Μήπως ήρθε η ώρα να τρέξω το πρώτο μου δεκάρι; Αυτή είναι μια ερώτηση που τριγυρνάει συχνά στο μυαλό σου εάν απλώς σου αρέσει το τρέξιμο, εάν είσαι δρομέας μεγάλων αποστάσεων, εάν θέλεις να προκαλέσεις τον εαυτό σου και τις δυνάμεις σου. Εάν ανήκεις λοιπόν σε αυτήν την κατηγορία δρομέων, και εάν εδώ και αρκετό καιρό έχεις καταφέρει να ολοκληρώσεις με επιτυχία τα 5 χιλιόμετρα, μην το σκέφτεσαι άλλο. Ήρθε η ώρα να κάνεις την υπέρβαση και να ξεκινήσεις την προπόνηση για τα 10 χιλιόμετρα.
Η Μαραθωνοδρόμος και προπονήτρια μεγάλων αποστάσεων Μαρία Πολύζου μας εξήγησε πώς ακριβώς θα προπονηθείς και θα προετοιμάσεις τον εαυτό σου για να τρέξεις τα πρώτα σου 10 χιλιόμετρα. Και είναι πιο εφικτό από ό,τι νόμιζες!
Η προπόνηση από τα 5 χιλιόμετρα στα 10 χιλιόμετρα δεν απέχει πολύ
Είναι πολύ σημαντικό να βάλεις έναν στόχο. Να ξέρεις που θέλεις να φτάσεις σε επίδοση, έτσι ώστε να ξέρεις τι κυνηγάς. Όταν έχεις τον στόχο μπροστά σου είναι πιο εύκολο να πετύχεις. Όπως μας είπε: ”Εάν μέχρι τώρα έτρεχες τρεις φορές την εβδομάδα, τώρα θα σου πρότεινα να τρέχεις 4 φορές.” Ιδανικά οι προπονήσεις σου πρέπει να περιλαμβάνουν:
- διαλειμματική προπόνηση
- προπόνηση τέμπο
- χιλιομετρική προπόνηση
Βάζοντας τις προπονήσεις σε μια σειρά
Χιλιομετρική προπόνηση. Συνήθως αυτή η προπόνηση γίνεται Σάββατο ή Κυριακή, όπου έχουμε περισσότερο χρόνο να προπονηθούμε. Επίσης αυτή η προπόνηση απαιτεί τον διπλάσιο χρόνο από ότι όταν τρέχαμε τα 5 χιλιόμετρα. Έτσι μία φορά την εβδομάδα επέλεξε αυτή την προπόνηση, στην οποία θα πρέπει να αυξάνεις τα χιλιόμετρα σταδιακά. Μια πρόταση είναι να αυξάνεις δύο με τρία χιλιόμετρα κάθε δεύτερη εβδομάδα. Καλό θα ήταν να μην αυξήσεις την ταχύτητα σου ταυτόχρονα. Κράτα πιο χαμηλή ταχύτητα έτσι ώστε να αντέξεις την απόσταση. Ο στόχος είναι να φτάσεις τα 10 χιλιόμετρα, και γιατί όχι, να τα ξεπεράσεις στο μέλλον!
Διαλειματική προπόνηση. Τι σημαίνει αυτό; Αποστάσεις που ξεκινούν από τα 200 μέτρα και φθάνουν μέχρι τα 1000 μέτρα. Διαλλείματα ενδιάμεσα ανάλογα με την απόσταση σου. Το παρακάτω πλάνο θα σε βοηθήσει σίγουρα:
- Την πρώτη εβδομάδα τρέξε μια απόσταση που περιλαμβάνει 10 επί 200 μέτρα με διάλλειμα 1:00 στο 85% της μέγιστης προσπάθειας σου.
- Τη δεύτερη εβδομάδα τρέξε 8 επί 400 με διάλλειμα 1:30 με 80% της μέγιστης προσπάθειας σου.
- Την επόμενη εβδομάδα τρέξε 5 επί 1000 με διάλλειμα 3:00 με προσπάθεια στο 75% της μέγιστης προσπάθειας σου.
Μην ξεχνάς πάντα να κάνεις καλό ζέσταμα, περίπου 2 χιλιόμετρα, μετά διατάσεις έτσι ώστε να ετοιμάσεις το καρδιακό-αναπνευστικό σου σύστημα καθώς και το μυϊκό σου σύστημα με τον καλύτερο τρόπο.
Τέμπο run. Αυτή είναι μια ακόμα προπόνηση που μπορείς να προσθέσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου. Περιλαμβάνει προπόνηση 5000 μέτρων με ένταση στο 80% της μέγιστης προσπάθειας που τρέχεις τα 5 χιλιόμετρα την συγκεκριμένη περίοδο.
Επόμενη προπόνηση είναι μία ακόμα χιλιομετρική προπόνηση από 5χλμ έως 8χλμ, πολύ αργό τέμπο. Τη συγκεκριμένη προπόνηση εάν δεν έχεις τόσο χρόνο μπορείς να την αφαιρέσεις.
Έχε στο μυαλό σου ότι ιδανικά για να φθάσεις τα 10 χιλιόμετρα χρειάζεσαι τρεις με πέντε προπονήσεις ανάλογα πάντα και τον στόχο που έχεις βάλει. Άλλωστε μία καλή επίδοση απαιτεί προπόνηση!
Μην ξεχάσεις να προσθέσεις δύο φορές την εβδομάδα την ενδυνάμωση στο πρόγραμμά σου και διατάσεις. Σίγουρα θα πρέπει να προσέξεις την διατροφή σου με περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά πάντα χωρίς υπερβολές.
Και καλό τερματισμό!
Η Μαρία Πολύζου είναι η κάτοχος του ρεκόρ Ελλάδος στο μαραθώνιο, επί συναπτά έτη και προπονήτρια μεγάλων αποστάσεων και φυσικής κατάστασης.www.mariapolyzou.com | Instagram | Facebook
