Τα πράσα αποτελούν μια πολύ καλή τροφή για τον άνθρωπο αφού έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Ένα πράσο περιέχει 60 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ενώ μια μερίδα έχει περίπου 400 θερμίδες, ανάλογα φυσικά και με τον τρόπο μαγειρέματος. Καλό είναι να βάζουμε λιγότερο ρύζι στη συνταγή και περισσότερα λαχανικά ώστε να πάρουμε περισσότερες φυτικές ίνες.
Υλικά
1½ φλ. ρύζι για ριζότο
500 γρ. πράσο κομμένο σε ροδέλες (3 πράσα)
3 κ.σ. άνηθο ψιλοκομμένο (κράτησέ το ελάχιστα νωπό για το σερβίρισμα)
3 κ.σ. δυόσμο φρέσκο ψιλοκομμένο ή 1½ κ.σ. αποξηραμένο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1000-1200 ml. ζωμό λαχανικών
80 ml. χυμό λεμονιού (1-1½ λεμόνι)
ξύσμα από ένα λεμόνι και 1 φέτα λεμονιού
2/3 του φλιτζανιού τυρί παρμεζάνα
100 ml. ελαιόλαδο για μαγείρεμα συν 50 ml. έξτρα παρθένο για το σερβίρισμα
1 κ.γ. αλάτι – ⅛ κ.γ. Πιπέρι
Οδηγίες
Αρχικά, αφού πλύνεις καλά τα πράσα, τα ψιλοκόβεις. Ζέστανε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και πρόσθεσε τα πράσα, μαγειρεύοντάς τα σε μέτρια φωτιά για περίπου 5 λεπτά (μέχρι να μαλακώσουν). Πρόσθεσε το σκόρδο και σόταρε το για ένα λεπτό. Βγάλε τα λαχανικά από το τηγάνι και τοποθέτησέ τα σε ένα πιάτο, γιατί θα χρειαστείς το τηγάνι για να φτιάξεις το ρύζι. Για το ρύζι, πρόσθεσε 2 -3 κουταλιές της σούπας λάδι στο τηγάνι και σόταρε το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι σε μέτρια φωτιά για περίπου 5 λεπτά. Πρόσθεσε το ρύζι και ανακάτεψε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, βάλε και ένα φλιτζάνι από τα πράσα που είχες ετοιμάσει νωρίτερα και σόταρέ τα ελαφρά μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. Ανακάτευε ανά τακτά χρονικά διαστήματα, μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά. Συνέχισε προσθέτοντας το χυμό λεμονιού και ένα-ένα τα φλυτζάνια από το ζωμό μας και ανακάτεψε μέχρι να απορροφηθεί κάθε φλιτζάνι που προσθέτεις. Αυτό θα σου πάρει περίπου 25 λεπτά. Όταν είναι έτοιμο, το ριζότο πρέπει να είναι παχύρρευστο και κρεμώδες. Λίγο πριν σερβίρεις, ρίξε μέσα τα πράσα που έχουν μείνει, 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και το ξύσμα του, καθώς επίσης και τη μισή παρμεζάνα και τα φρέσκα μυρωδικά (τα οποία έχεις ξεπλύνει πολύ καλά). Σερβίροντας σε κάθε πιάτο πρόσθεσε λίγο φρέσκο ελαιόλαδο,καθώς επίσης και τη μισή παρμεζάνα και τα φρέσκα μυρωδικά Πασπάλισε από πάνω μια πρέζα νωπό ψιλοκομμένο άνηθο και το ξύσμα του φρέσκου λεμονιού και οπωσδήποτε βάλε λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Τα διατροφικά οφέλη του πράσου
Τα πράσα περιέχουν σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, μεταλλικών στοιχείων και βιταμινών που έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Ο φυλλώδης μίσχος τους περιέχει αρκετές ζωτικής σημασίας βιταμίνες όπως πυριδοξίνη, φολικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη σε υγιείς αναλογίες. 100 γρ. φρέσκα στελέχη παρέχουν 64 mg φυλλικού οξέος το οποίο είναι ουσιώδες για τη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση. Επιπλέον, τα πράσα είναι καλές πηγές βιταμίνης Α και άλλων αντιοξειδωτικών όπως τα καροτενοειδή, η ξανθίνη και η λουτεΐνη. Έχουν επίσης ορισμένες άλλες βασικές βιταμίνες, όπως οι C, Κ και Ε. Η βιταμίνη C βοηθά το ανθρώπινο σώμα να αναπτύσσει αντίσταση εναντίον μολυσματικών παραγόντων και να καταστρέφει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Τέλος, οι μίσχοι του πράσου έχουν μικρές ποσότητες μετάλλων όπως κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Η κατανάλωση πράσων έχει σχετιστεί και με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου και του προστάτη.
Tip για την επιλογή και την αποθήκευση των πράσων: Όταν αγοράζετε πράσα, επιλέξτε φρέσκα και βιολογικά, καθώς είναι πιο πλούσια σε γεύση και θρεπτικά συστατικά. Προτιμήστε τα μακριά και σκληρά λευκά και πράσινα κομμάτια, όχι πολύ μεγάλα σε μέγεθος και με υγιή ρίζα. Αποφύγετε αυτά που έχουν κίτρινες κορυφές. Στο σπίτι, τυλίξτε τα σε ένα χαρτί και τοποθετήστε τα μέσα στο ψυγείο, όπου θα μείνουν φρέσκα μέχρι και για μια εβδομάδα μετά. Αν τα καθαρίσετε και τα κόψετε σε μικρά κομμάτια, μπορείτε να τα διατηρήσετε στην κατάψυξη για 3 μήνες.
Follow: @sakrecipes & @maria_sakell
sakrecipes.blogspot.gr/2018/03/%20healthy-risotto.html
