοίχο με τις πατούσες σου να είναι flex -παράλληλες προς το ταβάνι δηλαδή. Ξεκίνα να εισπνέεις και να εκπνέεις συνειδητά από τη μύτη και προσπάθησε να αποβάλλεις οποιαδήποτε σκέψη, ώστε να αδειάσεις το μυαλό σου.
Για να τακτοποιήσουμε αυτόν τον μύθο, η Δρ Χαρίκλεια Αρκούδα, Χειρουργός Γυναικολόγος – Μαιευτήρας, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Θεσσκης διευκρινίζει: “Παλιότερα υπήρχε η θεωρία της «παλίνδρομης εμμήνου ρύσεως». Σύμφωνα με τη θεωρία αυτή, με την ανάστροφη θέση, το αίμα αντί να βγαίνει από τον κόλπο, ρέει προς τα πίσω έξω από τις σάλπιγγες και προς την κοιλιά. Η θεωρία αυτή φέρεται ως ένας πιθανός μηχανισμός της ενδομητρίωσης, της παρουσίας δηλαδή ιστού παρόμοιου με το ενδομήτριο, εκτός μήτρας”, εξηγεί.
Η κυρία Αρκούδα διευκρινίζει τους δύο λόγους για τους οποίους γνωρίζουμε ότι δεν ισχύει: “α) Μία μεγάλη έρευνα έδειξε ότι σχεδόν όλες οι γυναίκες που έχουν περίοδο βιώνουν ανάδρομη έμμηνο ρύση. Αλλά μόνο το 10% περίπου των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας αναπτύσσουν ενδομητρίωση. β) Το αίμα της περιόδου δεν «πέφτει από τη μήτρα» λόγω της βαρύτητας αλλά προωθείται προς τα έξω από τις συσπάσεις της μήτρας. Επειδή το να γυρίζετε ανάποδα δεν έχει καμία επίδραση σε αυτές τις συσπάσεις, οι αναστροφές δεν θα αλλάξουν την κατεύθυνση της ροής σας ούτε θα αυξήσουν την ποσότητα της ανάδρομης εμμήνου ρύσεως που αντιμετωπίζετε. Συμπεραίνουμε, επομένως, ότι δεν υπάρχει κανένας ιατρικός λόγος που να απαγορεύει κάτι τέτοιο.”
Η Μαρία Κοκώνη, pilates & clinical pilates instructor, από τη δική της πλευρά συμπληρώνει πως “Τα inversions κατά την περίοδο ήταν πάντα αμφιλεγόμενα στην κοινότητα του fitness. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει λόγος να τα αποφεύγεις αν εσύ είσαι ΟΚ με αυτό! Το αναπαραγωγικό μας σύστημα είναι πολύ σοφά φτιαγμένο, η βαρύτητα δεν πρόκειται να το επηρεάσει. Ούτε φυσικά θα δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα στην ροή σου. Από εκεί και πέρα, τις πρώτες ημέρες που η ροή είναι αυξημένη αν δεν αισθάνεσαι άνετα με τα inversions μπορείς να τα αποφύγεις. Ή και όχι. Κάνε αυτό που νιώθεις εσύ καλύτερα!”
Η συμβουλή της είναι ότι μίας “ήπιας μορφής άσκηση φαίνεται να προλαμβάνει και να μειώνει τα συμπτώματα της πρωτοπαθούς δυσμηνόρροιας. Όταν ασκούμαστε, παράγουμε κάποιες ορμόνες που ονομάζονται ενδορφίνες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με το αίσθημα ενεργητικότητας, ευεξίας και την καλύτερη διάθεση. Φαίνεται επίσης πως συσχετίζονται με τη μείωση των συστολών της μήτρας, άρα και του έντονου πόνου που βιώνουμε κατά την διάρκεια της περιόδου!” εξηγεί περισσότερα.
