Μπορεί να περιλαμβάνουν ζεστά μπάνια, μακροχρόνιες συνεδρίες ανάγνωσης (ένας ευγενής αν όχι μη ρεαλιστικός στόχος) ή σταγόνες CBD υψηλής ποιότητας.

Ένα μέτρο αυτοεξυπηρέτησης που μπορεί να επιτευχθεί είναι να πιεις ένα ζεστό φλιτζάνι κάποιου χαλαρωτικού ροφήματος πριν τον ύπνο.

Αυτό μπορεί να είναι ένα χαλαρωτικό τσάι, το είδος που βρίσκεις στα καταστήματα υγιεινής διατροφής και έχει συχνά γεύση σαν καυτή γλυκόριζα ή ένα moon milk (γάλα φεγγαριού). Το «γάλα φεγγαριού» ή αλλιώς moon milk είναι ένα γάλα σε σκόνη με βάση το γάλα καρύδας που περιέχει συστατικά που μειώνουν το στρες, όπως η ασβαγκάντα (ashwagandha) και η βαλεριάνα.

Δεν τείνουν να είναι πολύ ακριβά, αλλά όπως συμβαίνει με τόσα πολλά προϊόντα ευεξίας, τείνουν να κοστίζουν περισσότερο από το μέσο σακουλάκι τσαγιού ή τη μεζούρα ντεκαφεϊνέ.

Ωστόσο, το πραγματικό ερώτημα εδώ είναι: Πόσο αποτελεσματικά είναι αυτά τα «χαλαρωτικά» αφεψήματα;

Ποια συστατικά τείνουν να περιλαμβάνονται στα χαλαρωτικά αφεψήματα και στο «γάλα του Φεγγαριού»;

Είτε πρόκειται για Pukka’s Night Time, Yogi Tea’s Bedtime, Aldi’s Diplomat Night Tea ή Clipper’s Sleep Easy infusion, τα περισσότερα τσάγια διαθέτουν παρόμοια συστατικά. Συνήθως θα βρεις λεβάντα, ρίζα βαλεριάνας και χαμομήλι. Μπορεί επίσης να συναντήσεις θερμαντικά μπαχαρικά όπως η κανέλα ή βότανα που μειώνουν το στρες όπως το βάλσαμο λεμονιού.

Εάν αφιερώσεις λίγο περισσότερο χρόνο θα βρεις επίσης πολλά τσάγια κάνναβης CBD, τα οποία ισχυρίζονται ότι σε στέλνουν για ύπνο σχεδόν κατευθείαν.

Σχετικά με τα «moon milks»: Το Sleep Well Oat Drink περιέχει εκχλύλισμα βαλεριάνας, ενώ το Horlicks’s Healthy Sleep είναι επίσης γεμάτο με χαμομήλι και βαλεριάνα, καθώς και πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, ασβέστιο και ψευδάργυρο.

Ας ρίξουμε όμως μια ματιά σε μερικά από αυτά τα πανταχού παρόντα συστατικά με λίγο περισσότερες λεπτομέρειες.

Βαλεριάνα

Αυτό το βότανο είναι γνωστό ως «valium της φύσης» και χρησιμοποιείται από τους ανθρώπους ως συμπλήρωμα ύπνου και αϋπνίας από τον Μεσαίωνα. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι είδαν τα συμπτώματα άγχους να μειώνονται σημαντικά μετά τη λήψη 530 mg ρίζας βαλεριάνας μια ώρα πριν τον ύπνο για ένα μήνα. Βελτίωσε επίσης την ποιότητα του ύπνου και τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Επίσης μια πρόσφατη ανασκόπηση 60 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το βότανο ήταν ένα ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα ύπνου που θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.

Ενώ ακόμη μια μελέτη του 2017 σε 120 άτομα που ζούσαν με διαταραγμένο ύπνο διαπίστωσε ότι η λήψη δύο ταμπλετών που περιείχαν βαλεριάνα, 30 λεπτά πριν τον ύπνο τους βοήθησε να αποκοιμηθούν γρηγορότερα, να κοιμηθούν περισσότερο και να ξυπνούν λιγότερο μέσα στη νύχτα από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Αν και οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες, δεν συνιστάται να το παίρνουν οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν.

Χαμομήλι

Τα άνθη του χαμομηλιού έχουν σκοπό να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου χάρη στην απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που δεσμεύει τους υποδοχείς που προάγουν τον ύπνο στον εγκέφαλό. Υπάρχουν μερικές μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη του, συμπεριλαμβανομένης μιας που διαπίστωσε ότι όσοι έπαιρναν εκχύλισμα χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα κοιμήθηκαν 15 λεπτά γρηγορότερα από εκείνους που δεν το έκαναν.

Το λουλούδι είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στην υγεία του πεπτικού συστήματος, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Εάν το Σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου ή άλλα πεπτικά προβλήματα δυσκολεύουν τον νυχτερινό σου ύπνο, τότε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη στη βραδινή σου ρουτίνα.

Βάλσαμο λεμονιού

Εάν το άγχος σε κρατά σε αυπνία, τότε δώσε προσοχή στα ροφήματα με βάλσαμο λεμονιού. Είναι ένα βότανο που μοιάζει με μέντα, γνωστό ότι μειώνει το άγχος, το στρες και τα συμπτώματα αϋπνίας.

