Εάν καταναλώνεις συχνά κινόα τότε ξέρεις πως πριν τη βράσεις πρέπει πρώτα να την ξεπλύνεις πολύ καλά, μέχρι να σταματήσει να αφρίζει. Η αλήθεια είναι πως αυτό που οδηγεί σε αυτόν τον αφρισμό είναι οι σαπωνίνες.
Στην προσπάθειά σου, μάλιστα, να ξεκινήσεις μια πιο φυτική κατά βάση διατροφή, μπορεί να έχεις διαβάσει ή δει κάποιους ισχυρισμούς για τις περιβόητες σαπωνίνες – φυτοχημικά, δηλαδή συστατικά που βρίσκονται σε πολλά φυτά – και ότι μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά επιβλαβών παρενεργειών στην υγεία σου, όπως εντερικά προβλήματα και φλεγμονές. Αλλά τι ισχύει πραγματικά;
Τι είναι οι σαπωνίνες;
Σκέψου τις σαπωνίνες ως σωματοφύλακες των φυτών: βοηθούν στη διατήρηση της υγιεινής των φυτών και τα προστατεύουν από τα έντομα και άλλους εχθρούς. «Οι σαπωνίνες κατασκευάζονται από φυτά ως αμυντικός μηχανισμός για να προστατευθούν από λοιμώξεις και παράσιτα», λέει ο DJ Blatner, RDN, συγγραφέας του «The Superfood Swap», «και μπορούν να βρεθούν σε περισσότερες από 100 οικογένειες τροφίμων, ανάμεσα τους τα όσπρια, η σόγια, τα αποξηραμένα μπιζέλια, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η κινόα, η βρώμη, τα σπαράγγια, το σπανάκι, το κρεμμύδι, το σκόρδο, και οι γλυκοπατάτες.
Αξίζει να σημειωθεί εδώ πως η λατινική λέξη “sapo” – που σημαίνει “σαπούνι” – ενέπνευσε τον όρο “σαπωνίνη και τον χαρακτηρισμό των ουσιών αυτών ως ουσίες που προκαλούν αφρισμό. Αυτό συμβαίνει, επειδή, οι σαπωνίνες έχουν τη μοναδική ιδιότητα των γαλακτωματοποιητικών παραγόντων (για παράδειγμα, η γνωστή aquafaba σε ένα δοχείο ρεβίθια είναι γεμάτη σαπωνίνες).
Οι σαπωνίνες, ακόμη, είναι γνωστό ότι είναι τοξικές για τα έντομα, τα σκουλήκια, τα παράσιτα, τα σαλιγκάρια και τα ψάρια. Ωστόσο, αυτή η τοξικότητα δεν αφορά απαραίτητα τα θηλαστικά: Μελέτες σε αρουραίους, ποντίκια και κουνέλια έχουν δείξει ότι οι σαπωνίνες δεν απορροφώνται στο γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά μάλλον διαλύονται από ένζυμα, τα οποία υπάρχουν στο σάλιο και τον γαστρεντερικό σωλήνα. Τέλος, οι σαπωνίνες έχουν επίσης αντιμυκητιακή, αντιιική και αντιβακτηριακή δράση.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι των σαπωνινών;
Αυτά τα συστατικά έχουν κερδίσει τη φήμη ότι είναι “αντιθρεπτικά” επειδή επηρεάζουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο ανθρώπινο σώμα – αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι επικίνδυνη η κατανάλωση τους ή πρέπει να τα αφαιρέσεις από τη διατροφή σου.
«Οι σαπωνίνες θεωρούνται «αντιθρεπτικά» συστατικά επειδή μπορεί να συνδέονται με ορισμένα ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος και να τα κάνουν λιγότερο πιθανό να απορροφηθούν», λέει ο Blatner. «Ωστόσο, οι σαπωνίνες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης, η γλυκόζη στο αίμα και ο κίνδυνος καρκίνου.» (Η λέξη κλειδί εδώ είναι πιθανή – οι σαπωνίνες δεν έχουν αποδειχθεί κλινικά ότι κατέχουν αυτά τα προνόμια.)
Στην πραγματικότητα, κόβοντας σαπωνίνες από τη διατροφή σου, θα μπορούσες να κάνεις περισσότερο κακό παρά καλό. Οι σαπωνίνες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που παρέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για μια σωστή διατροφή. «Όταν εξετάζουμε τη μεγάλη εικόνα, η πλήρης εξάλειψη αυτών των συστατικών θα μπορούσε να διαταράξει τη διατροφή και να σαμποτάρει συγκεκριμένες ομάδες μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών στοιχείων, όπως φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες», λέει η διαιτολόγος Amanda Kostro Miller, RD. «Είναι πιθανό ότι σε πολύ μεγάλες συγκεντρώσεις θα μπορούσαν να προκαλέσουν κάποια εντερική βλάβη. Ωστόσο, είναι απίθανο κάποιος να καταναλώσει σαπωνίνες με αυτόν τον τρόπο και σε αυτή την ποσότητα», λέει ο διαιτολόγος Morgyn Clair, RDN.
«Δεν υπάρχουν επίσης ενδείξεις σαπωνινών που επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού με τρόπους που τις καθιστούν απαραίτητες για να αποφύγει ο μέσος άνθρωπος», προσθέτει ο Clair.
Επηρεάζει η προετοιμασία και ο τρόπος μαγειρέματος;
Ο τρόπος προετοιμασίας του φαγητού σου μπορεί, επίσης, να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε σαπωνίνη. «Το ξέπλυμα τροφίμων, όπως η κινόα, το μούλιασμα τροφίμων, όπως τα όσπρια ή το μαγείρεμα τροφίμων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σαπωνίνης», λέει ο Blatner.
Οφέλη για την υγεία
- Οι σαπωνίνες δρουν ως αντιοξειδωτικά «Υπάρχουν πολλά αναφερόμενα οφέλη των σαπωνινών, αλλά ένα από τα πιο ευρέως μελετημένο είναι οι αντιοξειδωτικές τους ικανότητες», λέει ο Clair. «Αυτές οι φυτικές χημικές ουσίες είναι σε θέση να βοηθήσουν στην εξάλειψη της βλάβης των ελεύθερων ριζών στο σώμα.»
- Συνδέονται με μείωση της χοληστερόλης Οι σαπωνίνες έχουν, επίσης, συσχετιστεί με μείωση της χοληστερόλης και καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι σαπωνίνες είναι σημαντικές για τη μείωση του κινδύνου πολλών χρόνιων ασθενειών.
- Μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των νεφρών Μια διατροφή υψηλής σαπωνίνης μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην προστασία κοιλοτήτων, και έχουν συσχετιστεί, μάλιστα, με άμεσα θετικά αποτελέσματα σε νόσους των νεφρών.
Τέλος, «η αποφυγή τροφίμων που περιέχουν σαπωνίνες θα μπορούσε να σας κάνει να χάσετε πραγματικά υγιεινή, φυτική διατροφή και άλλα οφέλη για την υγεία σας», κλείνει ο Kostro Miller.
Με άλλα λόγια, ίσως δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι εάν πρέπει ή δεν πρέπει να καταναλώνεις τις σαπωνίνες! Εξάλλου, τα τρόφιμα στα οποία βρίσκονται μόνο μία ισορροπημένη και υγιή διατροφή υποδηλώνουν!
Πηγή: livestrong.com
