Η plant-based διατροφή είναι τάση τα τελευταία χρόνια. Θέλουμε δε θέλουμε, ακούμε συνέχεια για αυτήν. Ξέρουμε όμως τι πραγματικά σημαίνει και τι διατροφικές επιλογές υπάρχουν για αυτόν που θέλει να κάνει τη μετάβαση;

Με το κίνημα του βιγκανισμού να μεσουρανεί, θέτοντας νέους προβληματισμούς σχετικά με τις διατροφικές μας συνήθειες, αλλά και αρκετά misconceptions σχετικά με το τι εστί plant-based διατροφή, καλό είναι να ξεκινήσουμε να ερευνάμε λίγο πιο διεξοδικά τις έννοιες στις οποίες εκτιθέμεθα.

Τι σημαίνει plant-based διατροφή;

Ή αλλιώς, “τι δεν σημαίνει”;

Πολλοί από εμάς έχουμε ταυτίσει την έννοια με το βιγκανισμό ή την αυστηρή χορτοφαγία, πράγμα που θα μου επιτρέψεις να σου πω ότι είναι λάθος. Η vegan διατροφή είναι η πιο ακραία εντός εισαγωγικών εκδοχή του plant-based, όχι όμως και η μοναδική. Plant-based μπορούν να θεωρηθούν όλες οι παραλλαγές της vegan διατροφής καθώς και η Μεσογειακή διατροφή, καθώς αν και δεν απαγορεύονται τα ζωικά προϊόντα, η κατανάλωση αυτών είναι πολύ περιορισμένη, με τη ζυγαριά να γέρνει προς τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Σε τι υπερτερεί (αν υπερτερεί);

Έχοντας καταρρίψει το μύθο που θέλει το plant-based συνώνυμο του vegan, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι μια διατροφική προσέγγιση βασισμένη στην κατανάλωση άφθονων προϊόντων φυτικής προέλευσης (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί , βολβοί κτλ), είναι επωφελέστερη για τον ανθρώπινο οργανισμό από ότι μια δίαιτα πλούσια σε ζωικά τρόφιμα. Αυτό φυσικά δεν αναιρεί τη σημασία του να υπάρχουν στο μενού της ημέρας ορισμένες τροφές ζωικής προέλευσης και υψηλής βιολογικής αξίας, όπως το ψάρι, τα θαλασσινά ή το κοτόπουλο, φτάνει η βάση της διατροφής να είναι τα τρόφιμα που προέρχονται από τη γη.

Και γιατί αυτή η προσέγγιση είναι επωφελέστερη; Αφενός γιατί αρκεί για να εφοδιάσει τον οργανισμό με άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, πεπτικού, νευρικού συστήματος και όχι μόνο. Αφετέρου γιατί η plant-based διατροφή στερείται κορεσμένων ζωικών λιπαρών που μπορούν προοδευτικά να επιβαρύνουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και να οδηγήσουν σε εμφάνιση παχυσαρκίας, υψηλής χοληστερόλης και άλλων μεταβολικών νοσημάτων.

Κάπως έτσι ένας άνθρωπος που είναι plant-based, ενώ παράλληλα ασκείται τακτικά και απέχει από το κάπνισμα και το αλκοόλ, είναι κατά κανόνα ένα άνθρωπος με λιγότερους λόγους να ανησυχεί για καρδιαγγειακά νοσήματα, εμφάνιση διαβήτη, παχυσαρκίας, ορισμένων μορφών καρκίνων κτλ. Δεν είναι εξάλλου τυχαίο ότι η Μεσογειακή δίαιτα, που σύμφωνα με πολυάριθμες επιστημονικές έρευνες αποτελεί την καλύτερη διατροφική προσέγγιση που μπορεί κανείς να υιοθετήσει, είναι και αυτή μια plant-based διατροφή.

Παράλληλα, σε όλα τα παραπάνω μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον τον πιο βιώσιμο, από περιβαλλοντικής άποψης, χαρακτήρα της plant-based διατροφής. Με άλλα λόγια, αν δεν θες να το κάνεις για εσένα, καν’ το για το περιβάλλον.    