CBD

Είναι δύσκολο να βρεις προϊόντα CBD αυτές τις μέρες, αλλά δεν είναι όλα ισάξια. Σημασία έχει η δόση και η ποιότητα. Για να λειτουργήσει ως βοήθημα ύπνου, μια μελέτη συνιστά τη λήψη 160 mg CBD, ενώ μια άλλη, εξετάζοντας τη χρήση των CBD για το άγχος και τα προβλήματα ύπνου σε 103 ενήλικες, διαπίστωσε ότι οι βαθμολογίες άγχους μειώθηκαν τον πρώτο μήνα και παρέμειναν μειωμένες κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Ωστόσο, οι βαθμολογίες ύπνου, βελτιώθηκαν τον πρώτο μήνα και στη συνέχεια παρουσίασαν διακυμάνσεις με την πάροδο του χρόνου, υποδηλώνοντας ότι ίσως δεν είναι ένα θαυματουργό βοήθημα ύπνου, ακόμα κι αν βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους.

Πόσο αποτελεσματικά είναι τελικά αυτά τα χαλαρωτικά αφεψήματα και γάλατα;

Για μερικούς ανθρώπους, ένα ζεστό ρόφημα πριν τον ύπνο είναι ακριβώς αυτό που χρειάζονται για να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν», εξηγεί η Rhiannon Lambert, διατροφολόγος και οικοδεσπότης του podcast Food For Thought. Ωστόσο, προειδοποιεί ότι τα είδη των κοινών συστατικών που βρίσκονται συνήθως σε ροφήματα που προκαλούν υπνηλία, όπως το χαμομήλι και το τσάι λεβάντας «μπορεί να μην βοηθήσουν πραγματικά στον καλύτερο ύπνο».

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να ελέγχεις όταν αγοράζεις ένα προϊόν ύπνου είναι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Η Lambert εξηγεί: «Η καφεΐνη μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σου καθώς και τις ορμόνες που προάγουν τον ύπνο. Μπορεί να παραμείνει έως και 12 ώρες στο σώμα, που σημαίνει ότι μπορεί να αισθάνεσαι ακόμα τα αποτελέσματά του αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.

«Πολλοί άνθρωποι δεν το καταλαβαίνουν, αλλά η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά ζεστά ροφήματα εκτός από τον καφέ, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων και πράσινων τσαγιών. Οπότε όταν επιλέγεις ένα τσάι, προσπάθησε να επιλέγεις ποικιλίες χωρίς καφεΐνη. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι το σώμα μπορεί να αντιδρά με διαφορετικούς τρόπους στα συστατικά του τσαγιού ή του γάλακτος».

Αξίζει να φτιάξεις σπιτικά ροφήματα «ύπνου» ;

Μερικά από αυτά τα τσάγια και τα γάλατα μπορεί να είναι αρκετά ακριβά. Και αυτή η σήμανση, ισχυρίζεται η Lambert, οφείλεται στο ότι «διατίθενται στο εμπόριο ειδικά για ύπνο».

Για το λόγο αυτό, συνιστά να φτιάχνεις χαλαρωτικά ροφήματα στο σπίτι, προσέχοντας να χρησιμοποιείς προϊόντα χωρίς καφεΐνη. Όχι μόνο μπορεί να αποδειχθεί πιο οικονομικό, αλλά με αυτόν τον τρόπο, μπορείς επίσης να τα φτιάξεις σύμφωνα με το γούστο σου «χωρίς πρόσθετα ή περιττά πρόσθετα». Σκέψου τη διαδικασία παρασκευής ως μέρος του καθεστώτος αυτοεξυπηρέτησής σου: ανακάτεμα, βράσιμο, ανακάτεμα όλα είναι αρκετά χαλαρωτικά.

Υπάρχουν μήπως καλύτεροι τρόποι χαλάρωσης;

Ίσως το μεγαλύτερο ερώτημα θα έπρεπε να είναι: υπάρχουν πιο αποτελεσματικές τροφές και συνήθειες που προάγουν καλύτερα τον καλό ύπνο; Το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να θυμάσαι; Τρυπτοφάνη.

Οι διαιτητικές πηγές με υψηλή περιεκτικότητα τρυπτοφάνης μπορεί να είναι φυτικές ή και ζωικές. Μπορείς να την βρεις στα αυγά, στη σόγια, σε πουλερικά, στο ψάρι, στο τυρί, στο σουσάμι, στα φιστίκια καθώς και στα όσπρια.

Μπορείς επίσης να πάρεις περισσότερη τρυπτοφάνη από την διατροφή σου καταναλώνοντας σνακς με βάση την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες το βράδυ. Σκέψου: ένα μιλκσέικ σόγιας σοκολάτας, τυρί με κράκερ, ή ένα βούτυρο ξηρών καρπών σε κέικ ρυζιού. Η Lambert τονίζει ότι είναι σημαντικό να συνδυάζεις την πρωτεΐνη με τους υδατάνθρακες, καθώς μόνο με αυτό το ζευγάρωμα έχεις το αποτέλεσμα που προάγει τον ύπνο.

Επιπλέον, ο περιορισμός του χρόνου στην οθόνη του κινητού σου ή στην τηλεόραση, η γιόγκα και οι διατάσεις, το διάβασμα ενός βιβλίου ή κάποια χαλαρωτική μουσική αποτελούν εξίσου καλούς τρόπους για να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις πριν πας για ύπνο.