Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι και τα δύο πολύ μεγάλα θέματα στη διατροφή αυτές τις μέρες. Ωστόσο, παρόλο που ακούγονται παρόμοια, τα δύο παίζουν διαφορετικό ρόλο στην υγεία μας.

Προβιοτικά και πρεβιοτικά – ποια η διαφορά;

Τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα προβιοτικά είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία, επιτελώντας όμως διαφορετικούς ρόλους:

  • Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής.
  • Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες προέρχονται από τύπους υδατανθράκων (κυρίως φυτικές ίνες) που ο άνθρωπος δεν μπορεί να πέψει. Οι ίνες αυτές αποτελούν τροφή για τα “καλά” βακτήρια του εντέρου (τα αναφερόμενα και ως μικροχλωρίδα ή μικροβίωμα).

Η κατανάλωση ισορροπημένων ποσοτήτων τόσο προβιοτικών όσο και πρεβιοτικών μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας.

Γιατί τα βακτήρια του εντέρου είναι ευεργετικά;

Τα καλά βακτήρια στο πεπτικό μας σύστημα συμβάλλουν στην προστασία από παθογόνους μικροοργανισμούς. Παράλληλα, μπορούν να υποστηρίξουν τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, μεταξύ άλλων. Επιπλέον, ορισμένα από τα βακτήρια του εντέρου παράγουν βιταμίνη Κ και λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας.

Πώς επηρεάζει η τροφή τον μικροβιόκοσμο του εντέρου;

Η τροφή που τρώμε παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των καλών και των κακών βακτηρίων του εντέρου. Για παράδειγμα, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά διαταράσσει αυτήν την ισορροπία υπέρ των παθογόνων βακτηρίων και συμβάλει στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη καθώς και άλλων παθολογικών καταστάσεων.

Σημείωσε ότι η αύξηση των πληθυσμών των επιβλαβών βακτηρίων εις βάρος του υγιούς μικροβιώματος έχει συσχετιστεί με παχυσαρκία και υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Επιπλέον, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία με φυτοφάρμακα μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα βακτήρια του εντέρου, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί αυτό. Παράλληλα, μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα αντιβιοτικά μπορούν να προκαλέσουν μόνιμες αλλαγές σε ορισμένους τύπους βακτηρίων, ιδίως όταν λαμβάνονται κατά την παιδική και εφηβική ηλικία.

Ποια τρόφιμα είναι πρεβιοτικά;

Πριν βγεις και αγοράσεις ακριβά πρεβιοτικά συμπληρώματα, θυμήσου ότι πολλά τρόφιμα τα περιέχουν φυσικά, μιας και τα πρεβιοτικά είναι τύποι φυτικών ινών που βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια.

Ο ανθρώπινος οργανισμός από μόνος του δεν είναι σε θέση να πέψει τους συγκεκριμένους τύπους ινών, ωστόσο η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι σε θέση να τις διασπάσει με αποτέλεσμα την καλύτερη αξιοποίησή τους από το σώμα.

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες περιλαμβάνουν:

  • τα όσπρια, τα φασόλια και τα μπιζέλια
  • βρώμη
  • μπανάνες
  • μούρα
  • αγκινάρες Ιερουσαλήμ (δεν είναι το ίδιο με τις κανονικές αγκινάρες)
  • σπαράγγια
  • χόρτα πικραλίδας
  • σκόρδο
  • πράσα
  • κρεμμύδια

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε προβιοτικά;

Υπάρχουν πολλά προβιοτικά τρόφιμα που περιέχουν φυσικά χρήσιμα βακτήρια, όπως το απλό, στραγγιστό γιαούρτι. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.

