Η συστηματική άσκηση με το ποδήλατο έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Πολλοί χρησιμοποιούν αυτό τον τρόπο άσκησης στην καθημερινότητά τους είτε ως το βασικό τους μεταφορικό μέσο είτε για να κάνουν την προπόνησή τους. Ωστόσο επειδή δεν είναι ο πιο διαδεδομένος τρόπος άσκησης, υπάρχουν πολλά αναπάντητα ερωτήματα πάνω στο θέμα.
Έτσι ζητήσαμε από τον fitness coach Σεραφείμ Σωτηρλή να μας βοηθήσει να καταλάβουμε λίγο καλύτερα πως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το ποδήλατο προς όφελός μας.
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης με ποδήλατο;
Ανεβάζει τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και η βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία. Αυτό κατ’ επέκταση μειώνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, και αυξάνει την αντοχή. Επιπλέον, βοηθάει στην απώλεια βάρους καθώς σε μία ώρα προπόνησης καίγονται 100-400 θερμίδες ανάλογα την ένταση και το βάρος του ασκούμενου. Ακόμα, φαίνεται να βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας στο κάτω μέρος του σώματος ενώ έχει και ψυχολογικά οφέλη με τη βελτίωση της διάθεσης και μείωσης του στρες.
Ποιες μυικές ομάδες γυμνάζονται περισσότερο;
Οι μύες που ενεργοποιούνται κατά κύριο λόγο είναι αυτοί που βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτό συμβαίνει λόγω της δύναμης που χρειάζεται να εφαρμόσουν τα πόδια. Πολύ σημαντική επίσης, είναι και η ενεργοποίηση των χεριών αλλά και των μυών του κορμού για να υπάρχει σταθερότητα. Ένας αδύναμος και μη σταθερός κορμός φαίνεται να συνδέεται με πιθανούς τραυματισμούς στο γόνατο ή στη μέση.
Πόση ώρα και πόσο συχνά πρέπει να το χρησιμοποιούμε;
Η ποδηλασία μπορεί να πραγματοποιηθεί και κάθε ημέρα σε ένα μέτριο επίπεδο έντασης για 30 έως 60 λεπτά ώστε να πάρουμε τα οφέλη της και δεν υπάρχει κάποιος περιορισμός. Ωστόσο, σε περιπτώσεις προπονήσεων υψηλής έντασης χρειάζεται ξεκούραση 24-48 ώρες.
Τι πρέπει να προσέξει κάποιος που επιλέγει αυτόν τον τρόπο άσκησης;
Αυτό που χρειάζεται να προσέξει κάποιος είναι να προσαρμόσει το ποδήλατο πάνω στα δικά του ανατομικά χαρακτηριστικά όπως για παράδειγμα τη ρύθμιση της σέλας. Αν δεν είναι σωστά ρυθμισμένη δηλαδή να πατούν καλά στο έδαφος τα πόδια, πιθανό να εμφανιστεί η τενοντίτιδα του αχίλλειου τένοντα.
Θα πρέπει επίσης να έχει κάνει την κατάλληλη προθέρμανση, να αποφύγει τις υπερβολές δεδομένου ότι η υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς καθώς μειώνει σημαντικά την αντοχή των μυών. Οι πιο συχνές παθήσεις είναι οι κράμπες και οι θλάσεις που συνήθως προκαλούνται από την έλλειψη ξεκούρασης των μυών. Τέλος, ένα ακόμα σημαντικό σημείο είναι η σωστή τεχνική. Ο ποδηλάτης δεν πρέπει να σκύβει υπερβολικά αλλά να διατηρεί την πλάτη ίσια και τους ώμους ψηλά ώστε να έχει τη μέγιστη απόδοση.
Το να κάνουμε ποδήλατο μέσα στην πόλη έχει τα ίδια οφέλη με το να κάνουμε κανονική προπόνηση;
Τα οφέλη είναι πάνω κάτω τα ίδια είτε η άσκηση γίνει σε κλειστό είτε σε ανοιχτό χώρο. Ωστόσο σε εξωτερικό περιβάλλον παρότι η ψυχολογία μπορεί να είναι πιο ανεβασμένη, αυξάνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού λόγω ατυχημάτων. Για να αποφύγουμε τέτοιες ανεπιθύμητες καταστάσεις ο σωστός εξοπλισμός είναι απαραίτητος είτε μιλάμε για ποδηλασία πόλης είτε ποδηλασία στο βουνό.