Πώς θα κάνεις τη μετάβαση

Επίτρεψέ μου να ξεκινήσω με ένα flag. Πολλά από τα προϊόντα που θα βρεις να φέρουν την επιγραφή vegan, συμβαίνει να είναι φουλ επεξεργασμένα και συνεπώς λιγότερο επωφελή για τον οργανισμό σου από ό,τι το μάρκετινγκ πίσω από αυτά θέλει να σε κάνει να πιστέψεις. Άσε τα λοιπόν στο ράφι και δράσε πιο έξυπνα. Από τη στιγμή που κανείς δεν σου λέει ότι για να θεωρηθεί η διατροφή σου plant-based πρέπει να αφαιρέσεις όλα τα ζωικά προϊόντα από το μενού, μη βιαστείς να επιλέξεις τυποποιημένο vegan τυρί ή επιδόρπιο γιαουρτιού. Αντ’ αυτού προτίμησε την πιο αγνή ζωική εκδοχή. Παράλληλα, όμως, φρόντισε να μειώσεις όσο μπορείς την κατανάλωση ζωικών τροφίμων, και όσο μπορείς να τα αντικαταστήσεις με κάποιο μη επεξεργασμένο τρόφιμο φυτικής προέλευσης.

Έχοντας συλλέξει τις καλύτερες εναλλακτικές, σου τις παραθέτουμε παρακάτω.

Κουνουπίδι

Για πολλούς το κουνουπίδι αποτελεί με εξαιρετική εναλλακτική του παραδοσιακού κιμά. Δοκίμασε να αντικαταστήσεις τον παραδοσιακό κιμά με κιμά από κουνουπίδι και, όντως τώρα, δεν θα χάσεις.

Μανιτάρια

Διαχρονικά αποτελούν το κρέας των vegans. Και θα έλεγε κανείς ότι έχουν επάξια κερδίσει τη θέση που κατέχουν στο μενού των απανταχού φίλων της χορτοφαγικής διατροφής. Μπορείς να τα προσθέσεις σε σάντουιτς, σάλτσες ή σούπες, ή να τα ψήσεις στο φούρνο ή σε σχάρα. Σε κάθε περίπτωση υπάρχουν πολλές ποικιλίες βρώσιμων μανιταριών και εξίσου πολλοί και καλοί τρόποι να τα μαγειρέψεις.

Φακές

Και γενικότερα: όσπρια. Ακόμη μια άξια εναλλακτική στον κιμά, είτε μιλάμε για τον κιμά από τον οποίο θα βάλεις στα μακαρόνια σου είτε μιλάμε για τον κιμά από τον οποίο θα πλάσεις και θα ψήσεις μπιφτέκια ή θα τηγανίσεις κεφτεδάκια (στο χωριό μου το λέγαμε φαλάφελ).

Επίσης, εδώ θα βρεις την καλύτερη συνταγή για ομελέτα χωρίς αυγό που, αλήθεια σου λέω, μετράει.

Jackfruit

Οι vegans ορκίζονται στο όνομα του ενώ η ομοιότητά του με το χοιρινό, τόσο ως προς την υφή όσο και προς τη γεύση, είναι μεγάλη. Μπορείς να το βρεις σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων και να το χρησιμοποιήσεις ως εναλλακτική του κρέατος σε συνταγές που παραδοσιακά θα μαγείρευες με κρέας.

Ξηροί καρποί

Δοκίμασε να αντικαταστήσεις το αγελαδινό γάλα με γάλα αμυγδάλου που μπορείς να παρασκευάσεις στο σπίτι, μουλιάζοντας τα αμύγδαλα από βραδύς σε νερό, αλέθοντάς τα στο blender την επόμενη ημέρα, και σουρώνοντας το μίγμα ώστε να απομονώσεις το ‘γάλα’ τους. Παράλληλα, δοκίμασε να παρασκευάσεις κρέμα από κάσιους, την οποία μπορείς να χρησιμοποιήσεις αντί για τυριού ή της παραδοσιακής κρέμας γάλακτος.