Παραδείγματα τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση είναι τα ακόλουθα:

  • ξινολάχανο
  • kimchi
  • τσάι kombucha
  • κεφίρ (γαλακτοκομικό και μη γαλακτοκομικό)
  • ορισμένα είδη τουρσιών (μη παστεριωμένα)
  • άλλα λαχανικά τουρσί (μη παστεριωμένα)

Αν πρόκειται να καταναλώσεις τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση για τα προβιοτικά τους οφέλη, βεβαιώσου ότι δεν έχει προηγηθεί παστερίωση καθώς η διαδικασία αυτή σκοτώνει τα βακτήρια.

Ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να θεωρηθούν συμβιοτικά, επειδή περιέχουν τόσο ωφέλιμα βακτήρια όσο και μια πηγή πρεβιοτικών ινών για να τραφούν τα βακτήρια. Μερικά παραδείγματα συμβιοτικών τροφίμων είναι το τυρί, το κεφίρ και το ξινολάχανο.

Χρειάζομαι συμπληρώμα προβιοτικών;

Τα προβιοτικά συμπληρώματα σε μορφή ταμπλέτας, σκόνης ή εναιωρήματος, περιέχουν ζωντανά ωφέλιμα βακτήρια και είναι πολύ δημοφιλή με αποτέλεσμα να μπορείς να τα βρεις εύκολα. Αξίζουν όμως τα χρήματά σου;

Τα καλά νέα είναι πως … όχι, δεν χρειάζεται να αγοράσεις κάποιο συμπλήρωμα για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε προβιοτικά (εκτός φυσικά και αν σου τα έχει συστήσει ο γαστρεντερολόγος σου για κάποιο συγκεκριμένο λόγο).

Σημείωσε επίσης, ότι όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα διατροφής, δεν έχουν όλα την ίδια ποιότητα ούτε περιέχουν τους ίδιους τύπους βακτηρίων ή τις ίδιες συγκεντρώσεις. Επιπλέον, όταν η λήψη προβιοτικών δεν συνοδεύεται από κατανάλωση φυτικών ινών, οι οποίες θα αποτελέσουν τροφή για αυτά, η αποτελεσματικότητα της δράσης τους μπορεί να περιοριστεί.

Τέλος, υπάρχουν ορισμένα άτομα που δεν θα πρέπει να λαμβάνουν προβιοτικά ή που μπορεί να εμφανίσουν επιδείνωση κάποιων δυσάρεστων συμπτωμάτων από το γαστρεντερικό (πχ. φούσκωμα, μετεωρισμό, κ.τ.λ.), όπως άτομα με υπερανάπτυξη βακτηρίων του λεπτού εντέρου (SIBO).

Την ίδια στιγμή ωστόσο, τα σωστά στελέχη προβιοτικών μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετικά για άλλους.

Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα διατροφής, η σωστότερη τακτική πριν καταφύγεις στη χρήση κάποιου σκευάσματος, είναι να προηγηθεί μια συζήτηση με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σου.

Συμπέρασμα

Η διατήρηση της ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου είναι απόλυτα σημαντική για πολλούς λόγους. Για να το πετύχεις αυτό, δώσε βάση στην κατανάλωση άφθονων προβιοτικών και πρεβιοτικών, καθώς η συνθήκη αυτή προωθεί μια ιδανική ισορροπία μεταξύ καλών και κακών βακτηρίων του εντέρου. Με τη ζυγαριά προφανώς να γέρνει προς τα βακτήρια εκείνα που συγκροτούν την “καλή” εντερική μικροχλωρίδα.

Σε κάθε περίπτωση, δεν χρειάζεται να επενδύσεις κατευθείαν και χωρίς σύσταση σε κάποιο συγκεκριμένο διατροφικό σκεύασμα. Αντίθετα, αρκεί να ακολουθείς μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.

Αν ωστόσο κρίνεις ότι θα ήθελες μια επιπλέον ενίσχυση, ζήτα την άποψη του γιατρού ή του φαρμακοποιού σου πριν καταφύγεις στην επιλογή κάποιου διατροφικού συμπληρώματος. Και θυμήσου, ότι κανένα συμπλήρωμα από μόνο του δεν αρκεί για να δώσει τη λύση ούτε μπορεί να υποκαταστήσει μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.