3. Μην καταπιέζεις τον εαυτό σου να ακολουθήσει το πρόγραμμα της προπόνησής σου
H εβδομάδα της περιόδου σου, μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στη φυσική σου δραστηριότητα. Προσάρμοσε το πρόγραμμα της προπόνησής σου ανάλογα με το πώς νιώθεις και άκουσε τι σου λέει το σώμα σου.
Απόφυγε την παρατεταμένη, επίπονη δραστηριότητα, όπως προπονήσεις υψηλής έντασης, μεγάλες διαδρομές ή προπονήσεις σπριντ. Οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης χρησιμοποιούν υπερβολικές ποσότητες της ενέργειάς σου, που συνήθως σου λείπει όταν έχεις περίοδο. Μια εξαιρετική εναλλακτική θα ήταν μια βόλτα. Αλλά αν αισθάνεσαι αδύναμη, το σώμα σου λέει όχι και θα πρέπει να σταματήσεις. Κάνε ένα ωραίο ζεστό ντους και διάβασε ένα βιβλίο – μπορείς να επανέλθεις ξανά στις προπονήσεις σου σε μερικές μέρες.
“Πράγματι, η κάθε γυναίκα βιώνει διαφορετικά τις πρώτες ημέρες της περιόδου της” εξηγεί η pilates & clinical pilates instructor, κυρία Κοκώνη, “οπότε το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να ακούσουμε το σώμα μας και να πράξουμε αναλόγως! Οι γυναίκες που έχουν έντονη κόπωση, πόνο, πονοκέφαλο, κράμπες και ατονία θα επωφεληθούν περισσότερο από ένα χαλαρό περπάτημα, λίγες ασκήσεις διατατικού τύπου, διαφραγματικές αναπνοές και φυσικά καλό ύπνο!”
Όσον αφορά εκείνες που δεν έχουν ιδιαίτερες ενοχλήσεις κατά την περίοδο σύμφωνα με την κυρία Κοκώνη “μπορούν να ακολουθήσουν κανονικά το προπονητικό τους πρόγραμμα. Υπάρχει πιθανότητα οι επιδόσεις να μην είναι οι μέγιστες λόγω των αλλαγών στα επίπεδα κάποιων ορμονών (οιστρογόνα, προγεστερόνη κ.α.). Το σημαντικό είναι να μην πιεστούμε παραπάνω από ότι χρειάζεται αυτές τις ημέρες, να σεβαστούμε το σώμα μας και τις ανάγκες του.”
4. Μην ξεχνάς τα συμπληρώματα μαγνησίου
Τείνουμε να συσχετίζουμε την αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου με καλύτερο ύπνο, αλλά όπως φαίνεται μπορεί να βοηθήσει και με τις κράμπες περιόδου. Τα συμπληρώματα μαγνησίου εξαιτίας της μυοχαλαρωτικής τους δράσης θα μπορούσαν να μειώσουν τους πόνους της περιόδου. Για να ενισχύσεις το μαγνήσιο μέσω της διατροφής σου, θα πρέπει να συμπεριλάβεις όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως (αυτά χάνουν το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητάς τους σε μαγνήσιο όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία), θαλασσινά και σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.
5. Μην καπνίζεις (όχι ότι πρέπει να το κάνεις και γενικά, προφανώς)
Φυσικά, καμιά μας δεν καπνίζει…. εκτός κι αν είναι αργά το βράδυ, είσαι σε ένα πάρτι με φίλους σου ή μόλις χώρισες. Εάν επιμένεις να καπνίζεις περιστασιακά, εκτός από τις άλλες αιτίες που επιβαρύνουν την υγεία σου, να ξέρεις ότι η νικοτίνη μπορεί να επιδεινώσει και τα συμπτώματα της περιόδου σου. Τα αποτελέσματα 24 μελετών, στις οποίες συμμετείχαν περισσότερες από 27.000 γυναίκες, διαπίστωσαν ότι οι καπνίστριες είχαν 1,45 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν δυσμηνόρροια από τις μη καπνίστριες. Η νικοτίνη προκαλεί σύσπαση στα αιμοφόρα αγγεία μειώνοντας τη ροή του αίματος και την οξυγόνωση στους μύες της μήτρας.