Μπορούν όλοι να γυμναστούν με αυτόν τον τρόπο;
Το ποδήλατο είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να γίνει από όλους από την παιδική έως την τρίτη ηλικία. Μάλιστα η ικανότητα των ηλικιωμένων να κάνουν ποδήλατο δείχνει ότι έχουν ένα καλό επίπεδο υγείας. Μέχρι την ηλικία των 60 χρόνων υπολογίζεται ότι χάνουμε 30-60% της ικανότητας της ισορροπίας του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι όσοι ηλικιωμένοι είναι σε θέση να κάνουν ποδήλατο έχουν μειωμένο ποσοστό για κάποια πτώση και μπορούν να αποφύγουν κάποιον τραυματισμό.
Έχοντας ποια προβλήματα υγείας πρέπει να προσέξουμε τον συγκεκριμένο τρόπο άσκησης;
Αποτρεπτικοί παράγοντες για την ποδηλασία μπορεί να είναι κάποιος τραυματισμός στη μέση. Ακόμα και σε αυτή την περίπτωση όμως αν η ποδηλασία γίνει με σωστή τεχνική σε ομαλό έδαφος μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν τρόπος άσκησης. Επίσης, ένας ανασταλτικός παράγοντας είναι η έλλειψη ισορροπίας στην τρίτη ηλικία καθώς μπορεί να οδηγεί σε πτώση και τραυματισμό, αν όμως δημιουργηθεί το κατάλληλο περιβάλλον πάλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί.
Τα περισσότερα προβλήματα προκύπτουν κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας αλλά μπορούν να λυθούν. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα είναι :
Πόνος στο γόνατο, στους αστραγάλους, πόνος στον αυχένα, πόνος και αιμωδίες στα χέρια, πόνος στους γλουτούς. Οι αιτίες για αυτά πιθανόν είναι: πολύ υψηλή πίεση σέλας, πολύ ψηλα η θέση σέλας, πολύ χαμηλή ή πρόσθια θέση σέλας, κακή θέση ποδιού στα πεντάλ, χρήση υψηλής ταχύτητας (ιδανικά 70-100 πεταλιές/λεπτό), μεγάλο μήκος ποδηλάτου ή χαμηλό τιμόνι, αγκώνες σε πλήρη έκταση λόγω μεγάλου μήκους ποδηλάτου ή χαμηλού τιμονιού, ακατάλληλη σέλα ή παντελόνι ποδηλασίας. Η επίσκεψη σε έναν ειδικό γιατρό είναι απαραίτητη σε περίπτωση πόνου ή ενοχλήσεων.Αν χρησιμοποιηθεί μόνη της η ποδηλασία είναι αρκετή ή πρέπει να συνδυαστεί με κάτι άλλο;
Ενώ η ποδηλασία έχει πολλά και σημαντικά οφέλη δυστυχώς δεν είναι από μόνη της αρκετή σαν μορφή άσκησης. Αποτελεί αερόβια ή αναερόβια μορφή άσκησης ανάλογα την ένταση και θα πρέπει να συνδυαστεί και με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό συμβαίνει γιατί η ποδηλασία δεν προάγει την αυξημένη οστική πυκνότητα και την αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης του σώματος και ιδιαίτερα του άνω μέρους καθώς μετά από κάποια στιγμή έρχεται η προσαρμογή του σώματος στο ερέθισμα.
Ίσως κάποιοι να διαφωνήσουν και να πούνε ότι δεν θέλουν αυξημένη μυϊκή μάζα. Εδώ όμως δεν μιλάμε για υπερβολές αλλά για ένα ποσοστό μυϊκής μάζας που θα μας κρατήσει λειτουργικούς στην καθημερινότητα μας. Από την ηλικία των 40 και έπειτα η μυϊκή μάζα μειώνεται 10-14% ανά δεκαετία και αυτό επηρεάζει άμεσα την ποιότητα της υγείας μας. Για αυτό και η προπόνηση ενδυνάμωσης κρίνεται απαραίτητη.
Σεραφείμ Σωτηρλής Bsc Sports Science ΑΠΘ, Γυμναστής-Προπονητής