6. Μην το παρακάνεις με τον καφέ
Από την πλευρά του γυναικολόγου, η καφεΐνη, μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο και να συμβάλει στην ευαισθησία του στήθους σε>ορισμένες γυναίκες. Αυτό που προτείνει ο κύριος Χαράλαμπος Τσιμπουκέλης MD, MSc, Ειδικευόμενος Ιατρός Μαιευτικής και Γυναικολογίας, είναι να μειώσουμε την κατανάλωση καφέ για τις πρώτες ημέρες της περιόδου.
“Η καθημερινή μας συνήθεια ίσως και να ωφελεί στις δύσκολες αυτές μέρες του κύκλου! Μελέτες δείχνουν ότι σε μέτρια ποσότητα η καφεΐνης βοηθά στη μείωση των επιπέδων των ορμονών και βελτιώνει τη λειτουργία του εμμηνορροϊκού κύκλου σε υγιείς προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.” μάς λέει η κυρία Γκέσου Μπατσίλα, υποστηρίζοντας τον καφέ και εμείς την παίρνουμε βαθιά ανάσα ανακούφισης.
7. Μην κάνεις έλεγχο στο στήθος σου
Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι να γνωρίζουμε πραγματικά το στήθος μας, ώστε να μπορούμε να παρατηρήσουμε αλλαγές, αλλά κατά τη διάρκεια της περιόδου μας δεν είναι η καλύτερη στιγμή για αυτόν τον έλεγχο. Είναι καλύτερο να περιμένεις μέχρι να περάσει η περίοδός σου για να κάνεις μια εξέταση μαστού.
8. Μην κάνεις σεξ χωρίς να τηρείς τους κανόνες υγιεινής
Οι περισσότεροι από εμάς μπορεί να αισθανόμαστε άβολα να κάνουμε σεξ κατά τη διάρκεια της περιόδου, όμως υπάρχουν και κάποιοι για τους οποίους η περίοδος δεν αποτελεί παράγοντας αποφυγής.
Ζητήσαμε από τη Δρ Χαρίκλεια Αρκούδα να μας διευκρινίσει τι τελικά ισχύει: “το κύριο μειονέκτημα είναι ότι [το σεξ κατά τη διάρκεια της περιόδου] είναι πολύ πιο ακατάστατο από το κανονικό σεξ λόγω της παρουσίας του αίματος. Με δεδομένο ότι το αίμα είναι καλό θρεπτικό υλικό για τα μικρόβια, πρέπει να τονιστεί ότι η χρήση του προφυλακτικού είναι απαραίτητη στις επαφές κατά την περίοδο για την αποφυγή μολύνσεων και σεξουαλικά μεταδιδόμενων νοσημάτων. Έτσι, από τη στιγμή που τηρούνται οι κανόνες υγιεινής και χρησιμοποιείται προφυλακτικό, το σεξ κατά τη διάρκεια της περιόδου δεν είναι ανθυγιεινό. Αντίθετα, υπάρχουν και κάποια οφέλη όπως είναι η αυξημένη λίπανση, η βελτίωση της διάθεσης μας καθώς και λιγότερο έντονες κράμπες που πολλές από εμάς νιώθουμε κατά τη διάρκεια της περιόδου.”
9. Μην κάνεις σεξ χωρίς προστασία εάν προσπαθείς να αποφύγεις μία εγκυμοσύνη
Μην κάνεις σεξ χωρίς προστασία κατά τη διάρκεια της περιόδου σου. Μπορείς ακόμα να μείνεις έγκυος, ειδικά εάν έχεις ακανόνιστες περιόδους. Ακριβώς επειδή έχεις κολπική αιμόρροια, δεν σημαίνει ότι δεν είσαι γόνιμη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Φυσικά ισχύει το ότι δεν πρέπει να κάνεις σεξ χωρίς προστασία για όλους τους υπόλοιπους λόγους που ήδη γνωρίζεις.
10. Απόφυγε το piercing και το τατουάζ
Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες είναι σταθερά πιο ευαίσθητες στον πόνο πριν από την περίοδό τους και κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Για τον ίδιο λόγο άφησε αυτό το διάστημα να περάσει πριν πας για άλλη μία τρύπα στα αυτιά σου ή επιλέξεις την αποτρίχωση. Η ίδια συμβουλή προφανώς ισχύει και για τα τατουάζ και για οποιαδήποτε περιποίηση ομορφιάς, η οποία περιλαμβάνει βελόνες όπως η μεσοθεραπεία.
11. Μην αφήνεις το ταμπόν σου για μεγάλο χρονικό διάστημα
Άλλαζε το ταμπόν ανά 4 με 8 ώρες και μην το αφήνεις για περισσότερες από 8 ώρες, καθώς υπάρχει κίνδυνος για σύνδρομο τοξικού σοκ (TSS), μια σπάνια αλλά πολύ σοβαρή πάθηση. Προκαλείται από μια τοξική ουσία που παράγεται από ορισμένα είδη βακτηρίων και μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα όργανα (νεφροί, καρδιά, ήπαρ), σοκ, ακόμη και θάνατο. Είναι πολύ σημαντική η έγκαιρη αναγνώριση των συμπτωμάτων, όπως πυρετός, πόνος, εξάνθημα, ζάλη και εμετός. Συνεπώς, η οδηγία τού να αλλάζεις τακτικά το ταμπόν μπορεί να σου φαίνεται άχρηστη, αλλά αξίζει να το επισημάνουμε για τις γυναίκες που έχουν ελαφριές περιόδους, οι οποίες πρέπει να θυμούνται να αλλάζουν το ταμπόν άσχετα από τη ροή της περιόδου τους.
12. Μην ξενυχτάς χωρίς λόγο
Βεβαιώσου ότι έχεις την ξεκούραση που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια της περιόδου σου, ακόμα κι αν τα συμπτώματα σου είναι ήπια. Προσπάθησε να ξεκουράζεσαι όσο μπορείς.
13. Μην το παρακάνεις με το κρασί
Η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι πάντα σοφή κατά τη διάρκεια της περιόδου, καθώς μέσω της αύξησης των προσταγλανδινών, αυξάνει τις μυϊκές κράμπες, άρα τον πόνο της περιόδου.
14. Μην κάνεις αποτρίχωση ή ξύρισμα στην περιγεννητική περιοχή
Σύμφωνα με τον κύριο Χαράλαμπο Τσιμπουκέλη, όταν έχουμε περίοδο θα πρέπει να αποφεύγουμε την αποτρίχωση. “Η περιοχή είναι ευαίσθητη και το τράβηγμα των λωρίδων κεριού μπορεί να ενισχύσει την ενόχλησή σας. Το ξύρισμα μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη υπόθεση λόγω της ροής της περιόδου. Σε περίπτωση που καταλήξετε με κόψιμο λόγω του ξυρίσματος, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μόλυνση. Έτσι, προγραμματίστε το μετά από μια εβδομάδα της περιόδου σας για να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου και δυσφορίας.” μάς εξηγεί.
15. Μην επιλέγεις πολύ αλμυρές τροφές ή πολλά γλυκά
Τα πολύ αλμυρά τρόφιμα μπορούν να επιδεινώσουν τις κράμπες και να οδηγήσουν σε αφυδάτωση δεδομένου του αίματος, άρα υγρά που χάνουμε κατά τη διάρκεια της περιόδου.
“Η αυξημένη κατανάλωση γλυκών θα εκτοπίσει από τη διατροφή μας υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα ή λαχανικά που είμαι απαραίτητα στην ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η λύση είναι η ισορροπία! Σωστή ενυδάτωση και όλους τους γλυκούς και αλμυρούς πειρασμούς με μέτρο! Αυτά είναι που θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου της περιόδου και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.” τονίζει η διατροφολόγος.
16. Μην ξεκινήσεις εκείνη την εβδομάδα τη χορτοφαγία
“Η κύρια σχέση μεταξύ διατροφής και περιόδου είναι ο σίδηρος. Απώλεια του οποίου υπάρχει μέσω του αίματος της περιόδου. Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στο κρέας, συνήθως απορροφάται καλύτερα.” μάς εξηγεί η κυρία Γκέσου Μπατσίλα. Οπότε αν τρώς κρέας και ψάρι, δεν είναι τώρα η στιγμή να τα αφαιρέσεις από τη διατροφή σου. Πολλές γυναίκες μπορεί να έχουν χαμηλό σίδηρο όταν έχουν περίοδο, γι’ αυτό προσπάθησε να μην αποφεύγεις το κόκκινο κρέας, το οποίο είναι πλούσιο σε σίδηρο. Μπορεί βοηθήσει στην πρόληψη της ζάλης και της κόπωσης.
Η ειδικός συμφωνεί να μην παραλείψεις ούτε τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί. Οι επώδυνες περίοδοι είναι λιγότερο συχνές σε γυναίκες που τρώνε τακτικά λιπαρά ψάρια, καθώς τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν έχουν ευεργετική επίδραση στους τύπους των προσταγλανδινών που παράγονται, μειώνοντας τους μυϊκούς σπασμούς, δηλαδή κάνουν τη περίοδο λιγότερο επώδυνη. Δες σχετική έρευνα εδώ.
17. Παρόλα αυτά μην παραλείπεις το κέικ αν αυτό είναι που θα σε κάνει χαρούμενη
Αν θέλεις αυτό το κομμάτι κέικ, να το φας! Αν νιώθεις την ανάγκη να κλαις όλη μέρα και να καθαρίσεις τα συναισθήματά σου, κάνε το. Κάνε ό,τι θες, φυσικά χωρίς ενοχές και να είσαι ευγενική με τον εαυτό σου. Κοίταξε τον εαυτό σου με αποδοχή και φάει το κομμάτι κέικ. Πήραμε και την άδεια της διατροφολόγου για αυτό.
Τι ισχύει τελικά σχετικά με τον κλασικό μύθο που ακούμε εδώ και δεκαετίες και ισχυρίζεται ότι το μπάνιο στη θάλασσα ή ότι το ντουζ μπορεί να διακόψει την περίοδο.
Σύμφωνα με τη Δρ Χαρίκλεια Αρκούδα “Όταν μπαίνετε στο ντους, στη θάλασσα ή σε μία πισίνα έχοντας περίοδο, η πίεση του νερού μπορεί να σταματήσει τη ροή σας προσωρινά. Αν όμως, αυξηθεί η ενδοκοιλιακή σας πίεση για λίγο (εάν π.χ. γελάσετε, βήξετε, ή φτερνιστείτε), τότε αυτή η πίεση του νερού μπορεί να πέσει ελαφρώς. Όταν βγείτε από το νερό, η ροή της περιόδου συνεχίζεται κανονικά. Εννοείται ότι το ντους όχι απλά επιτρέπεται, αλλά επιβάλλεται στην περίοδο για λόγους υγιεινής. Τέλος, το μπάνιο στη θάλασσα είναι απόλυτα ασφαλές αλλά και ωφέλιμο διότι, με την ευεξία που προσφέρει, βελτιώνει τις κράμπες και τους πόνους της περιόδου.”
Ευχαριστούμε θερμά για τη συνεργασία:
- Δρ Χαρίκλεια Αρκούδα, MD, PhD, MSc, Χειρουργός Γυναικολόγος – Μαιευτήρας, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Θεσσαλονίκης, email: [email protected] – www.gynaika.info – Instagram @drarkouda
- Βασιλική Γκέσου Μπατσίλα, Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος, www.dietonair.gr, Instagram @dietonair
- Μαρία Κοκώνη, pilates & clinical pilates instructor, Instagram @aria.kk
- Χαράλαμπος Τσιμπουκέλης MD, MSc, Ειδικευόμενος Ιατρός Μαιευτικής και Γυναικολογίας –Instagram @tsiboukelis_lab, – Facebook @tsimpoukelis
